우울증 9년차, 다섯 번의 재발 

죽을 용기조차 없어 꾸역꾸역 살았던 

내가 조금씩 건강해진 이야기 ‘저속생활법’ 

★★ 일본 X(트위터) 우울증 상담 마스터, 웹 매거진 「혼요마」 연재 1위/누적 200만

★★ 저속 생활을 위한 5단계 50법칙 제시

20대 초반에 발병한 우울증으로 20대 전체를 고스란히 날리고 인생을 포기하려 했던 저자가 9년 동안의 노력과 실패 끝에 터득한 ‘저속 생활법’을 제안한다. 

우울증은 일종의 만성질환 같아서 완벽하게 나을 수 없고, 의지나 상황으로 극복하기 어렵다. 오히려 자신의 결함을 있는 그대로 받아들이고 그 안에서 돌파구를 찾는다면 얼마든지 재미있게 살아갈 수 있다는 것이 저자의 메시지. 

저속 생활은 스스로 기대치를 내려놓고, 주인공이 되려 하기보다는 ‘동네 사람 A’(또는 게임의 NPC) 정도의 마음가짐으로 에너지를 최대로 절약하며 사는 것이다. 다섯 번의 우울증 재발을 경험한 바 있는 저자는 완벽한 회복을 위해 무리하기보다 지금보다 약간 더 나아지기 위한 생활 태도를 강조하며, 이를 위한 5단계(마인드, 사고, 생활습관, 인간관계, 일)와 50가지의 실천 팁을 상세히 기록하고 있다.

가벼운 우울증, 무기력증, 불안장애 등을 앓고 있는 사람들, 또는 매사에 열심히 살아야 하는 소위 ‘한국인 종특’이 자신과 맞지 않다고 느끼는 사람들, 우울증 위험군에 포함되는 사람들을 비롯해 가족이나 친구 중 우울증 환자가 있는 사람들이라면 이 책에서 실질적인 도움을 받을 수 있을 것이다. 

시작하며

우울증 탈출 지도

1단계 - 마인드 

01 우울증 이전의 나로 돌아가려고 하지 말자

- ‘예전의 나’로 돌아가기보다는, ‘새로운 나’를 만들어 낸다 

02 동네 사람 A로 살아간다 

- 조연에게도 즐겁게 살 권리는 있다

03 별것없는 인생은 즐겁다 

- 자존심과 욕심을 버리고 자연스럽게 산다 

04 오늘 죽을지도? 

- 언제 죽어도 후회하지 않도록 오늘을 철저히 즐긴다 

05 인생은 추억이 된다 

- 사람은 언젠가 죽는 법이니까, 그때까지의 시간을 즐겁게 보낸다 

06 무리하지 않는 삶 = 소비량 〈 회복량

- 에너지 절약 모드로 일일 에너지 소비량을 줄인다

07 타인과의 비교는 가성비가 나쁘다

- 조건이 다르면 비교는 불가능, 타인은 역사 속 인물과 마찬가지다

08 우울은 ‘노화’에 가깝다

- ‘그때로는 돌아갈 수 없다’는 사실을 이해하는 것이 회복으로 가는 첫걸음

09 감정을 컨트롤하지 않는다

1. 자신의 감정에 덮개를 씌우지 않고, ‘감정 미아’에서 벗어나기

10 희로애락을 내려놓는다

1. 타인에게 기대하지 않는다. 이 세상에 절대란 없다

2단계 – 사고

11 아무 생각도 하지 않는 시간을 만든다

1. 아무것도 하지 않고 ‘멍때리는’ 무의미한 시간이 휴식이 된다

12 과거와 마주한다

1. 인생의 사건들을 되돌아보고, 우울증의 원인을 밝혀낸다

13 나만을 위한 선택을 한다

1. 오늘 죽는다면 ‘누군가를 위해서’ 같은 생각은 하지 않는다

14 머릿속에 휴지통 폴더를 만든다

1. 괴로운 기억을 덮어쓰기로 저장하고, 패배의 감정과 과거를 정화한다

15 사고를 분산시킨다 

- ‘생각하지 않으면 안 되는’ 문제를 머릿속에 몇 개 정도 넣어 둔다 

16 자신의 진폭을 허용한다 

- 이상적인 결과에 도달하지 않더라도 ‘그런 날도 있지’ 하고 받아들인다

17 죽음을 단기·중기·장기로 생각한다 

- 어차피 죽을 거라면, 기한까지 마음껏 즐긴다 

18 마음의 소리를 듣는다는 건 최고의 기술 

- 위기에 직면한 마음의 외침을 그냥 넘기지 말고 받아들인다 

3단계 - 생활습관 

19 먹고 싶은 것을 먹는다 

- ‘채소를 먹어야지’ 같은 생각은 안 해도 된다 

20 밀가루는 먹지 않는다 

- 멘탈에 좋지 않은 음식은 느슨한 금지로 멀리한다 

21 신경 안 쓰기에 신경 쓰기 

- 다른 사람의 시선을 의식하지 않는다. 옷은 ‘입을 수 있으면 된다’ 

22 아침 산책 못 하면 어때 

- 야행성으로도 충분, 세로토닌보다 중요한 것 

23 잠들 수 없다면 깨어 있는다 

- ‘수면을 컨트롤해야지’라는 생각은 하지 않는다. 자고 싶을 때 자면 된다 

24 집 정리는 안 해도 된다 

- 집이 지저분해도 살 수 있다. ‘청소해야 하는데’ 하는 초조함을 버린다

25 가장 싼 물건을 고르는 건 그만

- 8만 엔짜리 공기청정기가 삶의 질을 높여 준다 

26 늘 배팅 장갑을 가지고 다닌다 

- ‘하고 싶은 일’을 언제든 할 수 있도록 준비해 둔다

27 무無가 되기 위한 카드를 지닌다 

- ‘싫은 것을 생각하고 싶지 않을’ 때는 근력 운동을 하러 간다 

28 ‘에너지 소모가 적은 가게’를 단골로 정한다 

- 미용실이나 마사지숍은 정해 놓고 다닌다 

29 ‘마쓰노야’에서 아침을 먹는다 

- 사회 복귀를 위해 외적 자극을 조금씩 늘린다

4단계 - 인간관계 

30 혼잣말을 한다 

- 내 안에 있는 답답함을 어쨌든 밖으로 토해 낸다 

31 생각한 것을 입으로 뱉는다 

- ‘편집’하지 않고, 상대가 누구든 같은 톤으로 말한다 

32 미움받는 것은 당연한 일 

- 미움받지 않으려 하다가, 소중한 한 사람을 놓치게 된다 

33 ‘싫다’고 말하는 연습을 한다 

- 필요할 때 말할 수 있도록, 농담으로라도 평소부터 입으로 내뱉어 본다 

34 싫어하는 사람을 머릿속에서 쫓아낸다 

- ‘한가함’은 천적. 고민되는 일 이외에 시간을 할애한다

35 부담되지 않는 연애를 한다 

- ‘연인이라면 이래야 한다’를 버리고, 응석 부릴 수 있는 사람이라면 OK 

36 본가에 가지 않아도 괜찮다 

- 괴로워질 것 같다면 부모님은 만나지 않는다

37 친구는 필요 없다 

- 우울증인 사람의 인간관계는 이해타산을 따져도 OK

38 나홀로 반성회를 연다 

- ‘즉시 되돌아보기’로 머릿속 답답함을 제거한다 

5단계 - 일 

39 주 2일 아르바이트로 연명한다 

- 강약을 확실히 조절하면서 주 2일 즐겁게 일하는 비결 

40 복수의 수입원을 가진다 

- 수입원도 인간관계도, 하나에 의존하는 것은 위험하다 

41 내가 할 수 있는 범위 내에서 일을 선택한다 

- 무리하지 않고 즐겁게 일하기 위한 주 2일 아르바이트+물물 교환 

42 급 취소할 생각으로 일한다 

- 매일의 스케줄은 백지. 모든 건 그날의 나에게 달렸다 

43 고맙다는 말을 들으면 돈도 능력치도 쌓인다 

- 자신의 경험이 누군가의 고민을 해결한다 

44 우울증 경험을 일로 바꾼 사람들의 이야기 

- ‘우울증 친구’ 3인의 사례에서 배우는 ‘우울증 + 각자의 스킬’ 

45 일의 우선순위를 생각한다 

- 누구라도 할 수 있는 일에 전력을 쏟지 않는다 

46 시킨 일만 한다 

- ‘요청받은 일’만 심플하게 한다 

47 쉬는 날에는 일에 대해 생각하지 않는다 

- 취미에 몰두해서 머리가 일 생각을 하지 못하게 한다 

48 컨디션을 조절하려고 하지 않는다 

- 이상하다고 인식하지 않으면 오히려 컨디션을 유지할 수 있다 

49 우울증에 걸린 사람이 하면 안 되는 일 

- 자신의 ‘노동량’을 파악해서 스트레스가 적은 직장을 찾는다 

50 정보를 얻지 않으려고 노력한다 

1. 감정을 어지럽히는 정보와는 거리를 둔다

마치며

내세울 만한 거라곤 아무것도 없고, 심지어 이런저런 소소한 사고를 치며 살아왔습니다. 이런 제가 자살을 하려다 미수에 그친 건 4년 전. 그때는 우울증의 그야말로 ‘밑바닥’이었습니다. 

거기서 죽지 못한 저는 ‘일단 한 번 죽은 거니까, 남은 인생은 ‘덤’. 인생 2막은 주인공이 아니라 조연인 동네 사람으로 한번 살아 볼까’ 하는 생각을 했고, 그때부터 적당히 살기 시작했습니다. 그랬더니 ‘어? 인생 2막 의외로 즐겁잖아? 동네 사람, 나쁘지 않은데?’라고 생각할 수 있게 되었습니다. 

- ‘시작하며’ 중에서

눈에 보이지 않는 세상 사람들의 칭찬보다는 눈앞에 있는 ‘소중한 사람’을 위한 가치 있는 일만 하면 된다고 생각하면, 인생이 간단하고 명확해집니다. 그리고 상대방을 행복하게 하면 결과적으로는 자신도 행복해질 수 있습니다. 꼭 슈퍼스타가 되지 않아도 괜찮습니다. 누군가에게 도움이 되는 것이야말로 이야기 속이 아닌 현실을 사는 당신이 지향해야 하는 바입니다. 

- ‘1단계 마인드’ 중에서

정신과 전문의나 심리 분야 전문가가 자주 하는 이야기가 ‘아침 산책’입니다. “햇볕을 쬐어 세로토닌의 분비를 늘리면 마음이 안정되고 우울증에서 회복될 수 있습니다. 그러니 아침 일찍 일어나서 산책하는 습관을 들이도록 합시다.” 

분명 실험 등에 기반한 확실한 근거가 있는 말이겠죠. 하지만 이러한 정보를 접할 때마다 당사자인 저로서 는 ‘뭔가 아닌 것 같은데’라는 느낌을 받습니다. 단적으로 말하면, ‘그게 가능한 사람이라면 우울증 같은 거 안 걸린다니까’랄까. 이미 우울증에 걸려 버린 우리에게는 꽤 허들이 높은 일이라고 할 수 있습니다. 이는 하려고 마음먹어 봐도 거의 되지 않았고, 오히려 침울한 기분에 빠지기만 했던 제가 직접 경험을 통해 느낀 바입니다 

- ‘3단계 생활습관’ 중에서  

제가 실행하고 있는 방법은 ‘내가 그 사람에 대해 어느 정도의 스트레스를 느끼고 있는지’를 플러스 10에서 마이너스 10까지 수치화하는 것입니다. 마이너스는 ‘스트레스를 느끼는’ 사람, 플러스는 ‘스트레스는커녕 함께 있으면 긍정적인 기분을 느낄 수 있는’ 사람이라고 생각해 주세요. 

마이너스 2, 3 정도의 사람이라면 교묘하게 ‘넘어가기’. 대화할 때마다 다운되는 사람, 즉 마이너스 10의 사람이라면 ‘무조건 도망가기’. 다 큰 어른인 만큼 슬쩍 빠져나가기는 어려우니 접촉은 되도록 용건만으로 끝마칩니다. 일 처리는 최소한으로 하기, 시간제한을 정해서 대화하기, 일과 관련 없는 대화는 절대 하지 않기 등 자기 나름의 룰을 정하는 것입니다. 

- ‘4단계 인간관계’ 중에서

우울증이라면 많이들 공감할 것 같은데, ‘내일은 반드시 열심히 해야 해.’ 하는 날에 한해서 꼭 컨디션이 무너져 버리곤 하죠. 저도 그런 날일수록 좀처럼 잠들지 못 한다거나, 숙면을 취하지 못한다거나 합니다. 

그 원인은 바로, ‘컨디션을 관리해야지’라고 생각하기 때문입니다. 예를 들면 좋아하는 아이를 오히려 괴롭히게 되는 것과 마찬가지입니다. 의식하면 할수록 반대의 행동을 해 버립니다. 그리고 바라지 않는 결과(이 경우, 좋아하는 아이로부터 미움을 받게 되는)를 얻게 되죠. 인간이란 정말 미스터리합니다. 

- ‘5단계 일’ 중에서

그저 서른 살. 우울증이 발병하고 9년째, 많은 일이 있었습니다. 이 세상에 절망했고, 하지만 죽을 용기조차 내지 못했습니다. 소거법으로 살아가는 선택밖에는 할 수 없었습니다. 그런 저는 조금이라도 즐겁게 살기 위한 방법을 궁리하며 지내 왔습니다. 

다시 한번 말하고 싶습니다. 저는 ‘평범한 일반인’입니다. 지금 이 책을 읽고 있는 당신과 큰 차이는 없다고 생각합니다. 차이가 있다면 ‘즐겁게 살기 위해 낭비한 사고의 시간’이 다르다는 정도입니다. 저는 이 책을 낸 후에도 죽을 때까지 ‘우울증이라도 즐겁게 살기 위해 필요한 것’을 끊임없이 계속 생각해 나가려고 합니다. 

- ‘마치며’ 중에서

“동네 사람 A 정도의 마음가짐으로 안온하게 산다!”

우울, 무기력의 바닥을 헤매는 이들을 위한 

5단계 50법칙 슬로우 라이프

내가 하루에 소모하고 충전하는 에너지가 어느 정도일까? 밥 먹고 샤워하고 청소하는 일상생활에 소모되는 에너지와 직장생활이나 일할 때 소모되는 에너지, 그리고 낮잠이나 취미생활, 휴식 등을 통해 충전되는 에너지를 1~10까지의 숫자로 써 보자. 그런 다음 ‘충전하는 에너지―소모하는 에너지’ 계산식에서 나오는 숫자가 바로 당신의 현재 에너지 점수다. 이 점수가 항상 플러스 상태를 유지하는 것이 바로 ‘저속생활법’이다. 

우울과 무기력의 바닥을 헤매던 저자는 다섯 번의 우울증 재발을 경험한 후에야 자신의 문제를 바로 볼 수 있었다. 문제는 ‘우울증에 걸리기 전의 나로 돌아가고 싶다.’고 생각한 것이었다. 우울증은 만성질환 같아서 좀처럼 낫지 않는다. 의지를 다잡고 조급하게 움직일수록 오히려 바닥을 치고 만다. 때문에 큰 회복을 꾀하기보다 자신의 결함을 받아들이고 기대치를 내려놓는 식으로 삶의 태도를 바꾸는 것이 도움이 될 수 있다. 이후 그는 ‘어떻게 하면 회복할 수 있을까?’가 아닌, ‘어떻게 하면 지금의 내가 살기 쉬워질까?’라고 생각하기 시작했다. 그날부터 가진 에너지보다 많은 에너지를 소모하지 않는 데만 중점을 두었고, 그렇게 매일 차곡차곡 쌓아 올린 결과 조금씩 삶이 즐거워졌다. 

“게임이나 영화 속 조연을 떠올려 봅시다. 그저 (게임에서 주인공이 아닌, 주변을 지나가는) ‘동네 사람 A’는 무언가에 의존하지 않고 자유롭게 살아갑니다. 애초에 돈을 많이 버는 일도 필요 없고 멋진 집에 살 필요도 없습니다. ‘효도해야지.’ ‘어떻게든 번듯한 직장에 다녀야지.’ 그런 생각은 그만둡시다. 성공 스토리나 눈물샘을 자극하는 스토리는 주인공에게 맡기고 어디까지나 부담 없이 가볍게 할 수 있는 걸 하면 됩니다.” - 본문 중에서

이 책은 20대를 우울과 무기력함으로 보낸 저자가 직접 경험하면서 터득한 사고법과 일의 요령을 상세히 정리한 가장 리얼한 우울증 탈출기이다. 저자는 마인드, 사고, 생활 습관, 인간관계, 일. 이 다섯 단계에 걸쳐 삶의 태도를 바꾸는 것을 제안하며, 이를 위한 실질적인 팁 50가지를 제공한다. 

지금 현대인의 대다수가 가벼운 우울증이나 무기력증을 앓고 있다. 매사에 열심히 살아야 할 것 같고, 가족이나 사회의 기대와 기준이 버겁게 느껴진다면 당신에게도 이 책이 필요하다. 저속생활법을 통해 삶이 한결 가볍고 간단해지는 것을 경험할 수 있을 것이다.