•1. 우리는 생각하는 대로 느낀다. 다시 말해서, 우울감이나 불안감 같은 부정적인 감정은 우리가 생활하는 환경이 아니라 우리의 생각에서 나온다.
2. 우리를 속상하게 만드는 부정적인 생각은 거의 항상 왜곡되고 뒤틀려 있다. 사실과 다른 것이다. 우울과 불안은 세상에서 가장 오래된 속임수다.
3. 생각하는 방식을 바꾸면, 감정도 바꿀 수 있다. (21)
•사람은 가끔 상당히 비논리적이고 심지어 스스로 부당하기까지 한 방식으로 자신과 자신의 삶을 생각한다. 어떤 상황에 대해 왜곡되거나 오해 섞인 해석을 내리면서도, 그렇다는 걸 깨닫지 못한다. 그것이 바로 인지 왜곡, 즉 자신과 세상에 대한 대단히 그릇된 사고방식이고, 스스로를 속이는 방법이다. 그리고 우울감과 불안감을 느낀다면, 이는 거의 언제나 자신을 속인 결과다. (42-3)
•우울하고 불안한 기분이 든다면, 거의 어김없이 생각이 부정적으로 왜곡되어 있을 거라는 말이다. 하지만 거듭 말하건대, 좋은 소식이 있다. 생각을 바꾸면, 감정도 바뀐다. (51)
•내가 개발한 많은 강력한 기법이 우울증과 불안감을 즐거움으로 탈바꿈해줄 것이다. 여러분도 기운이 솟아나면 좋겠다. 책을 읽는 여러분에게 이 모든 비법을 알려줄 수 있어 마음이 들뜬다. 여러분도 감정을 변화시킬 수 있도록 함께 노력해보자! (67)
•내가 이 책에서 설명하는 도구들은 심리 치료와 행동 변화의 차세대 혁명에 해당한다. 이 기법들은 강력하다. 특별한 경우가 아니라면, 현재 치료 중인 사람이 아니라도 직접 사용할 수 있을 거라 믿는다. (102)
•여러분도 이 책을 읽는 동안 자신만의 작은 기적을 만들 수 있을 것이다! (143)
•TEAM-CBT로 확인한 급격하고 극적인 변화는 놀랍고 보람 있다. 누군가의 눈물과 절망이 기쁨과 웃음으로 변화하는 모습을 눈으로 볼 때의 전율은 쉽게 잊기 힘들다. 캐런의 말을 빌리자면 정말 ‘기적’과 같은 일이다. (145)
•여러분이 이 책에 실린 모든 연습 문제를 풀며 부끄럼 없이 즐겁게 실패하길 바란다! (151)
•이제는 초고속으로 빠른 회복을 꽤 일상적으로 목격한다. 이런 심오한 변화는 이 책에 설명한 기법을 사용한 몇몇 치료에서 흔히 나타났다. 내 환자들은 한 번의 집중 심리 상담 치료에서 부정적인 감정이 현저히 줄어들거나 완전히 없어지는 경험을 여러 번 했다. (183)
•부정적인 생각에는 지나친 일반화 말고도 여러 인지 왜곡이 포함되어 있다. 사실 ‘나는 사랑스럽지 않아’라는 아리엘라의 부정적인 생각에는 10가지 왜곡이 모두 담겨 있다. 그리고 각 왜곡에 시도해볼 만한 기법은 수없이 많다. 한 가지 기법이 효과가 없을 때는 다른 기법을 시도해보자. 그렇게 효과가 있는 기법을 찾을 때까지 계속 시도해보면 된다. (311)
•우리가 대부분의 사람들과 같다면, 여러분도 자신의 수입이나 지능, 재능, 성공, 외모, 인종, 사회적 지위 등 여러 기준을 바탕으로 재단되거나 평가받는 ‘자아’ 또는 ‘정체성’을 갖는다고 할 수 있다. 그리고 기분이 우울하거나 불안정할 때면 그 ‘자아’에 흠이 있거나 부족하다고 느낄 수 있다. 이 믿음은 우울감, 불안, 수치심, 무가치감, 외로움, 절망 등의 감정을 유발한다. 보다시피 ‘자아’가 있다는 믿음에는 상당히 큰 대가가 따른다. (499)
•나는 결함이 있는 사람들끼리 자신의 실패와 약점 그리고 성공을 함께 나누며 어울리고, 그리하여 함께 배우고 성장하는 일에 만족감과 기쁨을 느낀다. 이것이 나의 ‘높은 차원의 해법’이다! (507)
•구체적인 말과 행동은 판단할 수 있지만 ‘자아’를 판단할 수는 없다. 이 사실을 파악한다면, 고통도 사라질 것이다. 우울증은 언제나 추상의 구름 속에 존재하며, ‘자아’가 부족하다고 또는 ‘자아’를 판단할 수 있다고 믿게 만든다. (524)
•도덕적으로 비난받을 만한 다른 사람의 말이나 행동, 믿음은 마땅히 판단하고 비난할 수 있다. 하지만 다른 사람의 ‘자아’에 유의미한 판단을 내릴 수는 없다. ‘자아’는 단지 추상인 반면 체적인 생각과 감정, 행동은 실재다. (536)
•오직 구체적인 결점이, 실수가, 단점이 존재할 뿐이다. 우리는 특정한 장소에서 특정한 날짜와 특정한 시간에 특정한 실수를 저지른다. 그리고 이런 실수는 바로잡거나 받아들이면 된다. 지나친 일반화로 ‘나는 엉망이야’, ‘그 실수를 저지르지 말았어야 했어’, ‘이건 내가 나쁜 아빠(또는 엄마나 교사)라는 뜻이야’ 같은 생각을 할 때, 우리는 고통을 느낀다. 다시 말해서 우리의 ‘자아’가 판단당할 수 있다는 믿음이 거의 항상 불행의 근원이다. (545)
•재발 방지 훈련이 효과가 있을까? 나는 심각한 우울증과 불안증으로 힘들어하는 환자들의 치료 사례를 4만 건 가까이 가졌다. 그들은 퇴원하기 전에 늘 재발 방지 훈련을 한다. 걸리는 시간은 길어야 30분이다. 수년 동안, 조율을 받으러 돌아온 환자들은 극소수였다. 그들 역시 거의 모두가 단 한두 차례 치료 만에 다시 가벼운 발걸음으로 돌아갔다. (591)
•TEAM-CBT는 제대로 작동하는 세상의 마법이다. TEAM-CBT를 통해 뇌는 우리가 내린 해석이 정확한지 평가할 수 있다. 부정적인 생각에 대한 우리의 해석이 바뀌고 곧이어 급격히 감정이 변화하는 마법 같은 느낌을 경험할 때, 우리 뇌는 그저 원래 설계된 대로 할 일을 한 것뿐이다. TEAM-CBT는 가장 높은 수준의 효과를 가져다주는 좋은 약이다. (617)
•나는 《필링 굿》을 읽고도 우울증에서 회복되지 못하고, 심리 치료와 우울증 치료 약물 등 오랜 기간 값비싼 치료를 받고도 별 효과가 없는 사람들에게 강한 호기심이 들었다. 그들이 왜 고착되었고, 어떻게 하면 그 고착을 벗어날 수 있을지 궁금했다. 새로운 TEAM-CBT 치료법과 이 책은 이런 궁금증을 바탕으로 탄생했다. (654-655)
