걱정이 만들어지는 과정을 정확히 알아야 걱정에서 해방될 수 있다

30년간 걱정과 불안을 연구해온 심리학자의 

삶을 파괴하는 파국적 걱정을 스마트한 걱정으로 바꾸는 회복 훈련

남들은 가볍게 털고 넘어가는 해프닝도 하루의 에너지를 쏟는 이들이 있다. 남들이 무심코 한 말, 옷에 묻은 얼룩, 방안에서 나는 냄새 등은 누구나 겪을 수 있고 자세히 뜯어봐야 알 수 있는 정도지만 걱정꾼들은 도저히 그냥 지나칠 수가 없다. 

『걱정이 많아 걱정입니다』의 저자 그램 데이비는 걱정과 불안을 비슷한 감정으로 뭉뚱그려 취급하던 시절인 1990년부터 걱정에 관한 연구를 시작해 30년 넘게 걱정(worry)과 불안(anxiety)에 관한 혁신적인 연구를 해온 세계적 권위자다. 그는 평생 해온 까다로운 연구들과 최신 연구를 바탕으로 이 책에서 걱정이 어떻게 탄생했으며 어떠한 기제로 우리를 고통에 빠뜨리는지 원리를 밝힌다. 일상의 작은 스트레스가 삶을 파괴하는 ‘파국적 걱정꾼’이 되는 과정을 분석하며, 걱정에 빠지는 이들이 보이는 양상들과 병리학적 과정들을 설명하고, 오랜 시간 형성된 걱정으로 앓는 습관에서 벗어나는 실용적인 훈련법도 소개한다. 데이비는 이 책에서 걱정은 유전이 아니며 다양하고 복잡한 요인들이 합쳐져 오랜 세월 만들어진 습관임을 강조한다. ‘타고난 걱정꾼’은 허상이며 후천적으로 학습된 결과라는 것이다. 그리하여 각 장 말미에는 걱정이 많아 한 발자국도 떼지 못하는 이들을 스마트한 해결사로 바꿔줄 의학적으로 검증된 16가지 걱정 완화 워크숍도 담았다. 걱정 분야의 내로라하는 전문가들의 연구와 해결책까지 한데 모은 이 책은 재앙적인 걱정을 스마트한 걱정으로 바꿀 수 있는 이론과 실용 정보가 가득 차 있다.

“타고난 걱정꾼은 허상이다”, 나도 모르게 팽팽 돌아가는 걱정 기계 끄는 법

그램 데이비는 걱정이 올림픽 종목이었다면 집에 금메달이 가득했을 거라는 걱정 많은 어머니 밑에서 자란, 그 또한 걱정이 많았던 심리학자다. 하지만 그는 이 책에서 걱정은 유전이 아니라는 사실을 흥미로운 실험과 연구들을 바탕으로 밝힌다. 걱정에 관여하는 독립적인 생체 유전자는 존재하지 않으며 걱정은 다양하고 복잡한 요인들이 합쳐져서 오랜 세월 만들어져온 활동임을 저자는 친절하게 설명한다. 대신 유년기의 불안정한 애착 문제와 트라우마, 걱정 많은 부모 밑에서 자란 경험, 부모의 과도한 통제와 간섭, 통제적인 사회 경제적 조건 같은 환경적 요인이 걱정꾼으로 만드는 요인이라고 말한다. 그래서 파국적 걱정에 시달리는 사람들은 습관을 개선하고 적절한 심리처방을 통해 얼마든지 고통의 감옥에서 벗어날 수 있다고 강조한다. 

왜 걱정 많은 사람은 회피하고 타인을 통제하며 금세 지치는가

왜 그토록 많은 사람들이 병리적이고 파국적인 걱정에 빠져드는지 저자는 이 책에서 최신 임상심리학 연구들을 소개한다. 걱정은 생물이 미래에 닥쳐올 위험을 파악하고 대비책을 마련할 수 있도록 진화한 감정이다. 그러나 딱한 존재인 우리 인간에게 있어 이 걱정의 과정은 때로 심한 왜곡을 일으켜 심리적 고통을 주고 생산성을 저해하는 원인이 된다. 게다가 걱정에 불안이 엉겨붙으면 스테로이드를 복용한 두 거인처럼 서로 격돌하여 파국화와 고통, 인지적 학살을 일으킨다. 이처럼 걱정이 아무리 파국적이고 집요하며 고통스럽고 통제 불능인 것처럼 보일지라도 걱정에는 분명 유익한 점이 존재한다. 우리는 걱정이 주는 심리적 고통은 피해가면서 걱정의 이점을 취하는 법을 익혀야 한다. 저자는 이 책에서 걱정의 두 가지 건설적인 측면을 강조한다. 동기부여 요인으로서의 걱정과 정서적 완충 요인으로서의 걱정이 그것이다. 이 책에서 걱정의 발생 과정을 정확히 이해하고 소개한 걱정 완화 워크숍을 실천해 본다면 걱정이 가진 부정성의 속도를 늦추고 문제 해결적 사고를 키워나갈 수 있다고 저자는 말한다. 

걱정에서 벗어나는 16가지 심리학 워크숍과 마법의 한 문장 

“걱정하는 마음도 습관이며, 얼마든지 조절할 수 있다”고 말하는 저자는 파국적 걱정에서 빠져나오는 법과 불안한 기분을 다스리는 법, 자신감을 가지고 의사결정 하는 법, 삶의 불확실성을 받아들이는 법 등을 각 장 말미에 ‘걱정 완화 워크숍’이란 이름으로 실었다. 이 과정은 습관 교정에 필요한 훈련들을 체계적으로 안내해준다. 이 방법들은 과학적으로 검증되어 치료 효과가 높고 누구나 적용해볼 수 있는 걱정 완화 전략들이다. 우리가 걱정할 때 해결책을 고민하는 것처럼 생각하지만 우리 마음속에만 존재하는 세상을 걱정하고 있을 때가 더 많다. 그래서 저자는 걱정에 빠진 사람들의 질문인 “~하면 어떡하지?”를 “그럼 이제 뭘 하면 될까?” 질문으로 바꿔보라고 한다. 심리적으로 영원히 종결되지 않는, 걱정하기의 악순환 속에 갇히게 된 걱정꾼들을 자리에서 일어나 실행하게 만드는 이 마법의 주문은 당신의 걱정 기계를 멈추고 건강한 삶을 되찾는 데 도움을 줄 것이다.

프롤로그_ 내 안의 걱정기계 끄는 버튼을 찾아서 

1부 걱정의 이해

CHAPTER 1 걱정이 나를 파괴하기 전에 

"제 천성이 그런 걸요" 

걱정과 불안을 관리할 수 있게 된다면 

내가 자유의 여신상이 된다면 어떤 걱정을 할까? 

“좋은 성적을 받지 못하면… 지옥에 갈 것이다”

걱정을 많이 한다고 문제가 잘 해결될까? 

걱정을 지속시키는 무의식적 요인, 부정적 감정

부정적 감정에 의해 활성화되는 정보처리 과정, 걱정

파국적 걱정을 통제하기 어려운 이유 

걱정 완화 워크숍 1 나의 파국적 사고 단계 측정하기

이 장을 마치며 

CHAPTER 2 걱정은 선천적인 걸까? 

걱정은 유전되지 않는다

어린 시절 잉태되는 걱정꾼의 씨앗 

유년기의 애착 문제가 성인의 걱정을 유발한다

과보호하는 부모 밑에서 아이는 걱정꾼으로 자란다

자녀에게 걱정이 대물림되는 이유

어린 시절 겪은 불운한 사건이 가져오는 강박

걱정에 빠질 때 뇌에서 일어나는 일

걱정 없는 아이로 키우는 법

걱정 완화 워크숍 2 걱정에서 자유로운 아이로 키우는 법

이 장을 마치며, 걱정꾼은 후천적으로 만들어진다

CHAPTER 3 나는 왜 세상 걱정에 잠 못 드는가

무지의 영역에서 걱정의 싹이 튼다

사람들은 크게 다섯 가지 영역의 걱정을 한다

최근 사회적으로 대두되는 걱정들, 지위 불안과 건강

걱정 완화 워크숍 3 내가 주로 걱정하는 분야 파악하기, WDQ

우리는 사소한 걱정에 많은 에너지를 쓴다 

SNS 연결의 저주

걱정 완화 워크숍 4 걱정 많은 사람들을 위한 뉴스 보는 법

이 장을 마치며, 21세기 새로운 걱정의 탄생 

CHAPTER 4 걱정돼 죽겠고 이러다 죽겠다

파국적 걱정의 지독한 파트너, 회피

걱정이 많으면 불면증도 따라온다, 범불안장애

걱정 완화 워크숍 5 걱정꾼들을 위한 불면 다스리는 법

걱정은 실제로 건강에 어떤 영향을 미칠까?

만성적 걱정은 심혈관 질환의 위험을 높인다

이 장을 마치며, 걱정은 정말 우리를 병들게 한다

2부 걱정 멈추기

CHAPTER 5 걱정이 습관이 되기 전에

걱정하는 일이 실제 일어나지 않을 가능성, 91%

걱정은 미신처럼 들러붙어 떨어지지 않고 

왜 걱정꾼들은 심박수가 낮을까?

걱정은 오랜 세월 갈고닦아온 후천적 활동 

걱정꾼들이 걱정을 대하는 이중적인 태도

"불확실한 것을 완전히 없애고 싶은데 왜 안 될까?"

왜 걱정 많은 사람은 타인을 통제하는가

이 장을 마치며

CHAPTER 6 스테로이드를 복용한 두 싸움꾼, 걱정과 불안 다루기

비슷한 듯 다른 감정, 공포와 불안의 차이

불안이 일으키는 악순환 

가장 순수한 형태의 걱정을 들여다 보면

걱정이라는 활동에 불안이 엉겨붙을 때 벌어지는 일

불안의 두 가지 형태

걱정 완화 워크숍 6 부정적인 기분에서 빠져나오는 과학적 방법

걱정 완화 워크숍 7 불안 관리를 위한 10가지 과학적 조언

이 장을 마치며, 불안과 걱정의 충돌이 만드는 파국

CHAPTER 7 무심코 켜지는 걱정기계, 끄는 버튼 찾는 법

과도한 걱정을 끄지 못하게 만드는 원칙이 있다

걱정이 줄어드는 중단지향적 원칙

걱정 완화 워크숍 8 나는 어떤 원칙으로 걱정을 다스리고 있을까

부정적인 감정이 걱정에 나쁜 영향을 끼치는 이유

불확실성을 견디는 힘을 키워야 한다

걱정꾼들의 특유의 불안 회피 방법

걱정 완화 워크숍 9 삶의 불확실성을 받아들이는 연습

이 장을 마치며, 내 안의 걱정기계 끄는 버튼 찾기

CHAPTER 8 만성적인 걱정 다스리는 법

말린을 위한 걱정 치료 클리닉 

걱정을 다스리는 첫 단계, 걱정 기록하기

걱정 완화 워크숍 10 걱정일지의 놀라운 걱정 완화 효과

걱정 완화 워크숍 11 나의 해결 능력에 맞게 걱정 다스리는 법

걱정 완화 워크숍 12 걱정을 위한 시간 만들기

걱정 완화 워크숍 13 걱정을 중화시키는 마법의 문장 

CHAPTER 9 왜 걱정꾼들은 회피하는가

걱정꾼들의 그릇된 문제 해결 필살기

긍정적인 사고방식이 중요한 이유

걱정 완화 워크숍 14 나는 어떤 유형의 걱정을 하는 사람인가?

걱정 대신 단계적으로 문제 해결 시도하기 

걱정 완화 워크숍 15 걱정꾼들을 위한 문제 해결 수업 

CHAPTER 10 걱정의 장점만 취하며 살아가는 법

걱정 증상에 따른 걱정 완화 워크숍 처방 일람표

걱정이 깊어 병이 된 이들을 위한 치료

걱정을 생산적인 방향으로 활용하는 법

걱정을 실행으로 바꾸는 마법의 문장

걱정 대신 현재에 집중하기

걱정 완화 워크숍 16 Here and Now, 명상으로 현재에 집중하기

역자 후기_ 먹구름에서 빠져나와 빛나는 태양을 만끽하기를 

참고문헌  

우리는 왜 걱정을 내려놓지 못하는 것일까? 이쯤 되면 “나는 태어났을 때부터 걱정이 많은 사람이야”라고 자신을 소개하고 싶을지도 모르겠다. 하지만 이 책에서 나는 ‘타고난 걱정꾼’은 허상에 불과하다는 주장을 펼쳐보려고 한다. 걱정하는 습관은 후천적으로 학습된 것이다. 그렇기 때문에 평생에 걸쳐 익힌 행동 양식을 학습을 통해 지울 수 있다. 이 책에서는 30여 년에 걸친 연구 성과들을 바탕으로 우리가 걱정하는 이유와 걱정꾼으로 만들어져가는 과정, 그리고 걱정이라는 활동이 왜곡되어 고통스럽고 통제 불가능한 강박적 활동으로 변질되는 과정을 설명할 것이다.

- 프롤로그 중에서 

별것 아닌 일들을 걱정하느라 하루의 에너지를 소진해본 적이 있는가? 슬그머니 머릿속에 들어와 온종일 신경을 긁어대며 당신의 주의를 잡아 끄는 그런 생각 말이다. 살면서 겪는 평범한 일상도 순식간에 신경을 긁는 스트레스가 되기도 한다. 옷에 묻은 작은 얼룩이나 핸드폰 방전으로 인한 지각, 자동차에 살짝 긁힌 흠집 같은 일들은 누구나 겪을 수 있는 일들이고 자세히 뜯어봐야 알 수 있는 정도지만 걱정꾼들은 도저히 그냥 지나칠 수가 없다. 

- 1장 걱정이 나를 파괴하기 전에 

그렇다면 걱정은 정말로 타고나는 것일까? 이번 장에서도 살펴보겠지만 과도한 걱정을 유발하는 단일 유전자는 존재하지 않는다. 또 걱정에 관한 유전학 연구에 따르더라도 걱정을 유발하는 유전적 소인은 기껏해야 미미한 수준이다. 지금까지 밝혀진 연구에 따르면 만성적인 걱정은 선천적 특성이 아닌 것으로 드러나고 있다. 오히려 우리가 어린 시절 경험했던 사건이나 어려움이 지나친 걱정의 원인으로 밝혀지고 있다. 양육자와 애착 형성이 어려웠던 경험들, 세상은 위험천만한 곳이어서 늘 철저히 대비하고 있어야 한다고 믿게 만드는 부모의 양육 스타일 등이 자녀의 지나친 걱정을 불러일으켰다. - 2장 걱정은 선천적인 걸까?

부정적이고 통제적인 양육을 받았고, 집안의 엄격한 규칙과 부모의 높은 기대 속에서 성장한 아이들의 경우, 병적으로 걱정하거나 범불안장애 진단을 받을 가능성이 높았다. 이런 양육 환경에서 자란 아이들은 어른이 되어서도 세상의 도전과 위협을 다룰 능력뿐 아니라 부정적인 사건이 일으키는 감정 반응을 조절할 힘이 자신에게 없다고 믿게 된다. 또 지나치게 통제적인 양육이나 과보호는 아동의 정서 발달을 저해하고, 감정 조절의 어려움과 그로 인한 불안을 불러올 수 있다.24 이것들은 성인기에 과도한 걱정을 부추기는 요인이 되기도 한다.  

-2장 걱정은 선천적인 걸까?

구글 검색창에 ‘걱정하던 일이 실제로 일어나지 않을 확률은 몇 퍼센트인가?’를 입력하면 단박에 85퍼센트라는 수치가 뜬다. 2020년에 펜실베이니아 주립대학교의 미셸 뉴먼 연구팀이 진행한 연구에 따르면 구글이 내놓은 85퍼센트라는 수치는 심지어 과소평가된 수치라고 한다. 이 연구에서는 걱정이 만성화된 사람들에게 걱정일지를 쓰게 한 결과, 걱정했던 일들의 91퍼센트가 실제로는 일어나지 않은 것으로 밝혀졌다. 기록했던 걱정거리가 단 한 개도 현실화되지 않았던 참가자들도 많았다. “~하면 어떡하지?”라는 파국적 걱정꾼의 질문은 마음속에서 생생하게 경험되지만 막상 현실에서는 실현되지 않는, 수많은 가상 시나리오를 만들어내기에 제격인 문장이다.

1. 5장, 걱정이 습관이 되기 전에

불안은 공포가 일으키는 신체적인 반응에 심리 과정이 더해진 것이다. 기초적인 심리 과정이란 대상에 초점을 맞추고 주위를 두며, 눈앞의 사건을 신중하고 방어적으로 해석하는 과정이다. 불안에 의해 작동되는 이러한 상위 인지 과정은 우리의 생각과 행동을 신중하고 조심스럽게 살피게 되는 원인이 된다. 나중에 자세히 설명하겠지만 불안이 우리의 걱정에 영향을 미치는 지점도 바로 이 부분이다. 불안은 우리의 상위인지 과정을 툭 건들여 우리를 더 조심스럽고 신중한 사람으로 만든다. 그리고 우리가 알아차리지 못하는 사이에 고도로 집중하거나 의사 결정을 내리는 중요한 인지 과정에 영향을 미친다. - 6장, 스테로이드를 복용한 두 싸움꾼, 걱정과 불안 다루기

우리 불안에 대해 전복적이며 근본적인 질문을 던져 불안을 마침내 불안하게 하는 책. 반복적이며 재앙적인 걱정들로 쉽게 소진되고 반짝이는 빛을 잃은 이들에게 자기 불안을 마주하는 방법을 일러 생의 에너지를 되찾을 수 있도록 돕는다. 견고하고 체계적인 심리과학적 연구결과가 들어차 있으면서도 불안 질문지, 불안을 다루는 기법, 심지어 음악 플레이리스트까지 빼곡히 수록되어 ‘불안 실용서’로서의 강력한 역할을 아름답게 해낸다. - 허지원, 고려대학교 심리학부 교수 

 내 무능이 탄로날까 봐, 친구를 잃을까 봐, 돈이 없을까 봐 늘 걱정인 우리가 지나친 걸까. 걱정의 91퍼센트는 실제 일어나지 않는다는 말이 위로되지 않는다면 이 책을 펴라. 이 책을 펴는 순간 옷장 속 괴물처럼 숨어 있던 걱정이 실체를 드러내고 사라질 것이다. 그 마법의 문장 중 하나가 “~하면 어떡하지”를 “그럼 이제 뭘 하면 되지?”라는 질문으로 바꾸는 것이다. 여러 권 사서 걱정 많은 내 친구들에게 나눠주고 싶다.  - 백영옥, 소설가

 그램 데이비는 걱정에 관한 세계적인 전문가로 널리 인정받고 있다. 걱정이라는 주제에 대해 정확히 다루면서도 쉽게 읽히는 이 책은 걱정의 기원과 본질, 그리고 최신 연구를 기반으로 한 통제 방법을 알려준다. 걱정이라는 마구 날뛰는 감정을 본연의 생존 도구로 제대로 활용하는 법을 배울 수 있을 것이다. 

- 데이비드 H. 발로, 보스턴대학 심리학 명예교수

 불확실성이 증대된 요즘, 걱정 근심에 시달리는 사람들의 수도 갈수록 늘어나고 있다. 이 분야의 선구적 심리학자인 그램 데이비는 무척이나 시의적절한 때에 전문적이면서도 친절하고 부드러운 말투로 걱정의 기원과 근거, 그리고 그 영향을 최소화하기 위한 자구책을 안내해준다. 이 책은 온갖 걱정거리로 마음이 소용돌이치는 사람들에게 따뜻한 구원처가 될 것이다. -폴 길버트, 더비대학 임상심리학 교수

 혹시 걱정이 많은 사람인가? 당신의 머릿속은 미래에 대한 걱정, 건강 걱정, 그리고 사소한 걱정들로 가득 차 있는가? 그렇다면 당신은 재앙적인 걱정을 하는 사람일 수 있다. 그램 데이비의 이 책은 재앙적 걱정을 극복하는 과정을 친절하게 안내해줄 것이다. 이 주제에 관한 최고의 전문가 중 한 명이 쓴 이 책은 당신의 걱정 기계를 멈추고 진짜 삶을 되찾는 데 도움을 줄 것이다. - 스테판 호프먼, 독일 알렉산더 폰 훔볼트 재단 교수

 데이비는 30년 넘게 걱정과 불안에 대한 혁신적인 연구를 해온 전문가다. 이 책에서 그는 우리가 왜 걱정하는지, 무엇이 우리를 과도한 걱정에 빠지게 하는지, 그리고 걱정에서 벗어나기 위해 무엇을 해야 하는지 자신이 평생 해온 까다로운 연구들과 최신 연구들을 바탕으로 설명한다. 이 책은 걱정 분야의 전문가들의 자료를 한데 모은 재앙적인 걱정을 스마트한 걱정으로 바꿀 수 있는 귀중한 자료다.  - 에이드리언 웰스, 영국 맨체스터 대학 정신병리학과 교수

 그램 데이비는 걱정과 불안에 대한 수십 년간의 연구를 통해 우리가 왜 걱정하는지, 왜 계속 걱정하는지, 그리고 어떻게 우리의 걱정을 줄일 수 있는지에 대해 실용적이고, 접근하기 쉽고, 매력적으로 알려준다. 이 책은 과학적 증거가 뒷받침되는 전략과 연습을 통해 만족스러운 삶을 살 수 있도록 이끌어줄 것이다. 모든 재능 있는 걱정꾼들은 반드시 읽어야 할 책이다.  - 피터 맥어보이, 오스트리아 커틴 대학 임상심리학 교수

 이 책은 수십 년간 걱정을 연구해온, 국제적으로 인정받는 전문가에 의해 쓰여진 유쾌하게 접근할 수 있는 책이다. 걱정의 원인 분석부터 독자가 당장 시도할 수 있는 실용적인 방법까지 소개돼 있다. 통제할 수 없고 괴로운 걱정에 부담을 느끼는 독자들과 심리학과 학생들, 정신 건강 전문가들, 그리고 마음이 어떻게 돌아가는지에 관심이 있는 모든 사람들에게 흥미를 주는 책이다.  - 리처드 벤털, 영국 셰필드 대학교 심리학 교수