내 인생을 바꿔줄 100번의 기회,

완전히 다른 나와 마주할 변화의 여정

바야흐로 지금 대한민국은 달리기가 대세다. 이제 달리기는 건강 증진을 위한 운동을 넘어 하나의 라이프스타일로 자리를 잡았다. 조깅·달리기 경험률은 2021년 23퍼센트에서 2022년 27퍼센트, 2023년 32퍼센트로 매년 증가세를 보이고 있다(한국갤럽 조사). 이런 달리기 열풍의 한복판에서 또 하나의 신선한 바람을 넣는 사람이 있다. 바로 러닝 유튜브 채널 〈마라닉 TV〉의 운영자 이재진이다. 

‘무리하지 않고 내 몸에 맞춘 달리기’, ‘속도보다는 꾸준히 지속할 수 있는 러닝 습관’으로 21만 구독자의 폭발적인 지지를 얻고 있는 〈마라닉 TV〉의 러닝 멘토, 이재진의 《러닝 챌린지 100》이 도서출판 푸른숲에서 출간되었다. 

《러닝 챌린지 100》은 1분 달리기가 버거운 초보 러너부터 아직 10km 달리기가 버거운 러너, 하프 마라톤 도전을 목표로 준비 중인 러너는 물론 달라진 나를 만나고 싶은 사람들을 위한 도전과 성장의 러닝 다이어리/저널이다.

저자는 달리기로 얻은 체력과 정신의 놀라운 변화를 〈마라닉 TV〉에 공유하면서 수많은 러너들의 마음을 사로잡았다. 건강한 체력을 얻기 위해서든 마음의 자세를 바꾸기 위해서든 뭔가 달라지려면 해내는 경험의 ‘횟수’를 쌓아가는 것이 중요하다. 그렇기에 저자가 제안하는 것이 바로 ‘100번의 달리기’다. 

거창한 계획은 필요하지 않다. 처음 10일은 습관화에 집중하고, 다음 10일은 기초 체력을 다지고, 그다음 30일은 꾸준함을 유지하고, 마지막 50일은 목표한 도전을 이루는 것. 이 유연한 가이드 아래에서 각자의 수준과 목표에 맞게 100번을 채워 나가면 된다. 그래서 100일의 달리기가 아니라 ‘100번의 달리기’다. 

이 책은 달리기 기록만을 점검하는 데에서 그치지 않고, 달리며 느낀 점들을 쓸 수 있도록 구성했다. 하루의 달리기 경험을 적어 내려간 기록이 하나둘 쌓이다 보면, 그런 순간순간이 모여 한 번 더 러닝화 끈을 조이게 하는 힘이 된다는 걸 깨닫게 될 것이다. 이외에도 저자의 달리기 노하우와 긍정적 에너지가 담긴 에세이가 곁들여져 있어 든든한 페이스메이커와 달리는 기분까지 맛볼 수 있을 것이다.

프롤로그 100번의 달리기가 중요한 이유 

러닝 챌린지 100, 미션

1~10번째 달리기 

달리기를 ‘습관’으로 만들기

이유가 없다면 성공할 확률도 없다 • 1km도 버겁다면? 걷기부터 시작하자 • 내가 달리기를 시작한 이유 • 달리기 전 필수! 제대로 된 워밍업 루틴 • 달리기를 결심했다는 것은 • 초보 러너를 위한 가장 쉬운 호흡법 • 작심삼일에 대한 오해 • 숨차지 않는 페이스 조절법 • 러너들이 가장 많이 하는 실수 5가지 • 내게 맞는 착지법은? • Check out 1~10번째 달리기 점검하기 • Interview 나를 이기는 법: 러너 김형모

11~20번째 달리기 

자신감 및 기초 체력 강화하기

“언젠가 달려야지”가 습관인 사람들 • 나만의 부상 대처법 • 달릴 때만 운동? 쉬는 것도 훈련이다 • 러너가 꼭 챙겨야 할 스트레칭 4가지 • 오늘의 1km가 인생에 미치는 영향 • 속도를 높이고 싶다면 이렇게 하라 • 달리기는 ‘회복’의 시스템을 만드는 일이다 • 내게 맞는 러닝화를 찾는 법 • 의지보다 환경이 중요한 이유 • 올바른 팔치기로 더 적게 힘 쓰는 법 • Check out 11~20번째 달리기 점검하기 • Interview 나만을 위한 드라마: 러너 김희복

21~30번째 달리기 

15분&30분 연속 달리기 완성하기

출발선에 섰다면, 이미 반은 해낸 것이다 • 힘이 빠질 때 다시 집중하는 방법 • 하루의 첫 1km가 자기 효능감을 만든다 • 발목에 묵직함이 느껴질 때 체크해야 할 것들 • 달리기는 자신과의 약속을 지키는 연습 • 페이스 조절이 어려운 러너를 위한 팁 • 달리기가 내 삶의 리듬을 바꿔놓았다 • 달리기를 습관으로 만드는 가장 쉬운 방법 • 달리기도 인생도 한 번에 바뀌진 않는다 • 초보 러너가 가장 많이 하는 착각 3가지 • Check out 21~30번째 달리기 점검하기 • Interview 달리기는 내 삶의 페이스메이커: 러너 이수진

31~40번째 달리기 

3km & 5km 달리기 도전하기

내 삶을 바꾼 100번의 달리기 • 러너들이 자주 쓰는 달리기 용어 • 나를 속이면 조금 더 달릴 수 있다 • 러너가 알아야 할 내리막 달리기 기술 • 나를 재정의하는 시간 • 달리기 전 해야 할 준비 루틴 3가지 • 달리기가 가르쳐준 ‘포기하지 않는 법’ • 정말 달리기 싫은 날, 어떻게 극복할 것인가? • 달리기가 끝난 후에 찾아오는 것 • 비 오는 날에도 달리는 이유 • Check out 31~40번째 달리기 점검하기 • Interview 113kg에서 시작된 변화의 여정: 러너 박경식

41~50번째 달리기 

30분 & 60분 연속 달리기 완성하기

달리기는 내게 주는 최고의 선물 • 혼자 달리기와 같이 달리기 • 생각을 정리하는 가장 좋은 방법 • 상체 흔들림을 최소화해야 하는 이유 • 내가 통제할 수 있는 것과 없는 것 • 달리기가 숙면을 방해한다? • 달리기를 하면 두려움이 사라진다 • 심박수를 활용한 훈련 방법 • ‘완벽하지 않음’이 가진 완벽함 • 체중 감량 효과를 극대화하는 달리기 • Chec k out 41~50번째 달리기 점검하기 • Interview 보이지 않아도 달릴 수 있다: 러너 선지원

51~60번째 달리기 

5km & 10km 달리기 도전하기

고통은 영원하지 않다•5km에서 10km로 가는 가장 쉬운 루틴 • 달리기가 인생과 닮았다는 말 • 여름철 러닝을 위한 팁 • 달리기는 경쟁이 목적인 운동이 아니다 • 겨울철 러닝을 위한 팁 • 달리기는 오늘을 살아냈다는 증거다 • 아침 vs. 저녁, 언제가 좋을까?_아침 러닝 • 달리는 순간만큼은 삶이 단순해진다 • 아침 vs. 저녁, 언제가 좋을까?_저녁 러닝 • Check out 51~60번째 달리기 점검하기 • Interview 달리기로 다시 살아가기: 러너 강재식

61~70번째 달리기 

45분 & 90분 연속 달리기 완성하기

내가 아닌 ‘누군가’를 위해 뛴다는 것 • 몰입감을 알려주는 템포런 • 나도 모르게 달리기를 사랑하게 된 순간들 • 나만 너무 느린 거 아닐까? • 마라톤을 완주한 사람들이 공통적으로 하는 말 • 달리기를 잘하고 싶다면 이 근육을 강화하라 • 오늘도 달리기를 선택한 당신에게 • 언덕 훈련이 필요한 이유와 방법 • 달리기가 인생을 바꾸는 가장 강력한 방법인 이유 • 달리기가 무릎에 안 좋다는 말, 사실일까? • Check out 61~70번째 달리기 점검하기 • Interview 나를 살게 한 달리기: 러너 강기향

71~80번째 달리기 

8km & 15km 달리기 도전하기

달리기 전에는 결코 몰랐던 달리기의 장점 10가지 • 달리기가 무릎에 부담이 되는 경우 • 달리기를 하면 몸도 인생도 가벼워진다 • 달리기에서 리듬감이 중요한 이유 • “운동할 시간이 없다”고 말하는 사람들에게 • 지면 반발력을 활용해보자 • 과거의 내가 지금의 나를 본다면? • 달리고 나서 몸이 붓는 이유와 해결법 • 달리다 마주친 낯선 풍경 • 달리기 전 커피 한 잔, 약일까 독일까? • Check out 71~80번째 달리기 점검하기 • Interview 나는 그냥 달린다: 러너 김현경

81~90번째 달리기 

대회를 위한 영양 보충 및 컨디션 조절하기

‘계획 없음’을 계획하기 • 러너에게 도움이 되는 음식 • 같은 길을 다르게 달리는 방법 • 걷기 훈련, 정말 필요할까? • 거울 속 나에게 건네는 한마디 • 달리기를 시작하고 덜 먹게 된 음식 • 런태기가 왔다는 것은… • 왜 자세가 늘 무너질까? • 스스로를 다시 존중하는 법을 일깨워준 달리기 • 끈 묶는 법 하나로 달리기가 달라진다 • Check out 81~90번째 달리기 점검하기 • Interview 목표 수단에서 한층 더 깊어진 이유로: 러너 이우형

91~100번째 달리기 

10km 마라톤 & 하프 마라톤 도전하기

10km 완주가 끝이 아닌 시작이 되길 • 화장실 습관의 중요성 • 가끔은 딱 ‘1km’만 달리기로 한다 • 나만의 러닝 플레이리스트가 필요한 이유 • 슬럼프 극복을 위한 일상의 루틴 • 첫 대회에 임하는 자세 • 러닝화는 단지 ‘운동화’가 아니다 • 대회 당일, 체크 포인트! • 기록은 지우고 감각을 켜라 •나를 위한 의식 • Check out 91~100번째 달리기 점검하기

달리기를 왜 시작하려고 하는가? 어떤 일을 시작할 때 ‘왜’ 하려고 하는지가 정말 중요하다. 달리기도 마찬가지다. 당신은 왜 달리기를 시작하려 하는가? 누군가는 건강을 위해, 누군가는 살을 빼기 위해, 또 다른 누군가는 삶의 변화를 위해 러닝화를 신는다. 처음에는 아무리 단순한 이유일지라도 그 이유가 분명하면 쉽게 포기하지 않는다. _p.16

“하루라도 쉬면 힘들게 한 각오가 무너질 것 같아서…”, “어제 했으니까 오늘 두 배로 달려야지…”. 이런 생각이 피로를 쌓이게 하고, 부상을 부른다. 휴식은 선택이 아니라 필수다. 잘 쉬어야 더 멀리, 더 오래 달릴 수 있다. 그러니 죄책감을 갖지 말고 당당하게 쉬자. 나는 그동안 격일 달리기를 추천해왔다. 만약 이틀 연속 달렸다면 적어도 3일 차에는 꼭 쉬어주길 권한다. _p.46

달리기를 습관으로 만들고 싶다면, 달리기 좋은 환경을 구축하는 것이 가장 확실한 방법이다. 달리기를 방해하는 요소들을 줄이고, 최대한 별 고민 없이 밖으로 나갈 수 있는 조건을 만들어놓으면 더 이상 ‘의지’를 동원하지 않아도 자연스럽게 달리게 된다. 달리기가 힘들게만 느껴진다면, 자신의 의지를 탓하기 전에 환경을 먼저 살펴보자. 달리기 쉬운 환경을 만들면, 달리기는 저절로 이어진다. _p.58

“500m만 더”, “1분만 더” 같은 ‘작은’ 목표를 설정하고 거기에 집중해 달려보자. 큰 목표를 잡고 달리면 피로를 느끼는 즉시 포기하고 싶어지지만, 작은 목표를 설정하면 덜 부담스럽다. 나는 “저 앞 전봇대까지만 더”, “저기 보이는 큰 나무까지만 더” 이런 식으로 지형지물을 이용하곤 한다. 그렇게 한 걸음 한 걸음 나아가면, 어느새 힘을 회복하고 달려 나가는 자신을 만나게 된다. 이런 수많은 반복의 결과가 나를 성장시킨다. _p.70

만약 여러분이 5km를 비교적 편안하게 달릴 수 있는 체력이 되었다면, 점진적으로 10km에 도전해보자. 아래는 10km에 도전하는 시점에서 내가 톡톡히 효과를 봤던 방법이다. 첫째, 주간 훈련 횟수를 늘려보자. 예를 들어, 주 3회에서 4회로 늘리는 것이다. 그렇지만 최대 6일을 넘기지 않도록 주의한다. 횟수가 늘면서 자연스럽게 월 마일리지가 쌓이고 그만큼 한번에 달리는 거리가 점점 늘 것이다. _p.148

소로가 월든 호숫가에서 자연과 함께 살아가며 배운 단순함의 힘을 나는 도시 한복판에서 깨달아야만 한다. 숲으로 들어갈 용기는 없지만, 나만의 방식으로 머릿속을 비워낼 필요는 있었다. “삶을 단순하게 만들면, 삶의 법칙들도 단순해진다.” 달릴 때마다 이 말을 떠올린다. 달리는 동안엔 목표도, 목적지도 중요하지 않다. 오직 내가 내딛는 그 순간만 존재할 뿐이다. _p.162

슬럼프는 의욕이 사라져서 달리기 자체가 부담스러울 때 찾아온다. 이런 시기에는 ‘억지로라도 뛰어야 하나’라는 생각이 들기 쉽다. 그런데 달리기 자체보다는 일상 속 루틴을 정비하는 것이 훨씬 더 효과적일 때가 많다. 슬럼프를 극복하는 핵심은 ‘달릴 수 있는 흐름’을 다시 만드는 것이다. 그 흐름은 러닝화 끈을 매기 전부터 이미 시작된다. _p.268

“100번의 달리기가 끝날 즈음, 

당신은 매일을 움직이며 살아가는 사람,

스스로를 믿고 아끼는 사람,

무엇보다 멈추지 않고 나아가는 사람이 되어 있을 거예요.”

변화를 이루고 싶은 당신에게 

〈마라닉 TV〉의 러닝 멘토가 전하는 이유 있는 제안!

살다 보면 이런 순간이 찾아온다. 세상의 속도에 발맞추려다 넘어질 때. 나 자신이 다른 사람들에 비해 한없이 작아 보일 때, ‘이렇게 살아도 괜찮을까?’ 걱정은 들지만 어떻게 바뀌어야 할지 답답하기만 할 때.  

《러닝 챌린지 100》의 저자이자 국내 최고 달리기 유튜브 채널 〈마라닉 TV〉를 운영하고 있는 13년차 러너 이재진 작가도 그랬다. “그저 살아내는 게 전부”였던 날에 우연히 달리기를 시작했다. 첫날엔 좌절했다. 그다음 날엔 서툴렀지만, 묘하게 마음은 가벼웠다. 그렇게 이어간 세 번째, 네 번째 달리기가 어느덧 100번째 달리기 되었다. 100번쯤 달렸을 때 스스로를 다시금 믿을 이유를 찾았다.

그렇기에 저자는 일단 ‘100번’만 달려보자고 제안한다. 100번을 달린다는 건 ‘도전’이라 해도 과언이 아닐 만큼 아주 쉬운 일은 아니다. 그러나 한편으론 누구든 마음만 먹으면 못 이룰 목표도 아니다. 하루 달리고 다음날엔 쉬어도 괜찮고, 어떤 날은 5분만 달려도 상관없다. 얼마나 빠르게 달리는지, 얼마나 멀리 나아갈 수 있는지보다 중요한 건 꾸준히 움직일 수 있는 삶의 리듬과 지속의 힘을 만드는 것이다. 

100번을 달리면 어떤 일이 일어나는지 직접 경험한 사람의 생생한 조언과 노하우가 담긴 이 책은 그렇게 탄생했다.

꾸준히 쌓아가는 성취의 기쁨이 

내일의 변화를 이끄는 핵심이다

귀찮아서, 컨디션이 안 좋아서, 날씨가 궂어서… 안 할 이유는 많지만, 일단 나가서 첫발을 떼면 다음번이 기다려지는 운동이 달리기다. 그러나 달리고자 하는 결심이 첫발로 이어지고 한 번의 달리기가 꾸준히 계속되려면 성취의 기쁨을 자주 느낄 수 있어야 한다. 저자는 ‘작게’ 시작해서 ‘자주’ 달리는 것이 달리기를 습관화하는 핵심이라고 자신 있게 말한다. 《러닝 챌린지 100》은 바로 그렇게 달리기를 습관화할 수 있는 구체적인 실천의 방법들이 담겨 있는 책이다. 

처음 10일은 습관화에 집중하고, 다음 10일은 기초 체력을 다지고, 그다음 30일은 꾸준함을 유지하며, 마지막 50일은 목표한 도전을 이룰 수 있도록 설계했다. 비교적 유연한 가이드 아래에 한 번의 달리기는 그날그날의 달리기를 점검하고 달린 순간의 감정이 어땠는지 돌아볼 수 있는 일지(총 100개)와 저자의 러닝 노하우 및 꾸준히 달릴 수 있는 팁을 포함해 에너지를 북돋아주는 에세이(총 100편)로 구성했다. 그러니 각자의 현재 수준과 목표에 맞게 달리면서 차근차근 100번을 채워 나가면 된다. 

10번의 달리기가 마무리되는 부분에는 그간의 달리기를 전반적으로 되돌아볼 수 있는 ‘점검하기’와 달리기 습관으로 변화를 마주한 러너들의 인터뷰를 실었다. 또 새로운 10번의 달리기가 시작되는 부분에는 유명인들의 용기를 주는 명언과 따라 쓸 수 있는 필사란을 마련해 내일 또 한 번 달릴 의지를 다잡을 수 있다. 

《러닝 챌린지 100》은 단순히 기록만을 체크하는 데 목적을 둔 책이 아니다(그럴 거라면 기존의 운동 앱을 이용하면 그만이다). 힘들게 달렸어도 끝내고 나니 개운했던 순간, 무기력했으나 뛰고 나니 내가 살아 있다는 걸 새삼 느꼈던 순간 등 달린 순간의 기억을 차곡차곡 쌓아가면서 끝내 달라진 내 모습과 만날 수 있도록 했다. 저자의 말처럼, “달리기를 ‘잘하는 법’이 아니라, 달리기를 ‘삶에 들이는 법’”을 알려주는 책인 것이다. 

1분 달리기가 버거운 초보 러너부터 아직 10km 달리기가 버거운 러너, 하프 마라톤 도전을 목표로 준비 중인 러너는 물론 흐트러진 삶의 리듬을 달리기 습관으로 되찾고 싶고, 내 힘으로 성장하고 싶은 이들에게 이 책은 든든한 페이스메이커가 되어줄 것이다. 이 책과 함께 내 삶의 변화를 기록하는 여정을 시작해보자.

“100번의 달리기가 끝날 즈음, 

당신은 매일을 움직이며 살아가는 사람, 

스스로를 믿고 아끼는 사람, 

그리고 무엇보다 멈추지 않고 나아가는 사람이 되어 있을 거예요.

이 책은 그 여정의 시작점입니다. 이제, 첫발을 내디뎌봅시다.

100번의 기적이 시작됩니다.”

-프롤로그 중