예전과 달리 소화가 안되고 매일 피곤하다면

이제는 몸을 다르게 챙겨야 할 때

습관이 나이를 이긴다

마흔에 가까울수록 예전과 몸이 달라졌다고 느끼는 순간이 잦아진다. 당신의 느낌은 틀리지 않았다. 스탠퍼드대학교 신경과학자 토니 와이스코레이 교수에 따르면 사람은 만 34세에 처음 급속하게 늙는다. 한의학에서도 마흔부터는 오장육부의 본격적인 노화가 시작된다고 한다. 

이때 과거와 같은 관리로는 몸의 변화를 막을 수 없다. 20~30대 초반까지는 통하던 다이어트 방법으로는 더 이상 살이 빠지지 않고 먹을 수 있던 자극적인 음식들은 소화가 안되며 몸 여기저기가 아프기 시작한다. 늦게까지 놀아도 다음 날 커피 한 잔으로 다시 활기를 찾을 수 있었던 과거와 달리 연거푸 커피 서너 잔을 마셔도 피로가 가시질 않는 날이 이어진다. 이때 달라진 몸을 되돌리지 못할 경우 더 나이 들어 보이는 것은 물론이고 이런저런 만성통증과 질환에 시달리게 된다. 

30년 동안 성공한 사업가부터 보통의 가정주부까지 10만 명 넘게 만난 정의안 한의사는 환자가 아무리 돈이 많아도 본인이 건강의 중요성을 깨닫지 못하고 노력을 하지 않는다면 아픈 몸을 회복하기 힘들다는 것을 깨달았다. 특히 생애주기 특성상 결혼, 임신, 출산 등 삶에 수많은 변수를 맞닥뜨리는 여성이야말로 자신을 돌보는 습관을 갖추지 않은 경우 아픈 인생 후반기를 보내고 있었다.

계단을 올라갈 때 숨이 많이 차고 밀가루나 자극적인 음식을 먹으면 소화가 잘되지 않는 등 몸이 예전과 다른 신호를 보낸다면 몸을 되돌리기 위한 노력을 시작하자. 마흔이 지났다고 하더라도 건강한 생활습관을 갖추기 위해 노력한다면 남은 인생을 원하는 대로 사는 데 몸이 방해가 되지는 않을 것이다. 노력은 몸을 배신하지 않는다.

들어가며_나이가 들어도 젊어 보이는 사람은 무엇이 다른가 

나이가 들어서 아픈 것이 아니다┃마흔의 건강이 인생을 결정한다┃습관을 처방하는 한의사의 건강 수업

1. 1｜마흔, 삶의 질을 높이는 건강 원칙

1. 몸이 예전과 달라졌다고 느끼는 순간 

예전과 달라진 몸은 어떤 신호를 보내는가┃몸을 되돌리기 위한 근본적인 노력 

2. 건강의 분기점, 마흔을 챙겨라

건강 사각지대에 있는 여성들┃여성 노화의 속도는 마흔 전에 결정된다┃완경 이후에도 삶은 계속된다┃영양제보다 우선해야 할 것 

3. 달라진 몸을 되돌리는 3가지 원칙

적게 먹고┃많이 움직이고┃적정 체온을 유지하라

4. 기후위기 시대의 새로운 건강 습관

인체에 얼마나 유해할까┃불편할수록 우리는 건강해진다

건강을 위한 제철밥상 봄, 나물로 몸을 지켜라

2｜정精 _몸속부터 바로 세워라

5. 나이가 들어서 생기는 통증의 진짜 원인 

몸으로 앓는 우울증 58┃마음과 함께 몸도 회복할 수 있게 

6. 나도 모르게 진행되는 배 속 노화 

자궁근종도 노화의 결과┃자궁 관리가 삶의 결정적 차이를 만든다 

7. 일상을 보면 답이 보인다

몸의 반응과 함께하는 하루┃햇볕은 하늘이 내려주는 약┃자연의 힘을 이용하라

8. 마흔에게 필요한 운동은 어떤 것일까

근력 감소를 늦춰라┃계속 걷기 위해 걸어라┃맨발로 흙을 밟는 순간 일어나는 변화

건강을 위한 제철밥상 여름, 무더위를 이기는 제철 식재료

3｜기氣_느리게 나이 들기 위한 최적의 에너지 시스템

9. 찬 기운은 위로, 뜨거운 기운은 아래로 

몸속 열에너지 시스템이 고장 난 사람들┃검사도 어려운 증상, 원인은 무엇일까┃수승화강을 원활하게 하라 

10. 불편한 식사가 오래간다 

단맛을 절제하는 습관 기르기┃현대의 새로운 주의 식품┃정작 필요한 것은 안 먹는 사람들┃무엇을 어떻게 먹어야 할까┃하루 한 끼는 자연식으로

11. 에너지 순환의 통로, 혈관을 신경 써라 

여성은 혈관 노화를 조심해야 한다┃먹는 것이 가장 중요한 문제┃혈관 노화를 늦추는 음식

12. 마음의 병이 몸을 망가뜨리기 전에

가족이 만든 마음의 병┃원인을 아는 것이 치료의 시작

건강을 위한 제철밥상 가을 환절기 건강은 뿌리채소로 지켜라

4｜신神_마흔부터 느리게, 일흔에도 나답게

13. 마음의 시계를 거꾸로 돌리는 습관 

알츠하이머병도 생활습관이 관건┃적절한 야외활동의 두 가지 이점┃명상의 다각적 효과

14. 마흔부터는 느리게 살아야 한다

잠 못 드는 밤, 당신의 긴장은 풀리지 않았다┃부교감신경을 활성화시키는 느린 습관┃식물이 사람을 살린다

15. 삶의 변곡점에서 다시 나를 살펴라

마흔, 내가 흔들리는 시간┃지금은 인생 후반을 위한 준비를 가다듬을 때

건강을 위한 제철밥상 겨울, 매서운 한파에도 면역력을 유지하려면

저를 찾아오는 사람은 대부분 젊을 때는 건강의 소중함을 미처 몰랐다가, 나이가 들어 건강에 문제가 생기고 삶의 질이 떨어져서 사는 것이 너무 힘들다고 이야기합니다. 건강이 삶의 질을 좌우한다는 말은 너무 뻔하지만, 이만한 진리도 또 없습니다. 후회하는 인생 후반기가 아니라 후회 없는 인생 후반기를 보내고 싶다면, 지금 우리는 달라진 몸을 되돌려야 합니다. 지금이 건강을 챙기기에 가장 빠른 때입니다. _들어가며, 나이가 들어도 젊어 보이는 사람은 무엇이 다른가

한의학에서는 신체 내 수분과 점액 그리고 영양분과 면역물질들을 ‘진액’이라고 합니다. 노화로 인해 몸 안의 수분이 빠지면 세포 속에 머물고 있던 점액이 줄어들어 몸이 건조해지고 쭈글쭈글해지는 현상을 진행이 고갈했다고 합니다. 진액 고갈은 생물학적 노화를 빠르게 촉진시키는 중요한 요인입니다. 정精, 기氣, 신神의 균형이 무너지면 진액이 고갈하는 속도가 빨라집니다. _1. 몸이 예전과 달라졌다고 느끼는 순간

미혼 여성이나 1인 가구의 여성도 크게 다르지 않습니다. 대부분 바쁜 직장생활로 인해 피로감이 쌓인 상태로 쉬는 날에도 유튜브, OTT 등의 자극원에 끊임없이 노출된 채 의미 없이 누워서 보내는 시간이 많습니다. WHO는 성인에 대해 일주일에 150분 이상의 중강도 신체활동 또는 75분 이상의 고강도 신체활동을 권장하는데, 한국인의 실천율은 2021년 기준 47.9퍼센트에 불과합니다. 전 세계 평균 실천율 72퍼센트와 굉장히 비교되는 수치입니다._2. 건강의 분기점, 마흔을 챙겨라

미세플라스틱을 먹어도 아무 문제가 없다면 안심하겠지만, 지금까지 보고된 전 세계의 연구 결과들을 살펴보면 너무 심각한 수준이라 걱정할 수밖에 없습니다. 먼저 미세플라스틱에는 비스페놀A, 프탈레이트 등의 환경호르몬이나 유해물질이 들어 있습니다. 이 물질들은 다양한 호르몬질환을 유발하고 생식기 발달에 악영향을 줍니다. 실제로 자율신경계 이상으로 인한 다양한 질병들이 최근 10~20년 동안 대폭 늘어난 이유도 환경 문제와 관련이 있을 것입니다. _4. 기후위기 시대의 새로운 건강 습관

겨울에는 과일이 많지 않아 비타민이 부족해지기 쉬운데, 봄이 되면서 따뜻해질 때 몸이 빨리 적응하지 못해서 춘곤증이 생깁니다. 이럴 때 비타민이 듬뿍 들어 있는 봄나물로 비타민을 보충해야 춘곤증을 빨리 극복할 수 있습니다. 달래에는 비타민 A, B1, C 등 다양한 비타민이 듬뿍 들어 있어 춘곤증을 예방합니다._건강을 위한 제철밥상, 봄, 나물로 몸을 지켜라

한의학적인 관점에서 노화를 지연시키려면 다음과 같이 운동해야 합니다. 첫째, 전신을 동시에 움직여야 합니다. 기혈순환, 림프순환에 문제가 생기면 노화뿐 아니라 대사질환에도 취약해집니다. 둘째, 오래 할 수 있는 저강도 운동이 좋습니다. 셋째, 근력이 좋아져야 합니다. 이 조건을 다 갖춘 운동이 바로 ‘걷기’입니다._8. 마흔에게 필요한 운동은 어떤 것일까

고장 난 열에너지 시스템을 되돌리려면 상열로 치받쳐 오른 열은 내리고 하한으로 가라앉은 냉기는 올리는, 수승화강의 기본 원리에 따라 치료합니다. 생활 전반도 관리해야 합니다. 특히 수족 냉온욕은 간단하면서도 매우 효과적인 방법입니다. 손발을 냉온수에 번갈아 약 3분 동안 5회 담그면서 냉온수로 손과 발에 번갈아 자극을 주면 기혈순환과 대사기능을 촉진하는 효과가 있습니다. 전신 냉증이 있다면 온몸을 냉온수에 번갈아 담그되 마찬가지로 냉수에서 시작해서 냉수로 끝나야 합니다. _9. 찬 기운은 위로, 뜨거운 기운은 아래로

자연식이란 단순히 채식만을 의미하는 것은 아닙니다. 곡물이나 식물이 자라난 그대로 섭취한다는 뜻입니다. 곡물과 식물을 가공하지 않고 그대로 섭취하면 영양이 손실되지 않고 식재료가 가진 파이토케미컬, 곧 식물이 주변의 위협으로부터 스스로를 보호하기 위해 만들어내는 식물성 화학물질을 그대로 섭취할 수 있습니다. 예를 들어 적게 도정한 현미를 최소한의 과정으로 조리해서 먹는 것이 자연식입니다. 채소와 과일도 가능하면 껍질째 먹는 것이 자연식입니다._10. 불편한 식사가 오래간다

비타민D가 장기적으로 부족해도 알츠하이머병 발병률이 높아집니다. 비타민D는 뇌에서 수면호르몬인 멜라토닌 분비를 유도해 숙면할 수 있도록 돕습니다. 또한 뇌의 신경퇴행을 유발하는 아밀로이드베타와 타우 단백질 수치가 높아지지 않게 합니다. 비타민D는 체내에 1밀리리터당 30나노그램 이상이 되어야 정상이지만, 대한민국 국민 평균 비타민D 수치는 1밀리리터당 16.1나노그램으로 위험한 수준입니다. _13. 마음의 시계를 거꾸로 돌리는 습관

항상 긴장한 상태로 생활하는 현대 사회에서는 과도한 스트레스 등으로 인해 교감신경이 과항진되어 몸과 마음에 문제가 생기는 경우가 많습니다. 특히 숙면을 취하기 위해서는 근본적으로 부교감신경을 활성화시켜야 하는데, 이를 위해서는 먼저 감정 청소를 해야 합니다. 스트레스를 받으면 부신피질에서 코르티솔이 바로 분비되어 걱정, 불안, 초조, 분노 등의 감정을 느낍니다. 해소되지 못하고 무의식 중에 ᄊᆞᇂ인 감정 찌꺼기는 교감신경을 과항진시키고 질병에 걸리게 만듭니다. _14. 마흔부터는 느리게 살아야 한다

신경활동을 진정시키는 감마아미노뷰티르산GABA이라는 신경전달물질 수용체를 들어봤을 것입니다. GABA는 뇌의 대사를 촉진해 집중력 강화와 기억력 증진에 도움을 주며, 불안, 우울, 분노 등의 스트레스 신호가 뇌에 전달되지 않게 합니다. 교감신경이 항진되고 뇌 각성상태가 지속되어 수면의 질이 떨어지는 증상이 있을 때, GABA가 함유된 음식을 먹으면 활기와 활력이 증가하고 긴장과 불안이 안정되어 수면의 질이 좋아집니다. GABA는 쌀눈이 살아 있는 현미, 된장, 김치, 감자, 가지, 호박 등에 많이 들어 있습니다. _15. 삶의 변곡점에서 다시 나를 살펴라

예전과 달리 급속하게 나이 드는 첫 번째 시기 ‘34’세 

달라진 몸을 되돌려라

“마흔의 건강이 인생을 결정한다”

스탠퍼드대학교 신경과학자 토니 와이스코레이 교수는 80세를 기준으로 사람이 만 34세, 만 60세, 만 78세에 급속하게 늙는다고 말했다. 첫 번째 시기인 34세에 이르면 노화와 관련된 단백질 수치가 갑자기 올라가게 되는데, 이때 체중이 늘고 당뇨, 고혈압, 고지혈증 등의 대사질환이 늘어나는 방향의 단백질들이 많이 발현된다. 남성 여성 모두 마흔에 다가갈수록 근육량이 빠지며 소화력이 떨어지는 것이 그 증거다. 특히 여성의 경우 30대는 생애주기 특성상 결혼, 임신, 출산이 건강에 변수가 되는 시기다. 여기에 호르몬 분비가 감소되면서 오는 신체적, 정신적 변화까지 맞물리면서 면역력이 떨어지고 심리적으로 위축된다. 마흔은 건강의 분기점이다. 

 혈관 노화, 골다공증, 화병 

여성들은 마흔의 변화에 더욱 흔들린다 

완경기가 시작되고 나서야 많은 여성이 건강에 이상이 생겼음을 인지하는 요즘, 사람들의 생각과 달리 완경기로의 이행기는 그 훨씬 이전부터 진행된다. 보통의 여성은 평균 5년의 이행기를 거치는데, 이때 여성호르몬 분비가 줄어들면서 각종 질병에 걸릴 위험에 노출된다. 

특히 완경과 함께 찾아오는 것으로 알려진 골다공증과 함께 여성의 심혈관질환 발생 위험이 높아진다. 질병관리청 국립보건연구원에서 40세 이상 남녀 1,436명을 18년 동안 추적 조사한 결과, 여성의 혈중 지질농도가 완경 이전부터 높은 것으로 나타났다. 혈중 지질농도란 혈액 내 콜레스테롤이나 중성지방 농도를 가리키며 이 농도가 높으면 심혈관질환 발생 위험이 커진다. 

완경기가 이행되는 마흔은 삶이 흔들리는 변곡점이다. 자녀의 독립, 직장 내에서의 입지, 부부관계의 변화 등 삶의 예상치 못한 변수가 일어나면서 마흔에는 몸뿐 아니라 마음에도 많은 변화가 일어나게 되는데, 이때 오랫동안 스트레스가 쌓이다가 정신적, 신체적으로 약해져 더 이상 억누를 수 없어지면서 화병이 나타난다. 화병은 단순히 마음의 병이 아니다. 가슴이 답답한 증상뿐 아니라 과호흡, 불면, 고혈압, 소화장애, 시린 몸, 원인 모를 만성통증 등 몸까지 아프게 한다. 이러한 화병은 엄마가 앓고 있다면 딸도 공유하듯이 여성의 건강은 곧 가족 공동체의 건강과도 직결된다. 

30년 동안 10만 명의 인생을 바꿨다! 

몸속부터 바로 세우는 마흔을 위한 건강 수업

나이가 들어도 아프지 않은 사람들이 있다. 《마흔, 달라진 몸을 되돌릴 때》의 저자 정이안 한의사가 운영하는 병원에는 종종 건강상태가 훌륭한 60~70대의 환자들이 찾아오는데, 이들은 대개 병원을 찾아온 이유도 금세 해결하고 다른 환자들보다 빠르게 건강상태를 회복한다. 이렇게 건강한 인생 후반기를 보내는 사람과 20~30대부터 만성피로, 소화장애 등에 시달리는 사람들은 무엇이 다른가? 

정이안 한의사는 30년 동안 병원을 운영하면서 그에 대한 대답을 ‘건강한 습관’에서 찾았다. 아무리 비싼 한약과 좋은 약침을 써도 건강한 습관이 바탕을 이루지 못한다면 몸은 되돌아가지 못한다. 이 책은 마흔에 달라진 몸을 되돌리기 위한 기초 습관들을 다룬다. 마흔에 들어서 달라진 몸은 어떻게 움직여야 하는지, 감소하는 호르몬 분비에 맞춰 무엇을 먹으면 좋을지, 뇌피로는 어떻게 해소해야 하는지, 마흔에 생길 수 있는 마음의 병과 대처 방법은 무엇인지 등을 집중적으로 다룬다. 

우리는 나이가 들어서 아프다고 생각하지만, 그것은 착각이다. 나이가 들수록 점차 몸을 움직이지 않고 잘못된 식습관으로 형성된 관성을 바로잡지 않아서 생긴 결과다. 그래서 정이안 한의사는 환자들을 만날 때마다 가장 먼저 묻는 질문이 있다. “보통 식사는 어떻게 하나요?” 이제 당신도 삶을 되돌릴 때다. 건강하게 살아야 할 날은 점점 길어지고 있다.