1장 설탕에 빠지기 쉽지만 끊기 어려운 이유
우리 몸은 원래 연료로 당(글리코겐 형태) 또는 지방을 태울 수 있다. 그러나 우리가 매일 온종일 과도하게 당분을 섭취하는 데다 무언가를 먹지 않고 몇 시간 이상 지내는 일이 거의 없다 보니, 인체가 당을 연료로 사용하는 데 의존하게 되어 지방 태우는 능력을 잃어버렸다. 당은 불타는 장작과 같아서, 식사하고 몇 시간만 지나면 어서 다시 연료를 공급하라고 몸이 신호를 보낸다. 그러면 당신은 더 많은 포도당을 찾아 고탄수화물, 고당 식품에 손을 뻗게 된다.(32~33쪽)
식품 산업은 생리적, 감정적 이유로 우리가 설탕에 애착을 느낀다는 것을 알고 있으며 이를 악용하기 위해 엄청난 노력을 기울인다. (...) “식품 회사들은 단맛이 예상되는 탄산음료, 아이스크림, 쿠키 같은 것들에 천상의 단맛을 집어넣는 것이 아니다. 그들은 식료품점을 돌아다니며 전에는 단맛이 없었던 제품에 설탕을 넣어 천상의 단맛을 만들어 냈다. 이제는 빵도 설탕이 첨가되어 천상의 단맛을 자랑한다. 일부 요구르트 제품은 아이스크림만큼 달다. 세상에, 일부 상표의 파스타 소스는 1/2컵에 오레오 쿠키 두 개 분량의 설탕이 들어 있다.”(34~35쪽)
2장 설탕은 어떻게 우리 몸을 망치는가
“암은 설탕을 좋아한다”라는 말을 들어 본 적 있는가? 인체의 다른 세포와 달리 암은 지방을 연료로 사용할 수 없으며, 오로지 당분에 의지해 생존한다. 건강한 세포들이 사용하는 산소 대신 혐기성 호흡으로 알려진 발효에 의존해 에너지를 얻기 때문이다. 이 과정에서 지방은 발효되지 않고 설탕만 발효된다. (...) 식단에서 당을 제거하면 마치 테러리스트의 자금 지원을 차단하는 것처럼 암이 퍼지는 것을 훨씬 어렵게 만들 수 있다. 요약하자면, 당은 우리의 친구가 아니라 암의 친구다.(69~70쪽)
4장 갈망 잠재우기
배고픔을 억제하고, 체중을 감량하고, 갈망을 극복하고자 하는 사람들은 모두 렙틴 수치를 조절해야 한다. 그렇지 않으면 몸에 필요한 칼로리를 훨씬 초과하여, 도파민 분비를 유발하는 음식을 계속 먹고 싶어질 것이다. 순전히 쾌락을 위해 음식을 섭취하는 이러한 패턴은 매우 흔해서 최근에는 ‘쾌락성 허기(hedonic hunger)’라는 새로운 용어도 생겼다. 갈망은 생명을 유지하기 위한 욕구가 아니다. 쾌락에 대한 중독이다. 설탕에 중독된 사람들이 항상 단것을 갈망하는 이유도 렙틴 저항성 때문이다.(88~89쪽)
세포가 인슐린과 렙틴에 둔감해질 수 있듯이, 맛봉오리도 단맛에 둔감해질 수 있다. 설탕을 점점 많이 먹어야 갈망이 충족된다고 느낀 적 있는가? 이는 미각이 둔감해져서 원하는 단맛을 다시 느끼려면 더 많이 먹어야 하기 때문이다. (...) 맛봉오리의 민감성이 회복되면 음식 맛이 달라진다. 나쁜 음식은 맛이 없고 좋은 음식은 훨씬 더 맛있게 느껴진다. 내가 설탕에 중독되었을 때는 하루에 콜라를 석 잔씩 마셔도 맛이 좋았지만 브로콜리를 주면 토할 것 같았다. 지금은 반대의 상황이 되었다. 콜라 제조법이 바뀐 것이 아니라 내 입맛이 변한 것이다. (...) 장담하건대, 설탕을 끊으면 건강에 좋은 음식이 단것이나 탄수화물만큼, 혹은 그보다 더 맛있게 느껴질 것이다!(89~90쪽)
6장 1단계 미네랄을 보충하라
나는 적절한 미네랄 수치를 유지하는 일이 건강에 가장 중요하다고 생각한다. 안타깝게도 우리 대부분은 미네랄이 턱없이 부족하며, 설탕이 이 문제의 주요 원인이다. 당을 섭취하면 몸이 회복하기 위해 비축된 미네랄을 사용해야 하기 때문이다. 매일 미네랄을 더 많이 섭취하면 신체가 스스로 치유하고 효율적으로 작동하는 데 필요한 영양소들이 원활하게 공급된다. 게다가 설탕에 대한 욕구를 억제하여 프로그램의 나머지 여섯 단계를 훨씬 수월하게 진행할 수 있다. 미네랄을 먼저 보충해 대비하지 않으면 의지력만으로 금단 증상을 오래 버틸 수 있는 사람은 거의 없다.(135~136쪽)
7장 2단계 건강한 지방을 추가하라
당분을 먹으면 당분이 연소해 당분을 더 찾게 되는 것처럼, 지방을 먹으면 지방이 연소해 지방을 더 찾게 된다. 보통 사람의 지방세포에는 수만 칼로리가 저장되어 있다. 건강한 지방을 공급하기 시작하면 우리 몸은 ‘아, 여기서 좋은 칼로리를 얻고 있구나. 앞으로 더 많은 칼로리가 들어올 것이 분명하니 그동안 비축한 여분의 칼로리를 방출해도 괜찮겠네’라고 생각할 것이다. 따라서 체지방을 연소시켜 체중을 감량할 수 있다.(156~157쪽)
8장 3단계 단백질을 영리하게 섭취하라
인체를 유지하고 복구하는 데 필요한 단백질은 생각보다 훨씬 적다. 그 이상의 단백질을 섭취하면 간에서 포도당신생합성을 통해 포도당으로 전환된다. 이는 사용되지 않은 모든 단백질이 혈당과 인슐린 수치를 상승시키고, 지방 저장을 유발한다는 의미다. 고단백질 섭취가 체중 증가와 연관이 있는 것도 이 때문이다.(167~168쪽)
흔한 점심 메뉴인 햄 샌드위치는 몸에 끔찍하게 해롭다. 두 개의 설탕 쓰나미 사이에 암을 끼워 넣었다고 할 정도다. 왜 그럴까? 앞서 말했듯이 가공육은 대장암과 관련이 있다. 또한 밀가루 빵에는 글루텐이 많이 함유되어 있을 뿐만 아니라, 췌장 및 위장 효소에 의해 비정상적으로 소화되기 쉬운 탄수화물인 아밀로펙틴 A가 들어 있어 혈당을 매우 높은 수준으로 끌어올릴 수 있다.(176쪽)
10장 5단계 식사 시간을 조절하라
식사 횟수를 줄이기 위해 지금 당장 실천해야 할 가장 중요한 방법은 잠자리에 들기 최소 3시간 전에 식사를 마치는 것이다. 즉, 밤 10시에 잔다면 저녁 7시까지는 식사를 끝내야 한다. 왜일까?
우리 몸은 잠들기 전에 에너지가 필요하지 않다. 근육이 포도당을 필요로 하지 않으니 섭취한 음식은 전부 지방으로 저장된다. 이렇게 에너지 소비가 낮은 시간대에 음식물을 강제로 대사하면 미토콘드리아가 자유라디칼을 더 많이 생성하여 더 큰 손상을 입게 된다. 또한 위가 완전히 비워지는 데 몇 시간이 걸리므로, 배가 부른 상태에서 자려고 누우면 위산이 역류하기 쉽다. 게다가 수면 중에 몸이 소화에 집중하면 그 시간에 해야 할 다른 일, 즉 복구와 해독에 쓸 에너지를 빼앗기게 된다.(199쪽)
12장 7단계 운동량을 늘려라
내가 좋아하는 표현을 빌리자면, 움직임(motion)은 곧 감정(emotion)이다. 움직이면 기분이 좋아진다. 기분이 좋아지면 더 건강한 선택을 하게 된다. 샐러드를 먹거나 채소 음료를 마시고 싶어질 것이다. 반면에 적게 움직이고 스트레스를 낮출 건강한 방법이 없다면, 스스로를 달래기 위해 쓰레기 같은 탄수화물을 찾게 된다.(221쪽)
13장 탈설탕 라이프스타일 만들기
당과 수면의 관계는 단순한 에너지 보충 이상의 의미가 있다. 연구에 따르면 4일간 수면 부족(하루 4.5시간 수면)이 지속되면 인슐린 민감성, 특히 지방세포의 인슐린 민감성이 타격을 받는다고 한다. 즉, 잠을 못 자면 인슐린 저항성이 생긴다는 뜻이다. 지방세포도 최상의 상태를 유지하려면 수면이 필요하다.
2010년의 한 연구는 이틀 연속으로 4시간만 자면 배고픔을 조절하는 호르몬인 렙틴이 감소한다고 밝혔다. 이는 피곤할 때 단것이 당기는 이유를 설명하는 데 도움이 된다. 몸이 렙틴을 제대로 분비하지 못해 배고픔과 포만감 신호가 무뎌지면 절대 배가 안 부르고 계속 허기진다.(252~253쪽)
건강은 운에 맡기거나 부주의하게 관리하기에는 너무 중요한, 우리가 가진 가장 소중한 자산이다. 설탕은 이 소중한 선물을 빼앗고 매년 수백만 명의 암, 당뇨병, 알츠하이머병, 치매 환자를 만들어 내고 있다. 지금 당신 손에는 자신과 사랑하는 이들의 삶을 위협하는 설탕 중독에서 벗어나, 질병 대신 건강을 위해 시간과 에너지와 자원을 활용하는 데 필요한 명확한 목표와 실행 계획이라는 무기가 주어져 있다. 이 무기를 쓰는 것은 이제 당신 몫이다.(255쪽)
