“100세 시대, 치매 예방과 뇌 건강, 저속노화를 위한 현명한 선택! 쉽고 맛있는 한국형 MIND 식단으로 식탁을 바꿔보세요!”

치매 인구 100만 시대, 15~20년 전부터 시작되는 무서운 병

100세 시대, 가장 두려운 병으로 많은 이들이 ‘치매’를 꼽습니다. 현재 국내 경도인지장애 유병률은 노인 인구 대비 20%, 치매 환자는 7%입니다. 인구수로는 100만이 넘으며, 계속 증가하고 있는 추세입니다. 치매는 나이가 들어(65세 이후) 주로 나타나지만, 실제 갑작스럽게 생기는 병은 아닙니다. 15~20년 전부터 치매의 원인 물질이 뇌에 서서히 축적(베타 아밀로이드 단백질) 되기 시작하며 질병으로 발전되기 때문이죠. 치매는 가족력의 영향도 많이 받는 병이라, 마흔 중반부터는 대비해야 합니다. 그렇다면 무엇부터 해야 할까요? 생활습관, 식습관을 바꿔야 합니다. 

주목받는 저속노화식 MIND 식단이 바로 치매 예방식

가장 주목받고 있는 100세 시대 건강 키워드 중 하나가 저속노화입니다. 여러 실천법이 소개되고 있는데, 특히 식생활에서 추천하는 것이 ‘MIND 식사법’입니다. 이 식사법은 인지 기능 퇴화를 예방하는 ‘지중해식’과 고혈압 예방 및 관리를 위한 ‘대쉬(DASH)식’을 더한 것으로, 지금껏 알려진 건강 식사법 가운데 치매 예방, 뇌 건강, 저속노화 등에 가장 도움이 된다는 것이 여러 연구를 통해 증명되었습니다. MIND 식사법은 다른 건강 식사법에 비해 까다롭지 않습니다. 챙겨 먹으면 좋은 식재료인 통곡류, 채소, 단백질, 견과류, 베리류, 올리브유를 추천 횟수대로 꾸준히 먹으면 됩니다. 

지속 가능한 ‘한국형 MIND 식단’

세계적으로 인정받고 있는 뇌 건강과 저속노화 식사법이지만, 미국에서 고안된 것이라 한국인의 밥상에 맞춰 보완이 필요한데요, 그것을 꾸준히 연구해온 의학영양학자가 있습니다. 보건복지부 지원으로 구성된 슈퍼브레인팀에서 한국형 MIND 식단을 연구해온 의학영양학자 박유경 교수(경희대 동서의학대학원 교수)입니다. 실제 그녀는 치매, 경도인지장애 환자의 가족이기도 합니다.

이 책에서 박유경 교수는 뇌 건강 영양소부터 MIND 식사법, 한국형 MIND 식단 지침까지 꼼꼼히 소개했습니다. 매일 챙겨 먹으면 좋은 6가지 MIND 식재료를 ‘통.채.단.견.베.올(통곡물 / 채소 / 단백질식품 / 견과류 / 베리류 / 올리브유)’이라고 명명해 누구나 쉽게 기억할 수 있도록 했고, 각 카테고리에 속한 재료들의 영양 분석을 통해 더 자주 먹으면 좋은 우선순위 식재료도 표로 정리했습니다. 

쉽고 맛있어서 실천하기 쉬운 MIND 레시피 112가지

박유경 교수의 지침에 따라 MIND 레시피와 식단을 개발해 소개한 이미경 요리연구가는 서울 강남구 웰에이징센터에서 치매 예방을 위한 건강식 강의를 진행하고 있는 자연 건강식에 조예가 깊은 전문가입니다. 건강을 위한 식단이라도 레시피가 어려우면 실천도, 지속 가능성도 떨어지기 때문에, 그녀는 이 책에서 최소한의 양념과 심플한 조리법으로 남녀노소 모두가 좋아할 만한 재료 중심의 맛있는 요리를 선보였습니다. 

레시피 편에서 가장 눈에 띄는 코너는 ‘매끼 식단에 올리는 초간단 사이드메뉴, MIND 만능템 21가지’. ‘통.채.단.견.베.올’을 활용한 쌈장, 후무스, 페스토, 라페, 오일절임, 소스 등으로 한식이나 양식 등에 두루 어울리니 1~2가지 넉넉히 만들어 매끼 식탁에 올려보세요. 반찬 편은 채소 반찬, 버섯 반찬, 단백질 반찬(콩과 두부, 닭과 오리, 생선과 해산물)으로 나눠 소개했으니 쏙쏙 뽑아 간편하게 MIND 식단을 구성하세요. 마지막으로 이 책의 활용도를 더 높이기 위해 15분 준비 아침식사, 단짠드레싱 없는 식사 샐러드, 통.채.단.견.베.올 담은 한그릇 식사도 다양하게 다루었습니다.

Prologue

04 나의 할머니, 그리고 치매와의 인연(의학영양학자 박유경 저자의 글)

06 삶을 지어내는 시간, 먹는 것이 나를 만든다(요리연구가 이미경 저자의 글)

12 먼저! 나의 식생활 점검 체크표 / 당신은 저속노화와 뇌 건강에 도움 되는 식사를 하고 있나요?

[ GUIDE / 인지장애와 치매 잡는 저속노화 MIND 식사법 이해하기 ]

16 인지 능력이 떨어지는 것, 누구에게나 나타나는 노화 현상 / 자연노화현상, 경도인지장애, 치매의 차이점 살펴보기

24 저속노화와 뇌 건강을 위해 꼭 알아두어야 할 식생활과 영양 지침 / 뇌 건강 필수 영양소 7가지, MIND 식사법 이해하기

40 오늘부터 바로 실천하는 한국형 MIND 식사법 / 재료 선택, 맛내기, 조리법, 식사 패턴 안내, 한국형 MIND 식단의 추천 재료와 먹는 회수, 식단 구성법

58 Q&A / 영양과 요리부터 생활습관까지, 궁금한 것들에 대한 질문과 답변

[ RECIPE / 한국형 MIND 식단, 쉽고 맛있는 레시피로 실천하기 ]

Part1. 초간단 사이드메뉴 넉넉히 만들어 매끼 활용할 수 있는 MIND 만능템

MIND 쌈장

68 견과류 쌈된장

70 올리브유 쌈장

70 풋고추 버섯쌈장 

후무스

72 병아리콩 후무스

74 파프리카 후무스

74 가지 강황 후무스

페스토

76 바질페스토

78 버섯페스토

78 올리브페스토

라페

80 강황 콜라비라페

80 비트라페

81 양배추라페

81 당근라페

채소 오일절임

84 토마토 마늘 오일절임

84 모둠 버섯 오일절임

85 파프리카 오일절임 

85 매콤 가지 오일절임 

디핑소스 & 살사

88 참치디핑소스

88 토마토살사 

89 오이 요거트디핑소스

89 깻잎살사

부록1 / MIND 건강밥 7종

부록2 / MIND 저당 간식 5종

Part2. 채소와 버섯, 단백질 반찬 한국형 MIND 밥상에 딱 맞춘 반찬

채소 &  버섯 반찬(매끼 2개 선택)

103 무 미나리생채

104 오이 통깨무침

105 쌈채소 들기름겉절이

106 양배추 당근무침 

107 가지구이무침   

108 연근냉채   

110 우엉 당근무침

111 토마토 양파 땅콩무침 

112 브로콜리 들깨무침 

114 청경채찜   

116 꽈리고추 가지찜   

118 숙주 달걀볶음 

120 파프리카 새우 겨자무침

122 통표고버섯 들기름구이

123 새송이버섯조림   

124 노루궁뎅이버섯 애호박볶음

126 버섯잡채   

128 버섯 달걀전

두부 & 콩 반찬(주 3회 이상 선택)

130 두부 톳무침

132 순두부 달걀찜

134 연두부 브로콜리볶음 

136 두부 명란구이 

138 두부 오꼬노미야끼

140 깐풍두부 

142 두부 멸치조림

143 두부 버섯 강황조림 

144 땅콩 호두조림

145 곤약 병아리콩조림

146 채소콩전 

닭 & 오리고기 반찬(주 2회 이상 선택)

148 닭고기 채소쌈

150 닭고기 캐슈넛볶음 

152 닭고기 가지볶음 

154 닭고기전과 파무침 

156 닭봉 채소조림   

158 닭다리 대파구이와 깻잎살사 

160 닭가슴살 마르게리타

162 훈제오리구이와 채소 냉채 

164 훈제오리 채소찜 

166 오리고기 주물럭 

생선 & 해산물 반찬(주 1회 이상 선택)

168 삼치 머스터드구이 

170 고등어 간장조림 

172 구운 꽁치 감자조림 

174 흰살 생선회 채소무침 

176 과메기 땅콩쌈 

178 토마토 문어냉채   

180 전복 파프리카구이 

182 새우 토마토 감바스 

184 연어 조개 채소찜 

186 버섯 소스의 연어 스테이크

Part3. 아침식사, 밥과 면, 샐러드와 샌드위치 통.채.단.견.베.올 모두 담은 MIND 한그릇 식사

15분 준비 아침식사

190 나또 생두부와 그린 샐러드 

192 수란 그릭요거트와 베리

194 대파 오믈렛과 과일 샐러드   

196 버섯과 달걀 오픈 샌드위치                                   

198 순두부 달걀 덮밥 

드레싱 없는 식사 샐러드

200 토마토 그릭요거트 샐러드

202 달걀 채소찜 샐러드 

204 캐슈넛 사과 양배추 샐러드 

206 닭가슴살 버섯 오렌지 샐러드 

208 구운 가지와 콩 샐러드 

210 구운 버섯 두부 샐러드

212 부라타치즈 토마토 샐러드 

214 갈릭 새우 렌틸콩 샐러드 

216 연어 병아리콩 샐러드

218 참치 콥샐러드

한그릇 밥

220 구운 두부 버섯 비빔밥

222 새우 숙주 볶음밥 

224 돼지고기 가지 덮밥 

226 닭고기 버섯 곤약밥 

228 뿌리채소 스테이크솥밥 

230 샌드위치 김밥 

232 당근라페 달걀김밥 

한그릇 별미

234 닭고기 렌틸콩국수

236 들기름 견과 막국수   

238 쇠고기 채소 볶음국수   

240 나또 명란파스타   

242 아보카도 베리 오픈 샌드위치

244 구운 가지 버섯 샌드위치

246 훈제연어 통밀 또띠야랩

248 두부면 월남쌈

Menu Plan / 한국형 MIND 2주 식단

Index / 주 재료별 메뉴 찾기

전문가들이 이 책을 추천하는 이유

* 최성혜 / 인하대 의대 신경과 교수, 대한치매학회 이사장, 슈퍼브레인 연구팀 리더

진료 현장에서 환자와 가족에게 가장 많이 받는 질문이 ‘무엇을 먹어야 하나’ 입니다. 이 책에는 최신 임상연구 결과를 바탕으로 한 과학적 근거와 한국인의 식탁에 딱 맞는 실용성이 잘 결합되어 있어, 예방 단계부터 환자 관리까지 활용 가치가 큽니다. 특히 초가공식품의 위험성과 식재료 선택 가이드는 모든 세대가 꼭 읽어야 할 부분입니다.

* 정효지 / 서울대 보건대학원 교수, 한국영양학회 회장

이 책은 단순한 요리책이 아닌, 과학적 근거에 기반한 뇌 건강 증진 지침서입니다. 신경 보호에 효과적인 영양소 활용법이 체계적으로 제시되어 있고, 특히 항산화 영양과 혈관 건강을 함께 고려한 식단 구성은 치매 예방의 핵심 원리를 잘 반영하고 있습니다. 이 책의 과학적 타당성과 실천 가능성을 높이 평가하며, 건강한 노화를 바라는 모든 분들에게 자신 있게 추천합니다.

* 이송미 / 임상영양사, 前세브란스병원 영양팀장

뇌 건강을 생각하는 장·노년뿐 아니라, 청·중년에게도 평생 건강 실천서라는 점에서 주목을 받기에 충분한 책입니다. 체계적으로 제시된 레시피는 조리 경험이 적은 이들도 쉽게 따라할 수 있으며, 한국 식문화를 반영한 레시피와 올바른 식물성 기름 사용법 등 세심한 지침이 인상적입니다. 건강한 삶을 지향하는 모든 분들의 식탁에 이 책을 권합니다.