• 개정증보판 머리말 7년간 변한 것들, 변하지 않은 것들
• 초판 머리말 운동은 머리가 아닌 몸이 기억해야 완성된다!
1부. 근육과 힘
Chapter1. 운동과 근육
1. 근육의 구조
모터유닛, 신경의 운동단위 | 근육과 결합조직 | 어떻게 해야 근육이 강해질까?
2. 운동 후 근육의 변화
운동은 어떤 원리로 근육을 늘릴까? | 운동을 중단하면 근육은 얼마나 빨리 줄어들까?
Chapter2. 강해지는 법
1. 강해지기 위해 필요한 것
기초체력, 스트렝스, 파워 | 스트렝스 훈련 vs 파워 훈련 | 파워리프팅, 역도, 단거리 달리기
2. 가동범위와 힘
근육은 언제 가장 강할까? | 근육의 팀플레이 | 최대가동범위 vs 부분반복 | 근육이 길어진 상태가 근성장의 핵심이다
3. ‘몸치’의 과학, 신경과 근육의 조화
거울신경 | 고유수용감각 | 협응력 | 반응속도
4. 근력운동에서 대응 개념
복합운동이냐 고립운동이냐 | 치팅으로 볼까, 기능성으로 볼까? | 프리웨이트 운동? 머신운동? 맨몸운동?
5. 트레이닝의 역학
모멘트와 지렛대의 원리 | 몸의 중심축은 어디일까? | 근력운동과 몸의 중심, 모멘트
2부. 부위별 트레이닝 해부
Chapter3. 오리엔테이션
바벨과 덤벨 | 우리 헬스장에는 랙이 몇 대 있을까? | 머신과 케이블은 어떤 게 있을까? | 운동기구 잡는 방법 | 복장, 신발 및 소도구 | 근력운동의 호흡법 | 소소하게 알아두면 좋은 꿀팁
Chapter4. 가슴운동과 어깨운동
1. 어깨 복합체의 구조
2. 가슴운동
벤치프레스 기본동작 | 벤치프레스, 그것이 알고 싶다 그립을 넓게 잡을까, 좁게 잡을까 | 견갑골의 올바른 위치 | 벤치프레스에서 바벨을 제대로 잡는 법 | 남성의 벤치프레스, 여성의 벤치프레스 | 락아웃을 할까, 말까? | 왜 벤치프레스 중량만 유독 안 오를까? | 벤치프레스 보조하기
벤치프레스 변형 동작 인클라인 벤치프레스 | 디클라인 벤치프레스 | 덤벨 벤치프레스 | 클로즈그립 벤치프레스 | 머신 벤치프레스 | 파워리프팅 벤치프레스 | 리버스 그립 벤치프레스
푸시업 기본동작 | 푸시업, 그것이 알고 싶다 손 짚는 너비에 따라 자극점이 어떻게 달라질까? | 맨손 vs 푸시업 바, 뭐가 더 좋을까? | 푸시업 개수를 늘리는 효과적인 방법 | 푸시업 변형 동작 디클라인, 인클라인 푸시업 | 중량 푸시업 | 플라이오 푸시업 | 한 손을 높인 푸시업
딥스 기본동작 | 딥스 변형 동작 어시스티드 딥스 | 중량 딥스 | 링 딥스
체스트 플라이 기본동작 | 체스트 플라이, 그것이 알고 싶다 모멘트성 운동이 까다로운 이유 | 체스트 플라이 변형 동작 머신 체스트 플라이 | 인클라인 덤벨 플라이 | 케이블 체스트 플라이
3. 어깨운동
오버헤드 프레스 기본동작 | 오버헤드 프레스, 그것이 알고 싶다 오버헤드 프레스에서 어깨 부상을 입는 경우 | 팔을 똑바로 못 드는 경우는 왜 그럴까? | 서서 하기 vs 앉아서 하기 | 오버헤드 프레스에서 바벨 잡는 법 | 오버헤드 프레스 변형 동작 덤벨 오버헤드 프레스 | 비하인드넥 프레스 | 아놀드 프레스
숄더 레이즈 기본동작 | 숄더 레이즈, 그것이 알고 싶다 프론트, 래터럴, 벤트오버의 우선순위는? | 물 따르는 자세라니요? | 숄더 레이즈 변형 동작 프론트 레이즈 | 벤트오버 래터럴 레이즈 | 케이블, 머신 레이즈 | 페이스 풀 | 자세를 바꾼 레이즈
업라이트 로우 기본동작
Chapter5. 등운동
1. 등의 구조
2. 등운동
로우 기본동작 | 로우, 그것이 알고 싶다 그립 방향에 따라 작용하는 근육이 달라진다 | 등 근육은 왜 자극이 잘 안 될까? | 효과적인 등운동을 위한 꿀팁 | 로우 변형 동작 벤트오버 덤벨 로우 | T바 로우 | 패럴렐 로우 | 인버티드 로우 | 펜들레이 로우
풀다운 기본동작 | 풀다운 변형 동작 비하인드넥 풀다운 | V바 풀다운 | 풀오버 | 스트레이트 암 풀다운
풀업 기본동작 | 풀업, 그것이 알고 싶다 풀다운과 풀업의 차이는? | 풀업에서의 흔한 실수, 치팅 | 안 되는 풀업을 되게 하는 꿀팁 | 데드 행을 할까, 말까? | 풀업 변형 동작 그립에 따른 변형 동작 | 중량 풀업
Chapter6. 팔운동
1. 팔의 구조
팔을 굽히는 근육 | 팔을 펴는 근육 | 손목과 손가락을 움직이는 근육
2. 상완 운동
이두 컬 기본동작 | 이두 컬 변형 동작 곧은 바벨 vs 컬바 | 언더그립 vs 뉴트럴그립 vs 오버그립 | 바벨 vs 덤벨 | 프리처 컬, 컨센트레이션 컬, 인클라인벤치 컬 | 프리웨이트 vs 머신, 케이블 | 드래그 컬
삼두근 복합운동 삼두근 복합운동의 유형 클로즈그립 벤치프레스 | 트라이셉스 딥스 | 클로즈그립 푸시업
트라이셉스 익스텐션 기본동작 | 트라이셉스 익스텐션 변형 동작 라잉 트라이셉스 익스텐션 | 덤벨 트라이셉스 익스텐션 | 머신, 케이블을 이용한 익스텐션
트라이셉스 프레스다운 기본동작
트라이셉스 킥백 기본동작
3. 전완 운동
리스트 컬 | 리스트 익스텐션
Chapter7. 허리운동과 복근운동
1. 몸 중앙부의 구조
몸 중앙부의 근육 척추를 뒤에서 잡아주는 근육 : 척추기립근 | 척추와 골반을 앞에서 지지하는 근육 : 요방형근, 장요근 | 배 주변을 둘러싼 근육 : 복직근, 복사근, 복횡근 | 척추뼈 사이사이를 잡아주는 로컬 근육 | 허리 아치가 필요할 때와 아닌 때 초보자에게 아치를 강조했던 이유는 뭘까? | 고중량 트레이닝과 요추전만 | 복근운동과 아치
2. 허리운동
데드리프트 기본동작 | 데드리프트, 그것이 알고 싶다 데드리프트가 과연 등운동일까? | 데드리프트와 체형의 상관관계 | 데드리프트의 스탠스 | 데드리프트의 그립 | 터치 앤 고 vs 데드 스톱 | 맨몸 스쿼트는 있는데 왜 맨몸 데드리프트는 없을까? | 바벨이 정강이를 친다고요? | 데드리프트 중량 VS 스쿼트 중량 | 여성과 데드리프트 | 데드리프트 변형 동작 루마니안 데드리프트 | 스티프레그 데드리프트 | 스모 데드리프트 | 트랩바 데드리프트 | 스내치그립 데드리프트 | 굿모닝 엑서사이즈
백 익스텐션 기본동작 | 백 익스텐션, 그것이 알고 싶다 백 익스텐션의 난이도는 어떻게 조절할까? | 백 익스텐션을 할 때 주의할 점 | 백 익스텐션 변형 동작 슈퍼맨 자세 | 프론 코브라
3. 복근운동
싯업 기본동작 | 싯업, 그것이 알고 싶다 싯업이 복근운동으로 유용할까? | 싯업을 할까, 말까? | 복근운동과 호흡법 | 싯업 변형 동작 크런치 | 머신, 케이블 크런치 | 트위스트 싯업, 크런치 | 바이시클 매뉴버 | 자세를 이용한 변형들
레그 레이즈 기본동작 | 레그레이즈 변형 동작 행잉 레그 레이즈 | 리버스 크런치
기능성 코어운동 플랭크 | 할로우바디 홀드 | 롤아웃
Chapter8. 하체운동-엉덩이와 다리
01 하체의 구조
엉덩이 | 허벅지 대퇴사두근 | 햄스트링 | 대퇴근막장근, 내전근 | 종아리
02 하체운동
스쿼트 준비자세 | 기본동작 | 스쿼트, 그것이 알고 싶다 엉덩이를 얼마만큼 내려야 할까? | 하이바와 로우바, 뭐가 다를까? | 무릎이 발끝을 넘어가면 안 된다던데? | 스쿼트에서 허리가 굽는 많고 많은 이유 | 스쿼트 하단에서 무릎이 모아지는 이유는? | 고개를 들어야 할까, 말아야 할까? | 스탠스와 자극 부위 | 스쿼트에서 바벨은 어떻게 움직일까? | 스쿼트를 위한 마사지와 스트레칭 | 스쿼트의 속도 | 스쿼트 변형 동작 프론트 스쿼트 | 덤벨 스쿼트 | 박스 스쿼트 | 스미스머신 스쿼트 | V스쿼트 머신
레그 프레스 기본동작 | 레그 프레스, 그것이 알고 싶다 발을 두는 위치에 따른 자극 부위 | 뻥 중량에 속지 말자! | 파워 레그 프레스와 핵 스쿼트
레그 익스텐션 기본동작
런지 기본동작 | 런지 변형 동작 다리 동작에 따른 변형 | 스플릿 스쿼트
레그 컬 기본동작 | 레그 컬 변형 동작 라잉 레그 컬과 시티드 레그 컬의 차이 | 맨몸 레그 컬
힙 쓰러스트 기본동작
카프 레이즈 기본동작 | 카프 레이즈 변형 동작 시티드 카프 레이즈 | 덩키 카프 레이즈 | 토 프레스
3부. 운동 프로그램
Chapter 09 운동 프로그램 짜는 법
01 프로그램 설계의 기본원리
근육 발달의 원리 | 며칠에 한 번, 어디를 단련할까? | 어느 종목을, 어떤 순서로 할까? | 중량과 횟수의 방정식 고중량 : 근력 | 중간 수준 중량 : 근부피 | 저중량 : 근부피, 지구력 | 어떻게 무게를 늘려갈까? | 휴식이 중요한 이유 | 특수한 경우 장시간 운동을 쉬었다 다시 시작하는 경우 | 만성질환이 있는 경우
02 세트 구성하기
워밍업 세트 | 본운동 세트별 횟수와 중량은 어떻게 배분할까? 스트레이트 세트 | 앰렙 | 어센딩 세트 | 디센딩 세트 | 피라미드 세트 | 하루에 몇 세트를, 몇 분간 할까? 종목당 세트 수 | 하루의 총 세트 수 | 하루의 적정 운동시간 | 강도를 높이기 위한 변형 세트법 다중 세트법 | 강제반복법 | 기타 변형 운동법
03 내 단계에서는 뭐가 필요할까?
운동 숙련 정도에 따른 가이드 초급자, 뭘해도 다 통한다 | 중급자, 바꿔야 변한다! | 상급자, 특단의 대책 없이는 제자리걸음 | 중장기 프로그램 주기화 | 체중 조절 전략 | 중장기 사이클 구성의 예
Chapter10. 실전 프로그램
01 워밍업과 쿨다운
02 피트니스 프로그램
무분할 피트니스 프로그램 초급자 무분할 피트니스 프로그램 운동 적응기 및 디로딩용 순수 머신운동 | 기구운동 1단계 | 기구운동 2단계 | 홈트레이닝 1단계 | 홈트레이닝 2단계 | 중급자 전신 무분할 피트니스 프로그램 | 체중감량을 위한 전신 서킷 트레이닝 맨몸운동 1단계 | 맨몸운동 2단계 | 기구운동 | 분할 피트니스 프로그램 2분할 피트니스 프로그램 초･중급자 상･하체 2분할 기구운동 | 중급자 상･하체 2분할 홈트레이닝 | 3분할 피트니스 프로그램 | 4, 5분할 피트니스 프로그램 | 복합분할 프로그램
03 스트렝스 프로그램
스트렝스 프로그램의 특징 왕초보 리프터의 중량은 어디서부터 시작할까? | 스트렝스 트레이닝이라고 다 같지 않다 | 스트렝스 프로그램의 구성 | 스트렝스 초급 프로그램 스트렝스 초급 1단계 | 스트렝스 초급 2단계 | 스트렝스 중급 상‧하체 분할 프로그램 스트렝스 중급 1단계 | 스트렝스 중급 2단계 | 스트렝스 고급 프로그램 1일 1종목 집중훈련 프로그램 | 파워리프팅 12주 프로그램 | 고중량 스팟 프로그램 | 해외의 대표적인 스트렝스 루틴 빌 스타의 5×5 루틴 | 기타 5×5 루틴 스트렝스 루틴 | 마크 리피토의 루틴 | 텍사스 메소드 | 웨스트사이드 바벨의 변화형 메소드 | 쉐이코의 루틴 | 짐 웬들러의 5/3/1 루틴 | 캔디토의 루틴
04 하이브리드 프로그램
근부피 향상을 위한 일일 추가 프로그램 | 파워/스트렝스 복합 프로그램 | 근부피/스트렝스 복합 프로그램 | 월간 하이브리드 프로그램
⁕ 쉬어가기
달리기를 잘하고 싶어요! | 체지방이 많으면 힘이 셀까? | 거울의 마법 | 치느님과 함께하는 맛있는 해부학1 | 벤치에서 바벨에 깔렸을 때, 어떻게 할까? | 내가 조인 나사를 왜 내가 못 풀까? | 겉근육과 속근육의 밸런스 | 고깃집에서 즐기는 해부학 시간 | 복근, 그것이 알고 싶다 | 치느님과 함께하는 맛있는 해부학2 | 풀 스쿼트를 할까, 하프 스쿼트를 할까? | 하이바와 로우바, 허리 부담이 더 큰 쪽은? | 맨몸 스쿼트가 더 어렵다? | 스미스머신을 피해야 할 운동 vs 오히려 유리한 운동 | 햄스트링과 종아리에서 쥐를 몰아내는 법 | 종아리는 가늘어지기도, 굵어지기도 어렵다 | 데드리프트는 상체운동에 넣을까, 하체운동에 넣을까? | 저중량으로도 근부피 운동이 될까? | 운동에서 수확체감의 원칙과 한계효용의 원칙 | 기록하는 습관
⁕ 더 생각해보기
악력에 숨은 비밀 | 엉덩이 말림 | 반복수에서 1-3-5-12는 뭘 의미할까? | 스트렝스 트레이닝에서 반복수와 세트수는 어떻게 잡을까?
• 주간 운동 기록표
• 주
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