“이 책을 미리 읽었더라면 시행착오 없이

정신적으로 건강한 삶을 살았을 것이다.”

나종호 예일대학교 정신의학과 교수, 《만일 내가 그때 내 말을 들어줬더라면》 저자

“다른 사람들 앞에서 자꾸만 망설이고 흔들린다면, 

이 책이 자신을 믿고 단호하게 행동하는 내면의 힘을 찾아줄 것이다.”

리사 손 컬럼비아대학교 심리학과 교수, 《임포스터》·《메타인지 학습법》 저자

‘선을 넘는’ 사람들 앞에서 아무 말도 하지 못하고 불편한 감정을 마음속에 꾹꾹 눌러 담는가? 작은 일이라도 잘못되면 다 내가 부족해서 일어난 일이라고 자책하는가? 잠시 숨 쉴 틈도 없이 밀려오는 일들을 감당하느라 ‘내 삶이 없는 것 같다’라는 느낌이 드는가? 나를 뒤흔드는 외부의 기준과 책임감에 끌려 다니느라 자신을 먼저 챙기는 법을 잊었다면, 내 마음을 지키는 기준선이 건강한지 다시 생각해봐야 할 때다. 하지만 막상 나부터 챙기려 해도 주변 사람들에게 피해를 끼치거나 그들의 반발을 살까 봐 자신을 우선시하는 걸 주저하는 사람들이 많다. 어떻게 해야 가장 나다운 삶, 내가 원하는 삶을 지키는 적정선을 찾을 수 있을까?

‘나 자신’과 마음의 건강을 중심에 놓고 삶을 꿋꿋하게 지키는 힘을 기르고 싶은 사람들을 위한 책,《바운더리》가 심심에서 출간되었다. 뉴욕 컬럼비아대학교 정신의학과 교수인 김현은 정신건강에 해를 끼치는 외부의 압력이나 자극에 끌려 다니는 사람들에게 자신을 지키는 마음의 보호막 ‘바운더리’가 필요하다고 진단한다. 이 책은 최신 심리학‧뇌과학 연구 결과와 치료기법을 토대로, 나를 향한 갖가지 요구와 압박에서 나를 분리하고 자신에게 조금 더 편안한 상태를 허용하는 자기자비 마인드셋을 안내한다. 책을 추천한 리사 손 교수의 말처럼, 이 책은 ‘자신을 믿고 단호하게 행동하는 내면의 힘’을 기르고 나다운 삶을 찾아갈 수 있도록 도움을 줄 것이다.

저자의 말: ‘나’를 챙기지 못하는 모든 이들에게  5

들어가는 말: 마음을 지키는 보호막  11

1장 선을 넘는 사람들로부터 나를 지키려면: 건강한 인간관계를 만드는 바운더리  25

왜 내 삶을 침범하는 사람들에게 휩쓸릴까  27 

행동의 중심에 나를 두는 마인드셋  51

나를 보여주고 소통하는 연습  67

2장 아무리 열심히 해도 부족하게 느껴질 때: 과도한 책임감과 거리를 두는 바운더리  77

수많은 역할과 책임에 짓눌릴 것만 같다면  79

과도한 책임감에서 벗어나는 마인드셋  94

내 역할에 우선순위를 매기는 연습  106

3장 지친 삶에 활력을 충전해줄 진짜 휴식: 일과 쉼을 구분하는 바운더리  113

뒤처질까 봐 쉬지 못하는 사람들  115

‘진짜 휴식’을 위한 마인드셋  139 

바쁜 일상에 숨 쉴 틈을 불어넣는 연습  150

4장 자꾸만 격해지는 감정에 사로잡힐 때: 불편한 감정과 거리를 두는 바운더리  157

내 마음속에 덮쳐오는 시커먼 먹구름  159

감정에 지배당하지 않는 마인드셋  179

행동으로 감정의 불안을 가라앉히는 연습  187

5장 일상의 행복에 닿는 법: 이상과 현실을 구분하는 바운더리  199

나는 왜 지금 삶에 만족하지 못할까  201 

일상 속 행복을 생생한 현실로 만드는 마인드셋  223 

지속 가능한 행복을 만드는 연습  235

맺음말: 삶의 운전대를 내 손으로 쥐는 삶으로  243

참고 문헌  247

《바운더리》는 주변 사람들을 만족시키거나 더 나은 미래를 가꾸기 위해 하루하루 열심히 살면서 정작 ‘지금의 나’를 돌보지 못해 지친 우리 모두를 위한 책입니다. 사회생활을 하면서 내 역할을 감당하느라 자신을 돌보지 못하는 사람들, 다른 사람을 돌보느라 나를 내어주었던 사람들 등 이 세상을 살아가는 모든 이들에게는 자신을 돌아볼 수 있는 마음의 공간이 필요합니다. 이 책은 바로 그 마음의 공간을 만드는 법, 나를 채찍질하는 생각에서 벗어나 자연스럽고 나다운 모습으로 살아갈 수 있는 법을 안내합니다. (7~8쪽)

세상이 내게 끊임없이 ‘이렇게 해’, ‘저렇게 해’라며 지시를 내리고, 나는 그 목소리에 힘없이 이끌려 가기만 하는 것처럼 느껴집니다. 이런 삶이 지속되면 마음이 지치고 내면이 무너질 위험이 있습니다. 그래서 우리는 나를 뒤흔드는 세상의 자극들로부터 스스로를 보호할 수 있어야 합니다. 나를 보호할 수 있는 시간적·심리적·물리적 공간, 이 안전지대를 ‘바운더리boundary’라고 부릅니다. (11쪽)

바운더리는 다른 사람이나 사회가 아닌 ‘나 자신’이 중심이 되어 구축해야 합니다. 이는 곧 내 삶과 그에 맞는 주관적인 기준을 우선해야 하고, 이런 기준을 내 일부로서 존중받아야 한다는 뜻입니다. 물론 삶의 기준은 사람마다 제각각이기에, 바운더리 때문에 다른 사람들의 반발을 사는 경우가 생길 수 있습니다. ‘이기적이다’ 혹은 ‘그렇게 생각하면 뒤처진다’라는 다른 사람들의 핀잔 때문에 마음의 아픔을 겪는 일이 일어날 수도 있겠죠. 하지만 다른 사람들의 동의를 얻지 못할 때마다 내 바운더리를 바꾸고 주변 시선에 이끌려 내 기준을 정한다면 결국 내가 중심이 되는 삶에서 더 멀어지게 됩니다. (20쪽)

나를 희생하며 타인의 요구에 나를 맞추고 역할을 수행하면 단기적으로는 성취감과 뿌듯함을 맛볼 수 있지만, 장기적으로는 자신에게 필요한 요소나 욕구를 채우지 못하는 상태가 이어져 내면과 기력이 소모됩니다. 그리고 이런 과정이 지속되면 결국 번아웃에 빠져 내면이 무너지고 맙니다. 번아웃에 빠지면 만성피로, 무관심, 감정적 분리, 냉소주의, 업무 효율성 저하, 작은 자극에도 과민하게 반응하는 증상이 나타나며, 몸과 마음이 급속도로 소진됩니다. (82쪽)

자책은 본질적으로 긍정적인 기분을 느끼게 하는 사고방식이 아닙니다. 자신을 꾸짖고 책망하며 즐거움을 느끼는 사람은 없습니다. 그런데 우리는 스스로를 힘들게 하는 자책을 왜 그렇게, 그것도 자주 하게 될까요?

그 이유는 우리가 오랜 시간 자책을 성장의 도구로 여겼기 때문입니다. 자책은 언뜻 보기에 힘든 상황을 빠르게 해결하는 효과적인 수단으로 보이지만, 장기적으로는 자존감을 떨어뜨리고 업무 능력과 인간관계에도 큰 지장을 줍니다. (87쪽)

현대사회를 살아가는 많은 사람들, 특히 저를 비롯한 많은 한국인들이 스스로를 챙기는 것을 어색하고 낯설게 여깁니다. 이는 한국 사회가 예의 바르고, 성실하고, 끈끈한 관계를 중요하게 여기는 문화를 유지했기 때문입니다. 그러나 본성을 억누르면서까지 다른 사람을 위해서 내 삶을 희생하면 결국 마음의 건강에 해를 입게 됩니다. 우리가 쉴 새 없이 성장을 위해 달리고, 자신을 억누르고, 다른 사람들에게 순응하면서 한국은 우울증 1위, 자살률 1위 국가라는 ‘아픈 사회’가 되었습니다. 그 사회를 살아가는 우리 모두, 크고 작은 차이는 있지만 저마다 마음속에 아픈 상처를 감추고 있죠. 바로 다른 사람들의 기준에 부응하느라 돌보지 못한 나 자신, 내 삶을 희생하며 생긴 상처입니다. 그런 여러분에게 바운더리가 그동안 외적인 요소만 따라가느라 살펴보지 못했던 마음에 손을 내미는 시작점이 되어주기를 바랍니다. (244쪽)

무엇보다도, 여러분이 원하는 삶을 위해 바운더리를 지키려는 노력을 꾸준히 이어갈 수 있기를 바랍니다. 바운더리를 지키는 일은 이 책을 쓴 저도 평생 연습해야 하는 쉽지 않은 과정입니다. 이는 바운더리를 만드는 과정이 곧 스스로를 알아가고 받아들이며 새로운 발견과 경험을 끊임없이 맞는, 평생 이어질 여정이기 때문입니다. 그래서 바운더리에는 내 기준을 지키겠다는 ‘다짐’과 내 노력과 시간을 온전히 쏟는 ‘전념’이 필요합니다. 어떤 바운더리가 가장 좋을지 끊임없이 고민하고 수정해 나가며 지켜가야 하겠죠. 비록 실패하는 날이 찾아오더라도, 이 또한 지나가는 과정임을 인식하고 다시 일어나 열심히 흙을 고르고 울타리를 세우면 됩니다. (245쪽)

“바운더리는 나를 지키기 위해 스스로 만드는 마음의 공간입니다.”

컬럼비아대 정신의학과 교수 김현의

다른 사람들에게 휘둘리지 않고 내 삶을 지키는 심리학 처방!

우리는 더 나은 삶을 살기 위해 어려운 하루하루를 견뎌내지만, 그 시간을 견디는 자신의 마음이 어떤지는 제대로 돌보지 못한다. 과한 책임감 때문에 업무에 여가 시간을 내놓고 과로하고, 다른 사람 의도를 신경 쓰느라 내 감정을 억누르고 불편한 상황을 어물쩍 넘기기도 하고, 사회에서 요구하는 기준을 따라가느라 지금의 내 삶에서 누릴 수 있는 것들을 포기하는 길을 택한다. 이런 상태가 지속되면 삶의 우선순위를 내가 아닌 다른 곳에 두게 되고, ‘내 삶이 없다’는 절망감과 슬픔, 분노, 우울, 불안으로 어느 순간 마음이 무너질 수 있다. ‘일과 삶의 균형이 중요’하다는 시대라는데 정작 나는 눈앞의 일을 따라가기도 벅차다는 무력감과 자괴감도 든다. 어떻게 해야 나를 챙기면서도 내가 해야 할 일들을 놓치지 않을 수 있을까? 내게 정말로 필요한 삶, 나를 채워주는 삶을 살기 위해서는 어떤 기준이 필요할까?

저자 김현은 뉴욕 컬럼비아대학교 정신의학과 교수로, 수많은 내담자들이 더 나은 삶을 살기 위해 끊임없이 노력하면서도 그런 자신을 인정해주지 않고 오히려 스스로에게 엄격한 기준을 적용하고 자책하는 모습을 지켜보았다. 그리고 이 책을 통해 스스로를 몰아붙이느라 정작 자신을 챙기지 못하는 모든 이들에게 마음을 지키는 보호막인 ‘바운더리’가 필요하다고 말한다. 바운더리는 ‘나다운 삶을 살기 위해 스스로 만드는 마음의 공간’으로, 자신을 보호하는 내면의 힘을 기르는 정신건강 관리의 가장 기본 단계다. 이 책은 다른 사람들의 기준에 맞추고 내 삶을 희생하느라 나를 돌보는 법을 잊은 이들에게, 나다운 모습으로 편안하게 존재하는 법을 다시 일깨워준다.

자신을 채찍질하느라 내면이 깎여가는 사람들을 위한

나에게 너그러워지고 삶을 즐거움과 행복으로 채우는 연습

바운더리는 내 마음을 해치는 부정적인 요소로부터 나를 분리하는 기술인 동시에, 나에게 더 많은 긍정적인 경험을 허용하고 이를 위해 충분히 시간을 투자하는 과정이기도 하다. 많은 이들이 자신이 맡은 일에서 문제가 발생했을 때 자신이 문제의 원인이라고 생각하며 자책하고, ‘내가 더 잘해야 한다’는 생각에 잠시 쉴 틈도 없이 자신을 더더욱 몰아붙인다. 그래서 자신이 삶의 우선순위에서 밀려나도 적절하게 대응하지 못하고, 곪아 터지는 마음의 상처를 방치해 내면을 제때 돌보지 못한다.

저자는 바운더리를 효과적으로 세우기 위해서는 그 무엇보다도 나 자신을 가장 잘 이해해주는 마인드셋을 확립해야 하며, 이를 위해 자신의 상태를 객관적으로 진단하는 심리학적 기술을 익힐 필요가 있다고 강조한다. 이 기술은 내 마음을 스스로 돌보려는 자기돌봄, 어려움을 겪고 힘들어하는 내 상태를 인정해주는 자기자비 등 나에게 넉넉한 여유를 베푸는 마음가짐에서 시작된다. 예를 들어, 어려운 문제를 해결해야 하는 상황에서는 문제를 빠르게 해결하지 못하는 자신을 질책하는 대신 ‘내가 지금 어려움을 겪고 있구나’라는 사실을 인지하고, 그 어려움이 내 잘못이 아니라는 사실을 되새기며 자신을 다독인 다음 실질적으로 무엇을 할 수 있을지 대응법을 생각하는 ‘자기자비’적 사고가 문제를 건설적인 방향으로 문제를 해결하는 데 훨씬 도움이 된다(90~91쪽). “자책이 감정에 상처를 입혀 사기를 떨어뜨리고 마음의 문을 닫게 하는 반면,” 내 행동을 관대하게 품어주는 유연한 바운더리를 확립하면 “어려운 삶을 헤쳐 나갈 용기와 동기를 불어넣고 더 큰 사회적 성취를 달성할 수 있”다(93쪽).

“바운더리는 ‘손절’, ‘선 긋기’와 다릅니다”

주체적인 삶을 지키면서도 긍정적인 사회 작용을 이끌어내는 연습 

모든 사람들이 자신을 우선시하며 살아야 삶의 만족도가 올라간다는 것을 알지만, 막상 내 의사를 피력하거나 뚜렷한 바운더리 실행이 필요할 때에도 단호하게 행동하지 못하는 경우가 많다. ‘이기적이다’, ‘예민하다’, ‘버릇없다’, ‘그렇게 생각하면 뒤처진다’ 등 주변의 반발을 사 마찰이 생길까 봐(20쪽), ‘자기 생각’만 하기에는 죄책감이 들어서(7쪽), 스스로에게 너그럽게 굴면 해이해질까 봐(92쪽) 등 다양한 이유로 자신의 불편함을 참고 다른 사람의 요구, 세상의 기준에 자신을 맞추는 길을 택한다. 하지만 나에게 맞지 않는 삶의 기준이 침범하는 일을 자꾸 허용하면 나에게 중요한 것들이 점점 우선순위에서 밀려나게 되고, 결국 외부의 압박, 내면의 자책, 그로 인한 스트레스에 무기력하게 휩쓸리는 삶을 살게 된다(21쪽). 당장 일어날 마찰이 두려워 내 마음에 해를 끼치는 부정적인 요소들을 묵인하는 것과 잠깐의 불편함을 감수하더라도 장기적으로 내가 원하는 삶으로 나아가는 것, 어느 쪽이 정말로 삶의 질을 높이는 길일까?

저자는 바운더리가 내 삶을 지키는 기술인 것은 맞지만 흔히 떠올리는 ‘손절’, ‘선 긋기’처럼 사회적 맥락을 존중하지 않고 ‘무법자’처럼 행동하는 것과는 엄연히 다르며(15쪽), 오히려 어려운 상황 앞에서도 무너지지 않고 유연하게 대처하며 살아가는 힘을 기르는 마음 근육 단련에 가깝다고 이야기한다. 게다가 다수의 심리학 연구에 따르면 적절하고 건강한 바운더리는 사회성 증진과 자존감 향상에 큰 도움이 되며, 관계에서 만족감을 느끼고 다른 사람들과 더 높은 가치를 지향하는 등 실질적인 사회망의 질을 높이는 데도 긍정적인 영향을 준다. 바운더리가 단단하고 명확하면 내가 무엇을 원하며 내 삶의 가치관이 무엇인지 정확하게 인식하고, 자연히 자기중심적인 결정을 내릴 수 있기 때문이다(42~43쪽). 

저자는 다양한 바운더리 기술을 충분히 연습하면 얼마든지 다른 사람들과 공존하면서도 나를 챙기는 삶을 살 수 있다며 바운더리를 단호하게 표현하지 못하는 독자들을 격려한다. 여기에 단호하면서도 부드러운 태도를 유지하며 의사를 표현하기, 내가 정말로 지키고 싶은 가치가 무엇인지 파악하기, 상대방에게도 감정을 처리할 능력이 있다는 사실을 기억하고 내가 할 수 있는 일에만 집중하기 등, 다른 사람들과 공존하면서도 얼마든지 나를 챙기는 삶을 살 수 있는 방법을 함께 안내한다. 나를 가장 잘 지킬 수 있는 존재는 자신임을 기억하고, 내 발목을 붙잡던 부정적 사고방식에서 벗어나 “삶의 운전대를 내 손으로 쥐는 삶(243쪽)”으로 나아가보자.

바운더리의 첫걸음은 작은 일상 속에서 시작한다

오늘의 내 마음부터 미래의 행복까지,

내 삶을 두루두루 지켜줄 바운더리 다섯 가지

총 5장으로 구성된 이 책은 우리 삶의 다섯 가지 영역에서 바운더리를 만들어 삶의 만족도를 높이는 법을 안내한다. 1장은 바운더리가 가장 민감하게 받아들여지는 영역인 ‘인간관계’를 다루며, 다른 사람들의 눈치를 보느라 ‘선을 넘는’ 타인의 침범과 내가 겪는 불편함을 참고 넘어가기만 했던 이들을 위해 내 마음의 ‘편안한 공간’을 지킬 수 있도록 의사를 표현하는 방법을 안내한다. 2장에서는 과도한 책임감과 자책감, 완벽주의로부터 거리를 두고 내 안에 숨어 있는 어려움을 헤쳐 나갈 힘 ‘자기자비’를 찾는 법을 안내한다. 3장에서는 바쁜 하루하루를 보내느라 녹초가 된 이들이 쉬면 도태된다는 두려움과 제대로 쉬는 법을 잊어 제대로 쉬지 못한다는 문제점을 짚어내고, 진정으로 내가 즐거움을 느끼는 질 높은 ‘진짜 휴식’을 통해 일상생활의 질을 높이자고 격려한다. 4장에서는 분노, 불안, 절망, 자책 등 흔히 부정적이라고 인식하는 감정을 회피하게 되는 이유를 설명하고, 부정적인 감정에 잠식당하는 대신 감정의 기제와 명확히 파악하고 능숙하게 다룰 수 있는 심리치료 기법을 안내한다. 마지막으로 5장에서는 수많은 행복을 희생하며 미래를 향해 달리느라 정작 지금 삶에 만족하지 못하는 이들을 위해, 우리가 이때것 행복에 대해 잘못 생각하고 있던 사실을 짚어내고 현실에 있는 행복을 충실하게 누리는 안목을 기를 수 있도록 독려한다.

 저자는 바운더리를 세우는 과정에는 내 기준을 지키겠다는 ‘다짐’과 내 노력과 시간을 온전히 쏟는 ‘전념’이 모두 필요하며(245쪽), 이를 위해 자신을 믿고 꾸준히 내면을 돌보는 노력을 이어나가자고 이야기한다. 물론 책을 쓴 저자 본인도 평생 지속해야 하는 쉽지 않은 과정이지만, 그럼에도 장기적으로 건강한 삶을 꾸려나가기 위해 투자할 가치가 충분히 있다는 격려도 빠뜨리지 않는다. 이 책을 통해 자신을 돌보는 방법을 익히면 내가 할 수 있는 일과 내 범위 밖으로 돌릴 수 있는 일을 구별하고 조절하는 유연성, 어려움이 찾아와도 쉽게 무너지지 않는 강한 마음, 자신이 진정으로 중요하게 여기는 가치에 충실할 수 있는 힘을 기를 수 있을 것이다.