몸이 곧 두뇌다. 이 사실을 잊는다면 큰 손해다. 뇌 건강을 증진하는 것이 목표라면 어떤 형태의 운동이든 선택하라. 축 늘어져 있는 것에 비하면 어떤 동작이라도 하고 보는 게 더 낫지만, 그다음은 각자 선택할 일이다. 요가가 지루하고 압박감을 느끼게 하는 의무 사항처럼 느껴진다면 억지로 하지 말자. 마찬가지로 하이킹으로 심장 박동수를 늘리는 쪽이 크로스핏을 하는 것보다 훨씬 좋다면 그도 괜찮다!
자신의 라이프스타일과 생애 단계, 능력, 선호도에 맞는 활동, 그리고 자신의 몸이 필요로 하고 몸의 한계를 감안한 활동을 선택해야 한다. 우리 몸은 움직이기 위해 만들어졌고, 우리 뇌는 몸이 바로 그 일을 할 때 가장 행복해한다. 자극과 도전이 되지만, 의욕이 꺾이거나 압도될 정도로 어렵다는 느낌이 들지 않는 활동을 선택하라.
_30쪽(1장 신경 건강: 땀을 흘리면 뇌도 건강해진다)
《뇌가 행복해지는 습관》의 저자 로레타 브루닝은 이렇게 말한다. “자신감은 세로토닌을 촉발합니다. 원숭이들이 상대를 누르고 우월함을 과시하려 애쓰는 것도 세로토닌 분비가 자극된 탓이죠. 우리 인간도 마찬가지입니다.”
그러나 세로토닌 자체가 자신감을 느끼게 하기 때문에 닭이 먼저냐, 알이 먼저냐 하는 상황이 되기도 한다. 자존감이 낮다는 것은 세로토닌 수치가 낮다는 의미일 수도 있다.
브루닝은 건강한 수준의 세로토닌 수치를 유지하기 위해서는 존중받는 느낌과 사회적 위상을 유지하고자 하는 욕구를 충족시킬 수 있어야 한다고 믿는다. 어떻게 그럴 수 있을까?
이미 이뤄낸 성취에 초점을 맞춰라. 결과를 바꿀 수 없는 실패에 집착하는 대신 얼마나 이뤘는지를 살펴보라. 과거 자신이 이뤄낸 성취에 대해 돌아보는 시간을 잠깐 갖는 것으로도 세로토닌 분비를 촉진해서 스스로를 자랑스러워하는 마음이 생길 수 있다.
옥시토신과 마찬가지로 가끔 자신에게 도전하라. 편안하게 느끼는 범주를 벗어나보는 경험이 중요하다. 새로운 도전을 할 때마다 자기 자신에게 ‘할 수 있다’는 것을 증명하고 유능하다는 느낌을 축적해나갈 수 있다.
존중받는 느낌이 들었을 때를 돌이켜보라. 존중과 높은 평가를 얻어낸 이전의 경험은 특정 신경 경로를 형성하지만, 이런 경로가 모두 건강하거나 유효하지는 않다. 사회적 위상을 확보하고자 하는 자신의 욕구를 존중하면서도 동시에 그런 욕구를 충족하는 방법에 대해서는 의문을 제기할 수 있다. 예를 들어, 과거에 다른 사람을 짓밟거나 지나치게 공격적인 경쟁을 했을 수도 있다. 그렇다면 자신에 대해 좋은 느낌을 가질 수 있는 더 건강한 방법은 무엇이 있을까?
_42~44쪽(2장 도파민: 도파민 피커를 위한 사용설명서)
2010년, 콜린 매클라우드와 동료 연구원들은 어떤 현상을 연구하면서 거기에 ‘제작 효과’라는 이름을 붙였다. 그들은 실험 참가자들에게 리스트에 적힌 단어를 보고 기억하도록 했는데, 단어를 눈으로만 본 참가자들보다 리스트의 절반을 소리 내어 읽은 참가자들이 기억해낸 단어의 수가 더 많았다. 흥미로운 점은 모든 단어를 소리 내어 읽은 참가자들은 모든 단어를 눈으로만 읽은 참가자들보다 좋은 성적을 전혀 내지 못했다.
소리 내어 읽기의 특별함이 무엇일까? 왜 리스트의 절반만 소리 내어 읽었을 때 기억해내는 비율이 가장 높았을까? 연구팀은 그렇게 함으로써 단어에 특성을 부여해 더 잘 기억하게 되는 것이라는 가정을 세웠다. 즉 우리 뇌가 두드러지는 정보를 인식하고 기억하는 데 더 능하다는 뜻이다. 일련의 단어를 암기하려고 할 때, 텍스트가 모두 검정색인데 그중 한 단어만 빨간색이라면 그 빨간색 단어만 두드러져 더 쉽게 기억할 수 있다. 같은 원리다.
연구팀이 발견한 이 효과는 소리 내어 읽은 단어들을 무슨 이유에서든 나머지 단어들과 다르고, 더 주목하고 기억할 만하다고 뇌가 인식해서였을 가능성이 높다. 소리 내어 말을 함으로써 다른 단어들과 그 단어들을 구별한 것이다.
제작 효과에서 ‘제작’이라는 표현은 일부 단어를 말로 제작해서 그 단어에 두 종류의 정보, 즉 눈으로 본 시각 정보와 소리 내어 읽으면서 얻게 된 청각 정보를 부여했다는 의미다. 본질적으로 제작 효과는 기억해야 할 정보에 대한 지식을 확장해서 각 정보를 다른 정보와 더 확연히 구별하고 명확하게 만들기 때문에 유용하다. 그렇다면 이 효과를 어떻게 이용하면 좋을까?
간단하다. 중요한 부분을 골라 소리 내어 읽는 것이다. 중요한 부분을 이런 식으로 의식적으로 구분하는 노력을 하는 것은 뇌도 스스로에게 ‘잠깐, 이 부분은 중요하구나. 기억하자’ 하고 이르게 되는 것이다. 제작 효과를 소리 내어 읽는 것으로만 제한할 필요는 없다. 접하는 정보들 중 특정 부분을 더 두드러지고 연관성이 높은 것으로 만드는 방법을 다양하게 개발해보라.
_221쪽(7장 신경가소성: 반복할수록 강화된다)
뇌를 최적의 상태로 유지하고 싶다면, 자신의 삶을 전체적으로 돌아보고 인지 능력을 건강하게 유지하는 노력을 충분히 기울이고 있는지 자문해봐야 할 것이다.
기분이 좋을 만큼 땀이 나는 운동, 사랑하는 사람들과의 시간, 도전이 되는 의미 있는 일, 충분한 수분 섭취와 양질의 수면, 좋은 사람들과 좋은 음식을 먹는 것 등이 일상에 모두 골고루 포함되도록 의식적으로 노력을 기울여라.
자주 맞닥뜨리는 평범한 문제들을 창의적이고 파격적인 방법으로 해결하는 경험을 최대한 자주 하라. 웅크리고 있지 말고 세상으로 나아가 삶을 즐기고, 새로운 것들을 시도하고 배우며 신경가소성을 강화하고 미주 신경 회로를 재구성하는 것이다.
지적 능력을 향상하고 싶다고 해서, 진을 다 빼놓는 직장을 그만두고, 같이 있으면 기분만 상하는 사람들을 피하고, 평소 관심사와 거리가 먼 취미 활동을 뜬금없이 시작하고 보는 사람은 그다지 많지 않다. 하지만 사실 그런 일들이 숫자 퍼즐을 억지로 풀거나 지루함을 참고 고전 음악을 듣는 것보다 궁극적으로는 훨씬 더 효과적일 수도 있다.
하기 싫은 일은 억지로 꾸역꾸역한다고 자신을 더 영리해지거나 기억력이 더 좋아지지는 않는다. 이 책을 통해 꾸준히 반복한 사실이니 너무 애쓰지 말라. 그보다는 자주 긴장을 푸는 데 신경을 쓰는 게 좋다.
머릿속으로 황금빛 햇살이 온몸을 어루만지는 광경이나 내 신경을 팽팽한 로프로 상상한 다음, 그 로프가 느슨하게 풀어지는 광경을 그려보라. 숨을 내쉴 때마다 부정적 감정과 걱정이 담긴 공기 주머니가 몸에서 빠져나가 사라지는 광경을 상상해보라.
그렇게 당신의 뇌를 최상의 상태로 정비하라.
_235~236쪽(8장 미주신경: 게임 체인저)
