채식? 육식? 싸우지 말고 섞자. 단, 나도 살고 지구도 살리는 방식으로!

채식에 육식의 장점만을 담은 완벽한 영양 식단 가이드

“건강을 위해 어떤 기본기가 필요한지 자세히 알려주는 책!”

★★★ 베스트셀러 《홀썸의 집밥 예찬》 저자 홀썸모먼트 강력 추천

페건(Pegan) 식단은 팔레오(구석기 시대 식단)와 비건(채식주의자)을 합쳐서 만든 말이다. 사실 구석기 식단과 채식주의 식단은 단백질을 얻는 출처만 다를 뿐, 거의 같다고 할 수 있다. 이제 우리는 육식이냐 채식이냐가 아니라, 비만을 초래하고 질병을 유발하며 영양은 부족한 식단에서 벗어나 체중 감량과 건강, 웰빙에 좋은 천연식품이 풍부한 식단으로 바꾸는 데 초점을 맞춰야 한다. 음식을 약으로 쓰는 페건 다이어트의 목표는 바로 이것이다.

그렇다면 식단을 바꾸는 것이 그 어느 때보다 중요한 이유는 무엇일까? 현재 지구상 가장 큰 사망 원인은 산업화된 식단이다. 밀가루, 옥수수, 대두로 만든 가공식품은 풍부하지만, 몸에 좋은 천연식품이 부족한 현대식 식단으로 인해 해마다 천백만 명 이상이 사망하고 있고, 이 중 75%가 심장질환, 당뇨병, 암, 치매 같은 만성질환으로 사망한다. 이런 비극의 가장 큰 원인은 바로 부실한 식단이다. 일상적으로 먹는 식단이 사람을 가장 많이 아프게 하고 죽이고 있는 지금, 페건 식단은 만성질환에 노출된 현대인의 몸과 마음을 회복시켜줄 힘이 있다.

페건 식단은 영양 혼란의 시대를 살아가는 식단 전쟁의 희생자들을 위한 균형 잡힌 식단 가이드이다. 영양도 챙기고 환경도 챙기는 평생 지속가능한 저속노화 식단이 궁금하다면, 지금 당장 이 책을 읽어라!

서문

제1부 페건 식단을 위한 21가지 원칙

원칙 1: 음식을 약으로 써라

원칙 2: 무지개색으로 먹어라

원칙 3: 75퍼센트의 법칙을 따라라

원칙 4: 알맞은 콩, 통밀, 견과류, 씨앗류를 먹어라

원칙 5: 고기를 약으로 먹어라

원칙 6: 닭고기, 달걀, 생선을 까다롭게 골라라

원칙 7: 끼니마다 지방을 먹어라

원칙 8: (대부분의) 유제품은 피해라

원칙 9: 리제너테리언처럼 먹어라

원칙 10: 설탕을 기분 전환용 마약처럼 취급해라

원칙 11: 커피와 술에 의지하지 마라

원칙 12: 개인 맞춤형 영양 관리에 투자해라

원칙 13: 현명하게 비우고, 디톡스하고, 리셋하라

원칙 14: 비건 식단의 위험성과 장점을 따져 봐라

원칙 15: 장 건강을 생각해서 먹어라

원칙 16: 장수를 목표로 먹어라

원칙 17: 기분이 나아지는 것을 목표로 먹어라

원칙 18: 건강하게 먹으면서 돈도 아껴라

원칙 19: 당신이 먹는 것을 아이들에게도 먹여라

원칙 20: 건강한 습관을 정착시켜라

원칙 21: 페건 식단을 오늘 당장 시작해라

제2부 페건 식단 레시피

페건식으로 요리하기

아침 식사

수프와 샐러드

메인 요리

사이드 요리

간식

디저트

감사의 글

추가 정보

참고 문헌

우리 몸에 있는 모든 세포는 7년마다 새로운 세포로 바뀐다. 매일 바뀌는 세포도 있고, 매주 바뀌는 세포도 있고, 더 오랜 시간에 걸쳐서 바뀌는 세포도 있다. 우리가 새로운 세포, 장기, 조직, 피부, 근육, 뼈, 뇌세포를 어떻게 만드는지 궁금했던 적이 있는가? 무에서 유를 창조하는 것은 아니다. 원재료는 우리가 먹는 음식에서 온다. 여러분은 과자로 만든 몸을 원하는가? 아니면 풀을 먹고 자란 소의 고기로 만든 몸을 원하는가? 코카콜라로 만든 몸을 원하는가? 아니면 자연산 블루베리로 만든 몸을 원하는가? 우리 몸의 구조가 체내의 기능을 결정한다. 인체를 구성하는 단백질, 지방, 미네랄과 같은 요소들은 음식을 통해서 얻어야 한다. 놀랍게도 우리는 탄수화물로 만들어지지 않았다. 그래서 탄수화물은 필수 영양소로 간주하지 않는다. 건강하고 날씬한 여성의 몸은 물 55퍼센트, 단백질 16퍼센트, 지방23퍼센트, 미네랄 6퍼센트, 탄수화물 1퍼센트 미만, 미량의 비타민으로 구성되어 있다. 문제는 가공식품으로 가득한 우리의 식단에서 탄수화물이 차지하는 비율이 50~60퍼센트나 된다는 것이다.

--- 「원칙 1: 음식을 약으로 써라」 중에서

마트에서 볼 수 있는 형형색색의 식물과 인간이 먹을 수 있는 수백 가지 식물을 떠올려보자. 사냥과 채집을 하던 우리 선조는 800종이 넘는 식물을 먹었다. 하지만 오늘날에는 우리가 섭취하는 음식의 90퍼센트가 농작물 15가지로 이루어져 있으며, 전 세계적으로는 농작물 세 가지(밀, 옥수수, 쌀)가 우리가 먹는 칼로리의 3분의 2를 차지한다.

--- 「원칙 2: 무지개색으로 먹어라」 중에서

이름이 같다고 해서 다 똑같은 음식이 아니다. 온실에서 재배한, 두꺼운 종이 맛이 나는 것 같은 풍미 없는 토마토를 먹어보자. 그러고 나서 8월 말의 어느 따뜻한 날에 마당에서 딴, 잘 익고 과즙이 풍부한 옛날 품종의 유기농 토마토를 먹어보자. 둘 다 토마토지만 맛, 영양 밀도, 식물 영양소의 함유량에서 큰 차이가 난다.

이번에는 야생 엘크나 재생 농업으로 키운 소가 식물 영양소가 풍부하고 오메가3 지방산이 많이 들어 있는 식물을 먹는다고 생각해보자. 그런 소와 가축 사육장에서 비정상적인 식단을 먹으면서 성장 호르몬과 항생제를 잔뜩 맞은 소를 비교해본다면? 음식이 정보라면, 두 소가 어떻게 같을 수 있겠는가? 그런데도 연구를 진행하면서 이런 두 가지 경우를 구분하는 일은 드물다. (중략)

새로운 연구 결과를 살펴보면 풀을 먹고 자란 소의 고기에 식물 영양소가 풍부하다는 놀라운 사실을 알 수 있다. 고기 안에 질병을 예방하고 건강을 증진하는 약용 식물 화합물이 들어 있다는 것이 믿기 어려운가? 어떻게 그런 일이 있을 수 있을까? ‘당신이 먹은 것이 바로 당신’이 아니라 ‘당신이 먹은 것이 먹은 게 바로 당신’이기 때문이다.

--- 「원칙 5: 고기를 약으로 먹어라」 중에서

최근에 사용이 금지된 트랜스 지방을 제외하고는 악명이 높을 정도로 나쁜 포화 지방은 없다. 트랜스 지방은 식물성 기름을 화학적으로 변형해서 고체로 만든 것이다. 쇼트닝을 떠올리면 이해하기가 쉽다! 포화 지방은 종류에 따라서 우리 몸에 미치는 영향이 다르다. 포화 지방을 먹을 때 어떤 음식을 곁들이는지가 중요하다. 쿠키 안에 들어 있는 버터는 건강에 해로울지 모른다. 하지만 채소에 바른 버터는 건강에 이로울 수 있다. 포화 지방을 녹말이나 설탕과 함께 먹지 말자(안타깝게도 사람들은 거의 항상 이런 조합으로 먹는다). 그랬다가는 염증, 체중 증가, 당뇨병, 치매, 심장 질환을 겪을 확률이 높아진다.

--- 「원칙 7: 끼니마다 지방을 먹어라」 중에서

우리의 농업 시스템은 지구에, 그리고 인간의 건강에도 파괴적이다. 우리가 식량을 생산하는 방식은 토양과 열대우림을 파괴하고, 민물 자원을 고갈시키며, 생물 다양성의 큰 손실을 유발한다(그동안 수분 매개자 종 75퍼센트, 식용 식물 종 90퍼센트, 모든 가축 종의 50퍼센트, 다른 동식물 수백만 종이 사라져버렸다). 인간도 직접적인 타격을 받았다. 산업적인 농업 시스템으로 생산한 식량 때문에 매년 최소 1,100만 명이 사망하고 세계 인구가 비만에 허덕이게 되었다. 따라서 재생적인 시스템을 구축하는 일이 시급하다. 우리에게는 지구와 인간의 건강을 모두 되살릴 수 있는 시스템이 필요하다. 좋은 소식은 그 어느 때보다도 지금 그런 일이 가능하다는 것이다.

--- 「원칙 9: 리제너테리언처럼 먹어라」 중에서

설탕은 모든 길모퉁이에서 저렴하게 팔리고 있다. 설탕 중독은 호르몬과 신경 전달물질로 인해 생기는 생물학적인 장애다. 설탕은 음식에 대한 갈망을 부추기고 헤로인이나 코카인처럼 뇌의 쾌감 중추를 자극한다. 봉지에 가득 담긴 아보카도를 허겁지겁 먹어 치운 경험은 아무도 없을 것

이다. 하지만 쿠키는 한번 먹기 시작하면 눈 깜짝할 사이에 사라져버린다.

--- 「원칙 10: 설탕을 기분 전환용 마약처럼 취급해라」 중에서

많은 사람이 비건 식단을 먹고도 건강하게 지낸다. 하지만 어려운 점이 많고 비건 식단으로 인간의 생물학적인 욕구를 다 충족할 수는 없다. 비건 식단은 필수 영양소 몇 가지가 빠진 식단이다. 오메가3 지방산(DHA와 EPA), 비타민B₁₂, 비타민D, 요오드, 철분, 아연 같은 영양

소가 부족한 것이다. 식물에 들어 있는 단백질은 농도와 질이 동물성 식품보다 낮다. 식물성 단백질은 우리가 나이가 드는 동안 근육을 보호하고 새로 만들어주는 역할도 제대로 하지 못할 가능성이 있다.

--- 「원칙 14: 비건 식단의 위험성과 장점을 따져 봐라」 중에서

아이를 건강하게 먹이는 일은 일찍 시작된다. 사람들이 생각하는 것보다도 더 일찍 시작된다. 후성 유전학은 우리의 유전자가 환경의 영향을 받아 어떤 식으로 프로그램되는지 연구하는 학문이다. 아이가 유전적으로 건강할지 아플지는 엄마의 자궁 속에서 이미 결정된다. 엄마가 설탕과 정크푸드를 많이 먹으면 아이의 유전자는 아이가 비만, 심장 질환, 당뇨병, 암에 걸리도록 프로그램된다. 따라서 아이의 생리 기능과 아이가 커서 선호할 식습관을 좋은 방향으로 형성하려면 준비를 일찍 시작해야 한다. 어린이용 음식과 어린이용 식사는 식품업계가 만들어낸 것이다. ‘해피밀’은 결코 아이들에게 행복을 안겨주지 못한다!

--- 「원칙 19: 당신이 먹는 것을 아이들에게도 먹여라」 중에서

영양 혼란의 시대를 살아가는

식단 전쟁의 희생자들을 위한 균형 잡힌 식단 가이드

식단을 둘러싼 전쟁은 수십 년 동안 이어졌다. 대표적으로 저탄고지를 추구하는 팔레오 식단과 거의 식물만 먹는 비건 식단이 크게 충돌했다. 거기에 다른 수많은 식단이 가세하면서 많은 사람이 혼란에 빠졌다. 식단 전쟁을 한발 떨어져서 지켜보는 사람들로서는 어떤 식사법이 가장 좋은지 알아내기가 사실상 불가능하다. 양극단에 있는 식단이 모두 장단점이 있기 때문이다. 하지만 하루에 베이컨과 버터를 세 번씩 먹거나 케일 샐러드만 먹어야 할까? 어떻게 먹어야 질병의 작용을 되돌리고 건강을 최적화할 수 있을까? 어떤 식사법이 장수와 신체 기능 향상에 도움이 될까? 기후 변화를 되돌릴 수 있는 식단도 있을까? 다행히도 더 나은 식사법이 존재한다. 바로 음식을 약으로 쓰는 페건 식단이다.

체중을 감량하고, 기분을 좋게 하고, 건강도 유지하려면,

우리는 무엇을 어떻게 먹어야 할까?

페건 식단은 팔레오(Paleo, 구석기 시대의 식단)를 지지하는 박사와 채식주의를 지지하는 심장병 전문의 두 친구의 논쟁을 지켜보다, 두 사람의 긴장감을 해소하기 위해 농담을 꺼내면서 시작되었다. 

“네가 팔레오 지지자고 네가 채식주의자라면 나는 페건이면 되겠네.” 

이 책의 저자 하이먼 박사는 농담처럼 꺼낸 본인의 말을 곰곰이 생각하기 시작하면서 팔레오와 채식주의를 비롯해 대부분의 식생활 철학은 사람들이 생각하는 것보다 훨씬 공통점이 많다는 것을 깨닫게 되었다. 

페건 식단은 팔레오 식단과 비건 식단의 조합으로, 식물 기반 식품을 중심으로 하되, 고품질의 동물성 단백질과 건강한 지방을 포함하는 유연한 식단이다. 팔레오 식단은 가공식품과 정제된 곡물을 배제하고, 고기, 생선, 채소, 과일, 견과류, 씨앗을 섭취하는 것을 강조하는 반면, 비건  식단은 모든 동물성 제품을 배제하고, 채소, 과일, 곡물, 견과류, 씨앗을 중심으로 음식을 섭취한다. 페건 식단은 이 두 식단의 장점을 결합하여, 균형 잡힌 영양소 섭취를 통해 건강을 최적화하고자 한다. 중요한 것은 어떤 식단이 최고인지를 논하는 것이 아니라, 사람들이 현실에서  더 건강하게 먹을 수 있는 방법을 알려주는 일일 것이다.

음식의 힘을 보여주는 포괄적이고 지속 가능한 음식 철학

누구나 평생 실천할 수 있는 건강 식단을 위한 21가지 원칙

음식은 우리의 생물학적 네트워크의 불균형을 가장 많이 초래하는 요인이다. 하지만 몸에 긍정적인 변화가 빨리 나타나고, 질병을 되돌리고, 건강을 개선하는 데 가장 큰 요인으로 작용하기도 한다. 안타깝게도 대부분의 의사가 음식의 힘을 실제로 본 적이 없다. 음식을 약

으로 쓰는 방법을 배우지 못했기 때문이다. 하지만 하이먼 박사는 수십 년 동안 기적을 목격해왔고, 기능의학을 행하는 다른 수천 명의 의사도 마찬가지다.

하이먼 박사는 환자들을 치료할 때 쓰는 가장 중요한 도구가 음식이라고 말한다. 음식은 일반적인 약보다 효과가 더 빠르고 더 좋으며 가격도 더 저렴하다. 음식을 약으로 쓰는 것이 기능의학의 기본이다. 하지만 기능의학 의사를 찾아가지 않아도 음식을 약으로 쓰는 방법을 실천할 수 있다. 페건 식단은 환자가 누구든 어디에 있든 돕기 위해 만들어졌다. 누구나 영양의 힘을 이해하고 더 건강해지기 위해 오늘 당장 시작할 수 있다. 음식은 체내의 모든 핵심적인 시스템이나 네트워크에 영향을 미친다. 페건 식단은 음식을 약으로 쓰는 것에 관한 최신 과학과 체내 시스템을 최적화하는 전략을 결합한 결과물이다. 누구나 평생 실천할 수 있는 실용적인 식이요법인 것이다.

음식은 질병의 원인이자 치료법이다.

건강한 음식으로 사람도 살리고 지구도 살리는 저속노화 식단!

저자는 세상에 존재하는 거의 모든 식단에 도전해봤고, 환자들에게도 다양한 식단을 권해봤다. 비건식, 팔레오, 고지방, 저지방, 생식 등 안 해본 것이 없다. 그러면서 저자가 깨달은 점은 식단에 몸을 맞출 필요가 없다는 것이다. 대신 우리 몸이 들려주는 이야기에 귀를 기울여야 한다.

페건 식단은 가이드로 쓸 수 있는 간단하고 합리적인 원칙 몇 가지로 이루어져 있다. 고기를 먹는 독자라면 이 식단을 그대로 따르면 되고, 고기를 먹지 않는다면 페건 식단의 원칙들만 참고하자. 이제 막 건강을 향한 여정을 시작했다면 페건 식단이 훌륭한 출발점이 될 것이다. 만약 여러 종류의 식단을 시도해봤는데도 만족스럽지 않거나 원칙이 헷갈리거나 몸이 좋지 않다면 페건 식단이 잘 맞을 것이다.

먹는 것은 우리가 매일 하는 활동 중에서 가장 중요한 것이다. 먹는 행위는 자연, 생태 사이클, 생물학적인 기능뿐만 아니라 우리를 다른 사람들과도 연결해준다. 우리는 자연이라는 커다란 그물망의 일부다. 자연은 우리가 활기차고 건강한 삶을 사는 데 필요한 원재료를 제공한다.

이제부터 이 책에서 소개한 실용적인 원칙 21가지를 삶에 적용해 보자. 이 원칙들을 활용하면 자기 자신, 가족, 지역사회, 지구에 도움이 되도록 음식을 섭취하는 자신만의 방법을 찾을 수 있을 것이다. 무엇보다도 맛있고 영양이 풍부하고 즐거운 식사가 가능할 것이다.

페건 식단은 재생 식단 중 하나다. 인간의 건강과 지구의 건강을 둘 다 재생하기 때문이다. 우리는 어떤 식단을 선택하든 반드시 재생 식단 중에서 골라야 한다. 이 점에는 모두가 동의하리

라 믿는다. 우리를 치료해주고, 지구를 치유하고, 기후 변화의 작용을 되돌리는 식단이 필요하다. 재생 식단을 선택하면 인류와 세상을 구할 수 있을지도 모른다.