“왜 나는 학교에 갈 수 없을 만큼 컨디션이 안 좋을까?”

피로, 컨디션 난조, 이유 모를 두통, 다양한 과민성 증상들까지.

이제는 피로를 극복할 시간! 건강한 몸과 마음을 위한 청소년 셀프케어 가이드

나이가 어릴수록 피로에 강하리라 생각하지만, 청소년들도 직장에 다니는 어른 못지않게 쉽게 지치고 피곤해질 수 있다. 학교, 학원, 친구 관계, 미래에 대한 걱정까지. 매일 쏟아지는 스트레스 속에서 이유 없이 무기력하고, 저조한 컨디션으로 학교에 가는 것조차 힘든 청소년에게 도움이 되어줄 『10대도 피곤하다』가 출간되었다. 만약 이러한 증상을 매일 느끼고 있다면, 이는 몸과 뇌가 보내는 신호를 놓치고 있는 것일지도 모른다. 이 책은 원인 모를 피로에 시달리는 청소년들을 위한 맞춤형 건강 관리 가이드로, 몸과 마음의 균형을 되찾는 과학적 원리와 실천 가능한 셀프케어 방법을 소개한다.

아침마다 일어나기 힘들고, 이유 없이 머리가 무겁고, 몸이 나른해진다면 지금이야말로 몸과 마음을 돌볼 때다. 이 책이 지친 청소년들에게 뇌―마음―신체의 연결을 이해할 수 있게 하고, 건강한 생활 습관을 통해 피로를 극복할 수 있도록 도와줄 것이다. 만성 피로나 불면증, 스트레스성 장 트러블 등 많은 청소년이 겪는 문제를 해결할 수 있도록 최신 의학 지식을 바탕으로 쉽고 재미있게 설명한다. ‘조금만 더 버티자’라는 생각 대신 『10대도 피곤하다』와 함께 더 활기차고 건강한 하루를 만들어 보길 바란다.

들어가며

part.1 지식편 내 몸에서 무슨 일이 일어나고 있는 걸까? 컨디션 난조의 이유를 알아보자

1. 학교에 가지 못하는 아이들

2. 우리 몸의 자동 조절 기능

3. 뇌의 만성 염증

4. 몸과 뇌에 ‘만성 염증’을 일으키는 질병 

지식편 종합│ 병을 키우고 싶지 않다면 이것만은 반드시 지키자

part.2 실천편 지친 몸을 달래주는 습관

1. 아침에 일어나 햇빛 쏘이기

2. 아침밥으로 몸 깨우기 

3. 오후 3시 전에 30분 이내로 낮잠 자기

4. 즐길 수 있는 운동 찾기

5. 밤에는 강한 빛을 피하기

6. 잠자기 90분 전에 입욕하기

7. 조용한 휴식으로 하루를 마무리하기

8. 충분한 수면 시간 확보하기

9. 숙면을 방해하는 요소 줄이기 

10. 균형 잡힌 식사하기 

11. 영양소에 관심 가지기 

12. 발효식품과 식물성 섬유질로 장내 환경 개선하기  

13. 뇌 염증을 막아주는 ‘오메가3 지방산’ 섭취하기

14. 정크푸드를 먹기 전에 한 번 더 고민하기

15. 과도한 영양제 섭취를 자제하기 

16. 에너지드링크 멀리하기 

17. ‘항균제’ 사용 줄이기 

18. 심호흡으로 긴장 풀기 

19. 내 몸을 치유하는 손의 기운을 느껴라

20. 신장(부신) 주변 따뜻하게 하기

21. 행복 호르몬 ‘옥시토신’을 늘리기

22. 의성어와 의태어를 활용해 기분 표현하기

23. 자연 속에 몸을 맡기고 마음의 문 열기 

24. 흔들림 속에서 안정 찾기

25. 감동 체험으로 마음 채우기 

26. 너무 열심히 살지 말기 

27. 머리를 비우고 손과 발 움직이기

부록│몸이 안 좋다며 학교에 가기 싫다는 아이 때문에 고민하는 부모님께

마치며

참고문헌

염증을 방치해서 만성이 되면 심각한 질병으로 번질 수도 있다. 조기에 발견해서 하루라도 빨리 치료하는 것이 중요하다. 나는 이 책을 통해 ‘만성 염증’을 키워드로, 우리 몸이 원인 불명의 이상을 일으키는 원리를 알기 쉽게 설명할 생각이다. 우선은 우리 몸에서 무슨 일이 벌어지고 있는지부터 살펴보자. 편안하고 쾌적한 생활을 원한다면 먼저 우리 몸부터 알아야 한다.

-14쪽

어딘가에 염증이 생기면 자극을 받은 신경이 통증을 일으켜 몸에 문제가 발생했다는 사실을 알려준다. 보통은 급성 염증이 발생해도 빨리 치료해서 회복하면 큰 문제가 되지 않는다. 하지만 만약 회복이 늦어져서 만성 염증으로 번지면 면역세포가 뇌에도 염증을 일으켜서 휴식을 취해도 피로가 풀리지 않고 운동을 하면 권태감이 오래 지속되는 증상이 나타나게 된다. ‘발열’, ‘통증’, ‘피로’를 통해 우리 몸이 보내는 경고를 알아차리지 못하고 그대로 방치하거나, 알면서도 계속 참고 무리하면 뇌의 만성 염증은 점점 더 심해진다.

-27쪽

코로나19 후유증보다 백신 후유증에서 더 많이 나타나는 증상이나 질환으로는 길랭-바레 증후군이나 류머티즘 관절염과 같은 자가면역질환, 근통성 뇌척수염/만성 피로 증후군이나 섬유근 통증과 같은 만성 기능성 질환, 무월경이나 월경과다와 같은 생리 불순, 대상포진이나 두드러기, 홍반, 탈모와 같은 피부 질환, 자궁내막암이나 급성 림프종과 같은 터보 암, 원발부위 불명 암 등이 있다. 병의 진행 과정과 증상이 다양해서 원인을 알기 힘든 코로나19 후유증은 단순한 감기가 아니다. 코로나19에 걸린 적이 없는 사람이 백신으로 감염되는 경우도 위험하지만, 백신접종 이후 코로나19에 걸리는 돌파 감염은 더 위험하다. 만성적인 운동 부족과 불규칙한 생활 습관, 과도한 스트레스는 돌파 감염 위험을 높이는 요인이므로 항상 주의해야 한다.

-68쪽

수면 부족 상태가 지속되어 만성이 되면 ‘수면 부채’ 상태에 빠져 낮에도 활동성이 떨어지고 몸 안에 스트레스가 쌓이게 된다. 게다가 수면 부채는 바로 해소되지 않기 때문에 결국 만성 스트레스로 번지고 비만에도 영향을 준다. 비만은 몸의 만성 염증을 초래하는데, 이 염증이 다시 수면 장애를 초래하는 악순환이 이어진다. 이런 악순환을 끊어내려면 일단 자신이 매일 몇 시간을 자는지, 수면 시간을 확인해야 한다. ‘수면표’를 작성하거나 스마트폰의 수면 관리 앱을 활용하면 쉽게 확인할 수 있다. 

-119쪽

뇌에 만성 염증이 있으면 소화가 안 될 때 답답함을 느끼는 등 몸 내부의 이상을 감지하는 ‘내장감각’이 둔해진다. 맛있다고 느끼는 음식을 맛있다고 느낄 수 있는 만큼만 먹는 감각이 무뎌지기 때문에 균형 잡힌 식사를 하기가 어렵다. 따라서 만성 염증이 있다면 식단을 짤 때 사람의 치아 구성비를 바탕으로 한 이상적인 식사 균형을 참고하는 것이 좋다. 쉽게 말해 동물성 단백질, 채소·해조류·과일, 곡물을 각각 1:2:5라는 비율에 맞춰 식단을 짜면 된다. 작은 생선은 껍질과 뼈, 머리까지 통째로 먹고 채소는 잎, 껍질, 뿌리까지 먹는다. 즉 ‘자연 상태 그대로 전부’ 먹어야 좋다. 

-126쪽

의식적으로 깊게 호흡하는 법을 익혀두면 평상시에도 훨씬 깊게 호흡할 수 있다. 마음을 진정시키고 싶거나 긴장을 풀고 싶을 때, 공황 상태에 빠졌을 때는 일단 앞에서 설명한 대로 심호흡을 하면 효과를 볼 수 있다. 또한 천천히 심호흡을 반복하면 공복감도 잊을 수 있다. 공복감에 의식을 집중시키고 편안한 상태로 자신을 위에서 내려다보는 기분으로 심호흡을 반복하면 된다. 참고로 공복감은 알사탕 한 개를 먹거나 그 자리에서 가벼운 운동을 하고, 무언가를 씹어서 타액을 모으거나 물을 천천히 마시는 방법으로도 없앨 수 있다.

-149쪽 

자연이란 하늘의 변화를 즐기는 일이라고 말하는 사람도 있고, 별이나 우주에 신비를 탐구하는 일이라고 말하는 사람도 있다. 어떤 이에게는 동물과 교감하는 일이 자연을 즐기는 일이고, 어떤 이에게는 식물을 감상하거나 키우는 일일 수도 있다. 곤충과 함께 있을 때 가장 편하다고 말하는 사람도 있다. 즉, 살아있는 생물을 돌보고 키우는 일도 자연을 접하는 시간이다. 당신에게 ‘보물같이 소중한 시간’이 언제인지 생각해 보자. 다만, 그러려면 먼저 다양한 자연부터 경험해 봐야 한다.

-164쪽

청소년 피로의 진짜 원인은 무엇일까

아침에 일어나기 힘들고, 학교에 가도 집중이 되지 않으며, 아무 이유 없이 온몸이 나른한 날들이 반복된다면 어떨까. 아마 아침에 일어나 학교에 가는 일조차 버겁게 느껴질 것이다. 누군가는 이러한 증상을 ‘나태함’이라고 말하기도 하겠지만, 이는 몸과 뇌가 보내는 중요한 신호임을 알아야만 한다. 많은 청소년은 ‘그냥 피곤한 거겠지’라고 생각하고 넘기도 하겠지만, 사실 이는 스트레스와 만성 염증이 뇌와 신체의 자동 조절 기능을 무너뜨리면서 발생하는 현상이다. 이 책은 그 원인을 과학적으로 분석하고 피로에서 벗어날 수 있는 가장 현실적인 ‘셀프케어’ 방법을 알려준다.

특히 이 책의 저자이자 정신건강의학과 전문의인 ‘나가누마 무쓰오’는 청소년들의 피로가 단순히 수면 부족이나 생활 습관 때문만이 아님을 강조한다. 또한, 이러한 피로 뒤에는 뇌의 만성 염증과 스트레스 반응이 있음을 최신 의학 지식을 통해 설명한다. 기립성 조절 장애, 장내 환경 문제, 호르몬 변화 등 다양한 요소들이 얽혀 신체적, 정신적 피로를 가중한다는 것이다. 이런 문제를 해결하기 위해서는 자신의 몸 상태를 정확히 이해하고, 적절한 셀프케어 방법을 실천하는 것이 중요하다. 『10대도 피곤하다』는 이러한 피로의 근본적인 원인 과학적으로 밝히며, 누구나 쉽게 따라 할 수 있는 청소년 맞춤 건강 회복 방법을 소개한다.

이 책의 가장 큰 장점은 청소년들이 직접 실천할 수 있는 구체적인 솔루션을 제공한다는 점이다. 햇빛을 쏘이거나 수면 습관을 조절하는 것, 그리고 장 건강을 개선하기 위해 먹어야 할 음식, 스트레스 해소법 등 작은 변화가 얼마나 큰 영향을 미치는지를 알기 쉽게 설명하고 있다. 단순히 열심히 하라는 조언이 아니다. 실제로 몸이 건강을 회복하는 과정을 돕는 실천법을 제안하고, 또 그것을 따라 할 수 있도록 구체적으로 설명하는 것이 이 책의 가장 큰 매력이다. 청소년뿐만 아니라 이러한 아이를 양육하는 부모님, 그리고 아이들의 상태에 민감하게 반응해야 하는 교사들도 함께 읽으면 아이들의 건강한 성장과 생활 습관 개선에 큰 도움이 될 것이다.

단순한 생활 습관 교정으로 피로에서 벗어날 수 있을까?

청소년 피로의 원인은 단순하지 않다. 과도한 학업 부담, 디지털 기기 사용 증가, 불규칙한 수면 패턴 등 다양한 요인들이 복합적으로 작용하며 피로를 더한다. 그러나 아침에 일찍 일어나기 위해 일찍 자야 한다는 사실이나 디지털 기기 사용을 줄여야 한다는 것쯤은 누구나 아는 사실이다. 이런 단순한 생활 습관 교정만으로 이러한 문제를 해결할 수 있을까? 이 책은 우리가 잘 아는 생활 습관 교정과 더불어 그 효과를 과학적으로 분석하며, 작은 변화가 신체와 건강에 큰 영향을 미칠 수 있다는 점을 시사한다.

이 책의 저자는 청소년을 대상으로 한 정신건강의학과 전문의로서, 뇌의 만성 염증으로 인한 피로 회복을 위해서는 단순한 생활 습관 교정과 더불어 그 이상의 접근이 복합적으로 필요함을 말한다. 수면 패턴과 식습관, 스트레스 조절을 단순한 조언이 아니라 의학적 연구와 사례를 통해 설명하며, 피로가 누적되는 우리 몸과 뇌의 메커니즘을 상세히 다룬다. 과학적 분석과 건강 관리 원칙을 결합해 청소년들이 자신의 몸을 더 깊이 이해하고 실질적인 변화를 이끌어 내도록 하는 것이다. 

이 책이 강조하는 핵심은 ‘일상의 작은 변화가 쌓이면 몸이 회복하는 힘도 강해진다’라는 점이다. 스트레스를 줄이는 심호흡 연습, 저녁 시간대의 조명 조절, 규칙적인 수면 리듬 형성 등 실천 가능한 방법들이 피로 극복에 어떤 영향을 주는지 구체적으로 설명한다. 단순히 건강해지고 싶다는 생각만으로는 변화하기가 어렵다. 하지만 이 책이 제시하는 셀프케어 방식을 행하고, 또 우리 몸에 관한 기본적인 순환 구조를 이해한다면 조금 더 건강한 몸을 만드는 데 집중할 수 있게 될 것이다. 매일 아침, 가뿐한 하루를 맞이해 보고 싶지 않은가?

잘 쉬는 방법을 배우면 미래는 뒤따라 온다

현재를 살아가는 청소년들은 공부, 인간관계, 진로 고민 등으로 하루하루를 쉴 틈 없이 살아간다. 하지만 너무 열심히 사는 것이 반드시 좋은 것이냐 묻는다면 그렇다고 답하기는 어려울 것이다. 물론 최선을 다해야 할 때도 반드시 있다. 그러나 ‘매사에 최선을 다해야 한다’라는 강박이 오히려 몸과 마음을 지치게 만들 때도 있다. 몸과 마음을 돌본다는 건 청소년 시기부터 배워야만 어른이 된 이후에도 꾸준히 해낼 수 있다. 그리고 그 첫걸음이 바로 과학적 지식과 우리 몸의 특성에 기반한 건강한 셀프케어다.

이 책은 전문가의 시각에서 신체적 피로와 감정적 소진이 연결되어 있음을 설명한다. 단순한 피로가 반복되면 뇌와 신체의 균형이 깨지고, 결국 삶의 질 전체가 떨어질 수 있다는 것이다. 하지만 이때 무조건 쉬는 것만이 답은 아니다. 적절한 운동, 규칙적인 식사, 감정 조절 방법 등을 익혀야만 지속 가능한 회복을 이루어낼 수 있다. 저자는 과학적 연구와 임상 경험을 바탕으로, 청소년들이 자신을 위한 건강한 루틴을 만들어 나갈 수 있도록 돕는다.

이 책이 강조하는 핵심은 ‘지금부터라도 나를 위해 살아야 한다’라는 점이다. 쉬어야 한다는 부담이 아니라, ‘잘 쉬는 법을 배운다’라는 접근이 필요하다. 하루 중 잠깐이라도 스마트폰을 내려놓고 가벼운 산책을 하거나, 좋아하는 음악을 들으며 긴장을 푸는 작은 변화가 삶을 바꿀 수 있다. 무조건 더 잘하려고 노력하기보다, 나 자신을 돌보는 것이 더 나은 미래를 위한 첫걸음이라는 사실을 이해한다면 우리에게 더욱 행복하고 건강한 미래가 다가올 것임을 믿어 의심치 않는다.