걷기는 뻔하지 않다!
젊고 건강하게, 천천히 나이 드는 참 쉬운 저속노화 습관!
돌봄이 필요 없는 ‘건강수명’을 늘리는 걷기!

인간의 수명은 계속 늘어나 ‘100세 시대’라는 말이 낯설지 않다. 그러나 단순한 수명 연장보다 더 중요한 것은 스스로 나다운 생활을 영위할 수 있는 기간인 ‘건강수명’이다. 그러나 한국인의 건강수명(유병 기간을 제외한 기대수명)은 65.8년(통계청, 〈2022년 생명표〉)으로 짧은 편이다. 이 기간을 어떻게 늘릴 수 있을까?

30여 년 동안 노화 예방을 연구하고, 2019년부터 4,000명 이상의 환자를 진료해 온 저자는 ‘걷기’를 적극 추천한다. 걷기는 비용이 들지 않고 쉽게 실천할 수 있지만, 그 효과는 단순하지 않다. 저자는 노후 건강에 가장 큰 영향을 끼치는 다리 힘과 혈관 건강을 중심으로 걷기가 어떻게 질병을 예방하고 노화를 늦추는지를 의학적, 과학적 연구 결과를 통해 보여준다. 그다음으로 당장 밖에 나가서 걷기 어려운 사람도 차근차근 따라 할 수 있는 운동과 관절 등 몸에 부담이 적은 걷기 방법들, 고령자가 걷기 전후에 챙기면 좋은 일상 지침, 저속노화 효과를 확대하는 음식 및 영양제 정보를 소개했다. 『걷기가 노화 속도를 결정한다』 이 한 권으로 단순하지만 가장 효과적인 저속노화 습관을 지금 바로 시작해 보자.

들어가며 ‘다리 힘’과 ‘혈관력’이 평생 걷기의 열쇠다
1. 왜 나이를 먹으면 걷기 어려워질까?
원흉은 걷지 않는 생활 습관
2. 다리 힘과 혈관의 밀접한 관계
보행 속도가 느려지면 동맥경화가 진행된다

제1장 걷기는 왜 몸에 좋은가?

1. 잘 걷기 위한 조건?
‘한 발 오래 서기 검사’ 지표에 주목
나이를 먹으면 균형 기능이 떨어진다
걷는 신체를 지탱하는 눈, 귀, 피부, 근육, 관절
2. 걷기로 무엇을 예방할 수 있는가?
걷기의 훌륭한 효과
목표 걸음 수는 1일 6,000보
걷기로 생활 습관병을 줄인다
3. 걸으면 정말 뇌가 커질까?
걷지 않는 건 치매로 곧장 달려가는 것
경도인지장애를 방치하면 치매가 되기 쉽다
걷는 속도가 느려지면 치매 위험이 증가한다
4. 걸으면 통증이나 불안이 해소된다
운동할 수 없는 사람도 우선은 몸을 움직이자
하루에 한 번은 외출해서 걷기
5. 걸으면 우울증이나 치매가 예방된다
온몸에 건강을 배달하는 마이오카인
지금 마이오카인이 주목받고 있다
알츠하이머병 개선에 효과가 있다
6. 걸으면 혈압이 내려가는 원리
뇌와 신장의 움직임을 개선한다
모세혈관에 산소와 영양분을 골고루 공급한다
많이 걸을수록 신장 기능이 개선된다
7. 보행 속도와 비타민D의 관계
비타민D는 식사와 자외선으로 필요량을 유지한다
자리보전 일주일이면 골량은 1% 감소한다
비타민D 결핍은 정말 무섭다
8. 걷기는 암을 예방한다
대장암 위험을 줄인다
‘SPARC’는 암세포를 세포자멸사시킨다
65세 이상의 고령자는 열심히 걷자

제2장 이것만 해도 다리 힘이 강해진다

1. 매일 걷기가 중요한 이유
노화는 다리에서 온다
‘침상 안정 시험’으로 알게 된 것
상반신보다 하반신 근육이 약해지기 쉽다
넘어지거나 골절되면 돌봄이 필요해진다
2. 나이를 먹으면 고기를 먹자
아침밥은 제대로 단백질을 먹는다
근육감소증 예방에는 골격근 유지가 중요하다
류신 함량을 높이면 근력이 증가한다
아침밥을 안 먹으면 체중이 늘고, 근육량이 줄어든다
3. 몸의 노화 상황을 파악한다
한 발 서기를 몇 초 할 수 있는가?
65세 그룹의 한 발 서기 평균 기록은 약 50초
4. 한 발 서기 시간이 짧은 경우 (1)
근육감소성 비만을 의심해 보자
대퇴근 단면적이 근육감소증을 판단하는 지표
몸의 균형을 잡기 어려워진다
5. 한 발 서기 시간이 짧은 경우 (2)
골밀도가 줄었는지 의심해 보자
엑스레이를 찍지 않고도 측정할 수 있다
한 발 서기 시간이 짧으면 뼈가 약하다
6. 한 발 서기 시간이 짧은 경우 (3)
뇌가 위축되고 쇠퇴한다
경도인지장애의 10%는 치매가 된다
7. 다리 힘을 단련하는 법: 초급편
‘발꿈치 들기’는 언제 어디서나 할 수 있다
머리가 하늘로 끌려 올라가는 느낌으로
장딴지 근육이 잘 신축돼야 혈류가 원활하다
8. 다리 힘을 단련하는 법: 중급편
이를 닦으며 할 수 있는 ‘1분 한 발 서기’
하루 3회 1분 한 발 서기로 뼈를 강화한다
운동을 계속하면 효과는 커진다
9. 다리 힘을 단련하는 법: 고급편
다리와 허리가 튼튼해지려면 ‘느린 점프’를
하체 근육을 중심으로 단련한다
세 가지 뛰는 법 중에서 고른다
실천 예: 이상지질혈증으로 경과 관찰 중인 72세 여성
10. 1분간 ‘느린 점프’ 실천
1분간 배 둘레가 5㎝나 줄어들다
50대 후반의 남성 A씨의 경우
30대 초반의 개그우먼 B씨의 경우
11. ‘앉을까 말까 스쾃’을 해보자
하루에 딱 10번만 해도 효과가 있다
아슬아슬하게 앉지 않고 다시 일어선다

제3장 이것만 해도 혈관이 젊어진다

1. 모세혈관이 유령화한다
모세혈관은 혈관의 99%를 차지한다
모세혈관은 나이가 들면서 감소한다
모세혈관을 유령화하는 생활 습관
2. 모세혈관을 강화하는 운동
하체 근육을 움직이면 피가 효율적으로 흐른다
유령혈관이 되면 혈액이 잘 흐르지 못한다
3. 모세혈관을 강화하는 식품
필발, 시나몬, 루이보스 차가 효과적
혈관 유령화를 예방하여 자리보전을 막는다
Tie2를 활성화하는 음식
4. 모세혈관을 강화하는 식품 성분
시나몬이 혈관 유령화를 막는다
뇌신경 세포가 죽기 전에 인지기능장애가 일어난다
시나몬이 인지 기능을 유지하도록 작용한다?
5. 모세혈관을 강화하는 약
혈관의 불필요한 누출을 방지한다
모세혈관을 강화하는 의약품 개발이 활발하다
6. 대혈관을 건강하게 유지한다
건강한 몸을 유지하는 첫 번째
대혈관은 내막, 중막, 외막 3층으로 이루어져 있다
동맥경화를 일으키는 면역 인자를 제거하자
7. 대혈관을 강화하는 운동
유산소운동과 무산소운동의 차이
유산소운동은 산소와 함께 혈당과 지방을 사용한다
유산소운동은 중성지방과 체지방을 줄인다
8. 대혈관을 강화하는 식품
마늘, 견과류는 전도유망한 항노화 식품
마늘에는 혈압을 내리는 큰 힘이 있다
새로운 슈퍼푸드 ‘사차인치’ 등장
9. 대혈관을 강화하는 식품 성분
저분자 콜라겐펩타이드, 에쿠올 등
항노화에 큰 효과가 있다
저분자 콜라겐펩타이드를 흡수한다
에쿠올을 만들 수 있는 사람은 혈관 나이가 젊다

제4장 이렇게 걷자!

1. 걷기 좋은 시간대는 언제인가?
아침 vs 저녁, 식전 vs 식후
체온이 높은 저녁에 걸으면 운동 효과가 크다
고령자는 식전에 혈전이 생기기 쉽고 식후에는 넘어지기 쉽다
2. 우선은 걸어보자
먼저 ‘싱글벙글 걷기’부터 시작하자
보폭은 ‘키-100㎝’ 정도로
3. 걷기 실천: 초급편
싱글벙글 걷기를 매일 하자
싱글벙글 걷기는 최대 산소 섭취량의 50%
4. 걷기 실천: 중급편
다양한 걷기 방법
과학적 근거에 따른 ‘인터벌 속보’
조금 빠른 ‘파워 워킹’
5. 걷기 실천: 고급편
‘시 외우며 걷기’로 인지 기능을 유지한다
인간이 인간다울 수 있는 것은 ‘전전두엽’ 덕분
걷기와 시 외우기의 일석이조 효과
6. 넘어짐에 신경 쓰자
고령자에게도 안전한 ‘노르딕 워킹’
전신 90%의 근육을 의식적으로 사용한다

제5장 백 살까지 내 발로 걷는 습관

1. 걷기 전에 자세를 확인한다
구부정해지면 하나도 좋을 게 없다
구부정한 자세는 요통이나 무릎 통증을 부른다
구부정해지면 등 근육을 단련하자
2. 걷기 전 혈압을 확인한다
정기적으로 혈압을 측정한다
혈압약을 먹지 않으면 기상 시에만 확인해도 충분하다
고혈압증은 보행 시 균형 능력에도 영향을 준다
3. 걸을 때는 햇빛을 받는다
비타민D 활성화로 골다공증을 예방한다
유일하게 사람의 체내에서 만들 수 있는 비타민D
매일 20분씩 자외선을 쬐자
4. 걸을 때는 영양제를 잘 챙긴다
기대되는 영양제가 속속 등장
NMN은 노화를 늦추는 데 유효하다
NMN은 에이징 케어의 열쇠
앞으로가 기대되는 5-ALA
5. 걸을 때는 콜라겐을 먹는다
전신의 젊음을 유지하는 단백질
무릎관절통 개선에는 영양 보충이 꼭 필요
무릎 연골을 만드는 저분자 콜라겐펩타이드
6. 걷기 전 식사는 조금 모자라게
걷기는 식후 1시간 정도 후에 한다
고령자가 칼로리를 줄이면 치매 증상이 나타난다
식후 저혈압은 나이와 관계없이 일어난다
7. 걸을 때는 심박수를 확인한다
숨은 갑상샘 기능 이상에 주의
갑상샘질환은 자율신경의 혼란으로 이어진다
갑상샘기능저하증은 전신의 대사 저하를 일으킨다
8. 걸으면 혈당치가 바뀐다
혈당 스파이크를 예방하려면 AGEs를 쌓지 않는다
AGEs는 혈관 경화를 촉진한다
착한 콜레스테롤조차도 당화된다
가장 중요한 아침밥에는 채소를 듬뿍
9. 활성산소가 노화를 촉진한다
우리는 왜 영원히 살 수 없는가?
유산소운동으로 에너지원을 만든다
미토콘드리아가 만들어내는 활성산소
10. 걸을 때는 항산화를 의식한다
항노화 식품을 이용한다
항산화물질은 이렇게나 많다
멜라토닌은 일석이조?
11. 걸을 때는 담배를 피우지 않는다
걸으면서 피우는 담배는 왜 나쁜가?
일산화탄소는 헤모글로빈과 결합하기 쉽다
걸으며 하는 흡연은 몸의 회복력을 떨어뜨린다
12. 걸은 뒤 욕조 목욕이 중요하다
41도로 10분 정도 몸을 담근다
주 5회 이상 욕조에 들어가는 사람은 심장도 건강
주 5회 이상의 욕조 입욕이 혈관 나이를 되돌린다
13. 걸은 뒤에는 잘 잔다
자는 사이에 뇌 내 노폐물이 배출된다
혹사된 대뇌는 비렘수면 중에 냉각된다
뇌 내 노폐물 제거가 치매 예방으로 이어진다

마지막으로

인간의 수명은 매년 늘어나 요즘에는 ‘100세 시대’라고 불립니다. 그러나 단순한 수명 연장뿐만 아니라, 돌봄이 필요 없는 상태를 유지하는 ‘건강수명’을 늘리는 일이 더 중요합니다.
건강수명이란 기대수명(평균수명)에서 질병 또는 장애가 있는 기간을 제외한 수명으로, 신체적, 정신적 건강상의 문제로 일상생활이 제한되지 않고 생활할 수 있는 기간을 말합니다.
(중략)
건강수명은 달리 말하면 ‘식사를 스스로 먹는다’, ‘화장실을 혼자 사용할 수 있다’, ‘목욕 및 샤워를 스스로 할 수 있다’ 등 일상생활이 가능한 시기입니다. 즉, 수명이 길어져도 건강수명이 짧다면 다른 누군가의 돌봄을 받아야만 하는 시기가 길어진다는 뜻입니다.
그러므로 건강수명을 늘리려면 스스로 제대로 걷는 기간도 늘려야 합니다.
--- 「들어가며」 중에서

이렇게 ‘걷기’를 중심으로 신체 활동을 늘리면 생활 습관병을 어느 정도 예방할 수 있습니다.
이에 관해 일본인을 대상으로 한 큰 연구가 있었습니다. 군마현 나카노조 마을의 65세 이상 주민 5,000명을 대상으로, 도쿄도 건강장수의료센터 연구소의 아오야기 유키토시 선생이 20년간 진행한 종단 연구입니다.
이 연구를 바탕으로 노년기에 잘 걸리는 몇 가지 질환을 예방하기 좋은 추천 걸음 수를 아래 표에 정리했습니다.
--- 「걷기로 무엇을 예방할 수 있는가?」 중에서

서 있거나 걸을 때 크게 쓰이는 하체 근육들이 쇠퇴하면 넘어져서 다칠 위험성이 점점 높아집니다.
문지방이나 카펫처럼 얼마 안 되는 높낮이 차에도 발이 걸려 넘어지고, 넘어져서 뼈가 부러지는 등 크게 다치면 자리보전할 가능성이 높습니다.
이는 결코 과장이 아닙니다. 돌봄이 필요한 원인의 상당수가 뜻밖에 넘어졌거나 골절되어 다쳤기 때문입니다(일본 내각부, 《2023년판 고령사회백서》).
--- 「매일 걷기가 중요한 이유」 중에서

그럼 언제 걷는 게 좋을까요? 김현기 씨의 연구에 의하면 아침보다는 체온이 높은 저녁에 걸을 때 효과가 크다고 합니다.
이 연구에서는 적당한 운동(최대 산소 섭취량의 60%인 운동)을 9~11시 사이에 하는 그룹과 16~18시 사이에 하는 그룹의 연속 혈당치를 비교하여, 다음 페이지 표처럼 저녁에 걷는 그룹의 1일 혈당치가 낮다는 결과를 얻었습니다(〈내분비학 프런티어Frontiers in Endocrinology (Lausanne)〉, 2022년).
또한 이 연구는 관상동맥질환의 위험 인자 중 하나인 중성지방과 착한 콜레스테롤의 비율도 조사했습니다. 이 비율 역시도 저녁에 운동하는 그룹이 낮았습니다.
--- 「걷기 좋은 시간대는 언제인가?」 중에서

무릎관절통에 좋은 영양분으로는 글루코사민이 잘 알려져 있으나, 제가 콜라겐을 추천하는 이유는 콜라겐이 뼈나 혈관, 피부, 머리카락 등 몸의 모든 조직에서 젊음을 유지하는 데 도움이 되는 단백질이기 때문입니다.
(중략)
저분자 콜라겐펩타이드는 소장에서 흡수돼 혈액 속에서 5시간 이상 순환합니다. 순환하는 동안 무릎 연골을 만들라는 지령을 내는 등 관절통 증상을 개선합니다.
저분자 콜라겐펩타이드는 관절통 개선 이외에도 세포를 활성화해 젊음을 유지하고, 강하고 부드러운 뼈를 만들며, 혈관 나이를 젊게 하고, 고혈압이나 고혈당을 정상화로 이끄는 작용이 있습니다.--- 「걸을 때는 콜라겐을 먹는다」 중에서

#걷기와 노화는 어떤 관계가 있는가?
#노화 예방의 선구자가 걷기에 주목한 이유는 무엇인가?

우리는 나이가 들면 잘 걷지 못하는 것을 당연하게 받아들이지만, 일본 노화 예방의 선구자인 저자는 오히려 잘 걷지 못하거나 걷지 않는 습관이 노화를 가속할 수 있다고 본다. 그가 노년 건강의 열쇠로 꼽는 다리 힘과 혈관은 ‘걷기’와 연관성이 깊기 때문이다.

걷기로 근육을 자극하면 마이오카인이라는 물질이 생성돼 치매와 알츠하이머병 위험을 낮추고, 우울증, 심질환, 뇌졸중 등 노년기에 잘 걸리는 병과 암 26종의 발병을 예방한다. 이런 근육의 70%가 하반신에 모여 있는데, 하반신은 상반신보다 근육이 쇠퇴하기 쉽다. 그래서 걷지 않으면 근육이 쇠퇴하여 넘어짐 사고와 자리보전을 일으키고 이는 다시 근육과 골량의 감소를 가속하는 악순환을 만든다.

또한 유산소운동인 걷기는 전체 혈관의 95~99%를 차지하는 모세혈관에 산소와 영양분을 공급해 혈관이 소실되는 ‘유령화’ 현상을 막고 혈류를 원활하게 하여 고혈압, 동맥경화, 뇌혈관질환, 심혈관질환 등 노년기 건강을 위협하는 병과 증상을 예방한다. 걷기는 평소에 무의식적으로 하는 행동이므로 《걷기가 노화 속도를 결정한다》에서 소개하는 걷기 방법, 생활 습관, 도움이 되는 음식 등에 조금만 더 신경 쓰면 저속노화 생활을 쉽게 습관화할 수 있다.

#아직 늦지 않았다! 평생 내 다리로, 나답게 사는 첫걸음
#신뢰할 수 있는 정보, 딱 필요한 지식을 담은 한 권

《걷기가 노화 속도를 결정한다》는 여러 논문과 최신 연구 결과를 근거로, 고령자가 효율적으로 지속할 수 있는 걷기 및 운동 노하우와 건강 정보를 담은 책이다. 저자는 먼저 다리 힘과 혈관 건강을 중심으로 걷기와 노화 예방의 상관관계를 상세히 밝힌다. 덕분에 우리는 하루 걸음 수에 따라 우울증, 치매, 골다공증, 동맥경화, 당뇨 등을 예방할 수 있고, 뇌와 신장 기능이 개선된다는 점, 걷기 속도가 저하되면 치매 위험성이 높아진다는 사실, 모세혈관이 소실되는 ‘유령화’ 등의 정보를 알 수 있다.

걷기의 효과를 깨달았다면 다음은 실천이다. 다만 노화 예방을 단기간에 이루어지지 않으므로 먼저 현재 내 몸의 노화 상태를 확인하여 맞는 방법으로 지속해야 한다. 그래서 저자는 특정한 장비가 필요하지 않은 ‘눈 뜨고 한 발 서기’ 검사(65세 그룹 평균 기록 약 50초)를 소개하며, 당장 외출하기 어려운 사람이 하기 좋은 ‘발꿈치 들기’, ‘느린 점프’ 등의 간단한 운동과 혈관에 도움이 되면서도 주위에서 쉽게 구할 수 있는 ‘필발’, ‘시나몬’, ‘사차인치’, ‘콜라겐펩타이드’ 등의 식품과 성분을 알려준다.

《걷기가 노화 속도를 결정한다》가 소개하는 걷기법과 일상 속 지침은 부담이 적어 일상에 녹이기 쉽다는 장점이 있다. 저자가 추천하는 ‘싱글벙글 걷기’는 숨은 차도 대화가 가능한 정도이며, ‘파워 워킹’도 최대 심박수의 60~75% 수준을 유지하는 강도, ‘노르딕 워킹’은 스틱을 활용해 관절 부담을 줄인다. 또 걷기 전 혈압 확인, 식사 후 1시간 뒤에 걷기, 아침에 채소 섭취, 영양제 챙겨 먹기 등 걷기의 효과를 확대하고 노화 속도를 늦추는 지침들도 평소보다 약간 더 주의를 더 기울이는 정도다.

걷기를 생활화하면 더 젊고 건강하게, 나다운 노후를 즐길 수 있다. 《걷기가 노화 속도를 결정한다》와 함께 지금 바로 시작해 보자!