『체력 및 퍼포먼스 향상을 위한 트레이닝 방법론』은 트레이닝의 방대한 영역을 체계적으로 정리하고, 이론적 기반은 물론 실제적으로 현장에 적용될 수 있는 실전적인 교재이다. 트레이닝의 과학적 접근, 움직임의 특성과 메카니즘, 트레이닝의 종류와 방법, 트레이닝계획, 파워와 파워향상 트레이닝 프로그램, 유연성과 스트레칭, 워밍업과 쿨링다운, 트레이닝효과의 측정과 평가 등을 체계적으로 다루었다.

제1부 트레이닝의 과학적 기초이론
01 트레이닝의 과학적 접근
1. 트레이닝이론 ………………………………………………………………… 26
1) 체력과 트레이닝 ………………………………………………………………………… 26
2) 체력과 구성요소 ………………………………………………………………………… 27
3) 체력의 3요소 …………………………………………………………………………… 29
(1) 근력/29 (2) 지구력/29
(3) 유연성/30
4) 트레이너빌리티 ………………………………………………………………………… 30
5) 환경과 체력 ……………………………………………………………………………… 30
6) 트레이닝의 특성과 원칙 ………………………………………………………………… 31
(1) 트레이닝의 원리/32 (2) 트레이닝의 원칙/33
2. 트레이닝 프로그램 ………………………………………………………… 34
1) 트레이닝처방 …………………………………………………………………………… 34
2) 트레이닝계획 …………………………………………………………………………… 35
(1) 기간나누기/35 (2) 기간나누기의 실제/37
3) 트레이닝의 실제… ………………………………………………………………………… 38
(1) 과부하의 원리를 따른다/38 (2) 최대근력을 안다/38
(3) 트레이닝부하의 설정/39 (4) 일상생활에서 부하 정도/40
4) 트레이닝의 평가… ………………………………………………………………………… 40
3. 신체의 구조와 기능… ……………………………………………………… 41
1) 신체기관의 통합메커니즘… ……………………………………………………………… 41
2) 뼈·관절계통의 구조와 기능……………………………………………………………… 41
(1) 뼈의 강도와 경량화/41 (2) 뼈와 칼슘/42
(3) 뼈와 관절/42 (4) 스포츠가 뼈에 미치는 영향/43
3) 근육계통의 구조와 기능…………………………………………………………………… 43
(1) 근육의 종류/43 (2) 뼈대근육의 구조와 근육섬유의 유형/43
(3) 근수축의 메커니즘/46 (4) 트레이닝이 근육에 미치는 영향/47
(5) 근수축의 에너지/47
4) 신경계통의 구조와 기능…………………………………………………………………… 49
(1) 뇌의 기능/49 (2) 신경전달의 구조/50
(3) 신경계통과 운동컨트롤/51
5) 심장·호흡계통의 구조와 기능…………………………………………………………… 51
(1) 가스교환의 구조/51 (2) 심장의 펌프작용/52
(3) 운동에 의한 심장허파기능의 변화/52
4. 발육발달에 따른 트레이닝…………………………………………………… 53
1) 신체기관의 연령별 발육발달……………………………………………………………… 53
2) 발육·발달에 따른 트레이닝……………………………………………………………… 54
(1) 초등학교 시기/55 (2) 중학교 시기/56
(3) 고등학교 시기/56 (4) 개인차/56
3) 조기전문화의 폐해… ……………………………………………………………………… 57
4) 여성과 스포츠… …………………………………………………………………………… 58
5. 에너지원으로서의 영양… …………………………………………………… 58
1) 영양소의 역할… …………………………………………………………………………… 58
2) 근수축의 에너지원… ……………………………………………………………………… 59
3) 에너지공급기구… ………………………………………………………………………… 59
(1) ATP-CP계(비젖산계)/60 (2) 젖산계/60
(3) 산소계/60
4) 당질(탄수화물)의 작용… ………………………………………………………………… 60
5) 지질(지방)의 작용… ……………………………………………………………………… 61
6) 단백질의 작용 …………………………………………………………………………… 61
6. 반도핑 ………………………………………………………………………… 62
1) 도핑이란 ………………………………………………………………………………… 62
2) 도핑의 역사 ……………………………………………………………………………… 62
3) 반도핑 …………………………………………………………………………………… 63
4) 도핑약물과 그 작용 ……………………………………………………………………… 64
(1) 흥분제/64 (2) 단백동화제/64
(3) 이뇨제/64
5) 건강한 몸을 만들기 위하여 …………………………………………………………… 65
7. 멘탈 트레이닝 ……………………………………………………………… 65
1) 멘탈 트레이닝이란 ……………………………………………………………………… 65
2) 멘탈 트레이닝의 실제 …………………………………………………………………… 66
3) 동기부여와 경기성적의 관계 …………………………………………………………… 67
02 움직임의 특성과 메카니즘
1. 움직임과 운동의 특성 ……………………………………………………… 72
1) 움직임의 특성 …………………………………………………………………………… 72
2) 운동의 특성 ……………………………………………………………………………… 72
2. 바이오메카닉스의 활용 …………………………………………………… 73
1) 바이오메카닉스란 ……………………………………………………………………… 73
2) 바이오메카닉스의 기초 ………………………………………………………………… 74
3) 바이오메카닉스의 스포츠연관성 ……………………………………………………… 75
4) 바이오메카닉스 데이터의 활용 ………………………………………………………… 76
3. 걷기의 메커니즘 …………………………………………………………… 76
1) 걷기란 …………………………………………………………………………………… 76
2) 걷기의 기본원리 ………………………………………………………………………… 77
3) 운동으로 하는 걷기 ……………………………………………………………………… 79
(1) 걷기의 속도/80 (2) 걷기의 보폭/80
(3) 걷기의 보수/80
4. 달리기의 메커니즘 ………………………………………………………… 80
1) 달리기란 ………………………………………………………………………………… 80
(1) 달리기의 기본원리/81 (2) 스포츠에서 달리기동작/81
2) 빨리 달리기의 메커니즘 ………………………………………………………………… 82
(1) 빨리 달리려면/82 (2) 빨리 달리기 위한 요소/82
(3) 빨리 달리기의 과학/82
3) 오래 달리기의 메커니즘 ………………………………………………………………… 83
(1) 오래 달리기 위해서는/83 (2) 오래 달리기 위한 요소/84
5. 뛰기의 메커니즘 …………………………………………………………… 86
1) 뛰기란 …………………………………………………………………………………… 86
2) 뛰기의 기본원리 ………………………………………………………………………… 87
3) 스포츠에서 뛰기동작 …………………………………………………………………… 87
6. 던지기의 메커니즘 ………………………………………………………… 89
1) 던지기란 ………………………………………………………………………………… 89
2) 던지기의 기본원리 ……………………………………………………………………… 89
3) 스포츠에서 던지기동작 ………………………………………………………………… 91
03 트레이닝의 종류와 방법
1. 크로스 트레이닝 …………………………………………………………… 96
1) 크로스 트레이닝이란 …………………………………………………………………… 96
2) 크로스 트레이닝의 효과 ………………………………………………………………… 96
3) 크로스 트레이닝의 특징 ………………………………………………………………… 97
(1) 유산소지구력/97 (2) 무산소지구력/98
(3) 근력, 스피드, 파워/98 (4) 민첩성, 평형성, 유연성/98
4) 크로스 트레이닝의 방법 ………………………………………………………………… 98
(1) 장거리달리기선수/98 (2) 단거리달리기 및 뛰기선수/99
(3) 야구선수/99 (4) 배구선수/100
(5) 골프선수/101 (6) 격투기선수/101
2. 스터빌리티 트레이닝 ……………………………………………………… 102
1) 스터빌리티 트레이닝이란 ………………………………………………………………102
2) 스포츠동작과 자세반응 …………………………………………………………………102
3) 엑서사이즈의 구성과 특징 ………………………………………………………………103
4) 스터빌리티 트레이닝의 효과 ……………………………………………………………103
5) 스터빌리티 트레이닝 실시상의 유의점 ………………………………………………104
3. 메디신볼 엑서사이즈 ……………………………………………………… 111
4. 밸런스볼 엑서사이즈… ……………………………………………………… 115
5. 민첩성 트레이닝… …………………………………………………………… 120
1) 민첩성 트레이닝이란… ……………………………………………………………………120
2) 민첩성향상을 위한 기초요소………………………………………………………………120
3) 민첩성 트레이닝의 실제……………………………………………………………………121
6. 플라이오메트릭 트레이닝… ………………………………………………… 121
1) 플라이오메트릭 트레이닝이란… …………………………………………………………121
2) 플라이오메트릭 트레이닝의 일반적인 원리… …………………………………………122
3) 플라이오메트릭 트레이닝의 실제…………………………………………………………122
7. 스프린트 어시스티드 트레이닝……………………………………………… 126
1) 스프린트 어시스티드 트레이닝이란………………………………………………………126
2) 혼자서 전력질주와 어시스트 달리기의 차이……………………………………………126
3) 스프린트 어시스티드 트레이닝의 효과… ………………………………………………127
4) 주법과 안전관리 및 상해예방… …………………………………………………………127
8. 레지스티드 트레이닝… ……………………………………………………… 129
1) 레지스티드 트레이닝이란… ………………………………………………………………129
2) 레지스티드 트레이닝의 목적과 효과… …………………………………………………129
3) 레지스티드 트레이닝의 실제와 유의점… ………………………………………………129
9. 웨이트 트레이닝… …………………………………………………………… 132
1) 웨이트 트레이닝이란… ……………………………………………………………………132
2) 웨이트 트레이닝의 효과……………………………………………………………………132
3) 웨이트 트레이닝의 특징……………………………………………………………………132
4) 웨이트 트레이닝의 방법……………………………………………………………………132
(1) 부위별 웨이트 트레이닝/132 (2) 목적별 웨이트 트레이닝/133
(3) 전신근력 및 파워향상을 위한 웨이트 트레이닝의 예/133
5) 웨이트 트레이닝 실시상의 유의점… ……………………………………………………133
10. 서킷 트레이닝… …………………………………………………………… 139
1) 서킷 트레이닝이란… ………………………………………………………………………139
2) 서킷 트레이닝의 효과………………………………………………………………………139
3) 서킷 트레이닝의 특징………………………………………………………………………139
4) 서킷 트레이닝의 방법………………………………………………………………………139
(1) 육상 단거리선수들의 서킷 트레이닝 예/140 (2) 슈퍼서킷 트레이닝/140
5) 서킷 트레이닝 실시상의 유의점… ………………………………………………………140
11. 에어로빅스 트레이닝… …………………………………………………… 145
10 차 례
1) 에어로빅스란 ……………………………………………………………………………145
2) 에어로빅스 트레이닝의 효과 ……………………………………………………………145
3) 에어로빅스 트레이닝의 방법 ……………………………………………………………146
12. 인터벌 트레이닝 ………………………………………………………… 147
1) 인터벌 트레이닝이란 ……………………………………………………………………147
2) 인터벌 트레이닝의 종류 …………………………………………………………………147
(1) 에어로빅 인터벌 트레이닝/148 (2) 언에어로빅 인터벌 트레이닝/148
(3) 피크의 거리 및 시간에 따른 인터벌 트레이닝/148
04 트레이닝지도자의 역할
1. 트레이닝지도자란 …………………………………………………………… 152
1) 정의 ………………………………………………………………………………………152
2) 지도대상과 주요 트레이닝목적 …………………………………………………………152
3) 트레이닝지도자의 호칭 …………………………………………………………………152
(1) 경기스포츠분야/152 (2) 건강관리분야/153
4) 트레이닝지도자의 활동형태 ……………………………………………………………153
(1) 경기스포츠분야/153 (2) 건강관리분야/153
2. 트레이닝지도자의 필요성 ………………………………………………… 154
(1) 경기스포츠분야/154 (2) 건강관리분야/155
3. 트레이닝지도자의 역할과 업무 …………………………………………… 155
1) 트레이닝 프로그램의 작성 ………………………………………………………………155
(1) 정보수집과 현상파악/155 (2) 목표설정/156
(3) 프로그램작성/156
2) 트레이닝 프로그램의 운영과 실기지도 ………………………………………………157
3) 트레이닝 프로그램의 측정과 평가 ……………………………………………………157
4) 트레이닝지도자의 지도방법 ……………………………………………………………157
(1) 트레이닝에 관한 올바른 지식과 정보의 전달/158
(2) 트레이닝에 대한 동기부여/158 (3) 자기관리능력 향상기능과 자립 지원/158
5) 트레이닝환경의 정비와 조직운영 ………………………………………………………158
(1) 트레이닝환경의 정비/158 (2) 트레이닝조직의 운영/159
6) 건강관리와 응급처치 ……………………………………………………………………159
(1) 건강관리/159 (2) 응급처치/160
4. 경기스포츠분야에서 상황에 따른 활동 ………………………………… 160
1) 일상적인 연습기의 활동 …………………………………………………………………160
2) 합숙·원정 시의 활동 ……………………………………………………………………160
3) 시합 시의 활동 ……………………………………………………………………………161
5. 트레이닝지도자의 자질 …………………………………………………… 161
1) 인간성 ……………………………………………………………………………………161
2) 직업관과 가치관 …………………………………………………………………………162
6. 트레이닝지도자가 익혀야할 능력 ………………………………………… 162
1) 지식 ………………………………………………………………………………………162
2) 실기능력 …………………………………………………………………………………162
3) 지도·전달기능 …………………………………………………………………………163
4) 커뮤니케이션능력 ………………………………………………………………………163
5) 코디네이터능력 …………………………………………………………………………164
6) 조직운영능력 ……………………………………………………………………………164
7) 정보수집 및 분석능력 ……………………………………………………………………164
8) 학문적 능력 ………………………………………………………………………………164
9) 자기관리능력 ……………………………………………………………………………165
7. 트레이닝지도자의 행동과 윤리 …………………………………………… 165
1) 전문직으로서 지켜야할 규범과 규칙 …………………………………………………165
2) 트레이닝지도자의 행동 …………………………………………………………………165
(1) 마음가짐/166 (2) 말과 태도/166
(3) 직업상의 매너/166
3) 개인정보보호와 비밀엄수 의무 …………………………………………………………166
4) 각종 허레스먼트의 방지 …………………………………………………………………167
5) 인폼드 컨센트 ……………………………………………………………………………168
6) 기타 ………………………………………………………………………………………168
(1) 매스컴에 대응/168 (2) 지적재산권에 대한 배려/168
05 트레이닝계획
1. 트레이닝이란 ………………………………………………………………… 170
1) 운동수행능력과 트레이닝 ………………………………………………………………170
(1) 운동수행능력의 규정요인/170 (2) 준비성을 높이기 위해 하는 트레이닝/170
2) 생활의 질과 트레이닝………………………………………………………………………171
(1) 운동부족으로 생기는 문제/171 (2) 트레이닝과 생활의 질 향상/171
2. 트레이닝의 원리와 원칙……………………………………………………… 172
1) 트레이닝의 원리적 모델……………………………………………………………………172
(1) 초회복모델/172 (2) 피트니스-피로이론/174
2) 트레이닝의 효과… …………………………………………………………………………175
(1) 트레이닝효과와 적응/175 (2) 트레이닝효과의 종류/175
3) 트레이닝의 원칙… …………………………………………………………………………176
(1) 과부하의 원칙/176 (2) 특이성의 원칙/176
(3) 개별성의 원칙/176
3. 트레이닝계획의 수립… ……………………………………………………… 177
1) 트레이닝 프로그램의 작성절차……………………………………………………………177
2) 필요성 분석… ………………………………………………………………………………178
(1) 경기·활동특성 분석/178 (2) 개인특성 분석/179
3) 건강스크리닝… ……………………………………………………………………………179
4) 트레이닝목표의 설정… ……………………………………………………………………179
(1) 목표설정의 요건/181
5) 트레이닝 프로그램의 작성…………………………………………………………………181
(1) 프로그램변수의 조작/181 (2) 프로그램의 결정/182
6) 트레이닝기간의 구조와 중·장기계획……………………………………………………182
(1) 트레이닝기간의 구조/182
4. 기간나누기……………………………………………………………………… 183
1) 기간나누기의 필연성… ……………………………………………………………………183
(1) 트레이닝의 단계성과 주기성/183 (2) 단계성과 주기성의 존재이유/184
2) 기간나누기의 기본모델… …………………………………………………………………184
(1) 준비기, 시합기 및 이행기/184 (2) 트레이닝의 양과 강도의 변화/184
3) 여러 가지 기간나누기………………………………………………………………………185
(1) 메조사이클의 분류 : 매크로사이클로 자리매김/185
(2) 집중부하시스템/185 (3) 접합적 연속시스템/187
(4) 기타 기간나누기/187

제2부 트레이닝의 방법
06 근력 트레이닝의 효과와 프로그램
1. 근력 트레이닝의 효과 ……………………………………………………… 192
1) 스포츠선수의 근력 트레이닝효과 ………………………………………………………192
(1) 경기수행능력의 향상/192 (2) 스포츠상해예방/193
2) 일반인의 근력 트레이닝효과 ……………………………………………………………193
(1) 생활습관병의 예방/193 (2) 체형의 개선/193
(3) 안정시에너지소비량의 증가/193
(4) 올바른 자세유지능력 향상과 근육·골격계통 상해의 예방·개선/193
(5) 스포츠나 힘든 노동에 대한 부담경감과 안전성향상/194
(6) 고령자의 생활의 질 개선/194
2. 근력 트레이닝 프로그램의 조건설정 …………………………………… 194
1) 근력 트레이닝 프로그램의 구성요소 …………………………………………………194
2) 엑서사이즈의 분류와 선택 ………………………………………………………………195
(1) 트레이닝목적에 따른 분류/195 (2) 동원된 관절수에 따른 분류/196
3) 부하의 수단과 트레이닝기구 ……………………………………………………………196
4) 엑서사이즈의 배열 ………………………………………………………………………197
5) 부하의 설정 ………………………………………………………………………………198
(1) 최대들어올리기무게를 지표로 하는 방법(퍼센트법)/198
(2) 최대반복횟수를 지표로 하는 방법(RM법)/199
(3) 주관적 운동강도에 의한 방법/199
6) 트레이닝목적에 따른 조건설정 …………………………………………………………201
(1) 주요 엑서사이즈/201 (2) 보조 엑서사이즈/202
(3) 전문적(개별) 엑서사이즈/202
7) 세트 구성방법 ……………………………………………………………………………202
(1) 싱글세트법/202 (2) 멀티세트법/202
(3) 서킷세트법/202 (4) 그밖의 방법/203
8) 세트별 무게와 횟수의 설정 ……………………………………………………………203
(1) 중량고정법/203 (2) 피라미드법/204
(3) 웨이트리덕션법/205
9) 특수한 트레이닝시스템 …………………………………………………………………206
(1) 멀티파운디지법/206 (2) 플레이 이그조스천법/206
(3) 강제반복법/206
10) 동작스피드 ………………………………………………………………………………206
11) 트레이닝빈도 ……………………………………………………………………………207
(1) 트레이닝의 강도와 양/207 (2) 근육통의 유무/208
(3) 초회복/208 (4) 부위별 회복시간차이/208
(5) 트레이닝 이외의 신체활동, 수면, 식사, 스트레스 등/208
12) 근력 트레이닝 프로그램의 분할 ………………………………………………………208
13) 장기 트레이닝 프로그램의 작성 ………………………………………………………209
14) 전문적(개별) 엑서사이즈의 설정 ……………………………………………………210
07 파워와 파워향상 트레이닝 프로그램
1. 스포츠와 일상생활동작에서의 파워 ……………………………………… 214
1) 파워의 요소 ………………………………………………………………………………214
2) 다관절운동에서의 파워 …………………………………………………………………215
2. 힘을 내는 속도 …………………………………………………………… 216
1) 단시간에 재빨리 힘을 내는 능력 ………………………………………………………216
2) 힘을 내는 속도향상과 근력 트레이닝 …………………………………………………216
3. 파워발휘양식의 분류 ……………………………………………………… 217
4. 파워의 측정 ………………………………………………………………… 218
5. 파워향상 트레이닝 프로그램의 전략과 변수 …………………………… 218
1) 트레이닝 프로그램전략의 기본적인 사고방법 ………………………………………218
2) 스포츠특성과 성차에 대한 사고방법 …………………………………………………219
3) 트레이닝 프로그램의 변수 ………………………………………………………………219
(1) 강도/219 (2) 동작스피드/219
(3) 횟수/220 (4) 세트수/220
(5) 휴식시간/220 (6) 빈도/221
(7) 엑서사이즈/221
4) 장기적 프로그램 …………………………………………………………………………221
6. 파워향상 트레이닝의 종류와 특징 ……………………………………… 222
1) 퀵리프트 …………………………………………………………………………………222
2) 부하가 걸린 스쿼트점프계의 엑서사이즈 ……………………………………………223
3) 고속으로 하는 근력 트레이닝 …………………………………………………………223
4) 플라이오메트릭스 ………………………………………………………………………224
(1) 신장-단축사이클의 구조와 메커니즘/225
(2) 플라이오메트릭스의 프로그램변수/227
7. 파워향상 트레이닝의 응용 ………………………………………………… 230
08 지구력과 지구력향상 트레이닝 프로그램
1. 지구력 ………………………………………………………………………… 232
1) 지구력이란 ………………………………………………………………………………232
(1) 유산소지구력/232 (2) 무산소지구력/232
2) 에너지공급기구에서 본 유산소대사와 무산소대사 …………………………………232
(1) ATP-CP계(무산소대사)/232 (2) 젖산계(무산소대사)/233
(3) 산소계(유산소대사)/234
2. 유산소지구력향상 트레이닝의 변화 ……………………………………… 234
1) 심장혈관계통의 변화 ……………………………………………………………………234
(1) 심장/234 (2) 산소섭취량/235
(3) 혈압/235 (4) 혈액·혈관계통/236
2) 대사의 변화 ………………………………………………………………………………236
(1) 에너지공급기구/236 (2) 유산소역치/237
3) 호흡계통의 변화 …………………………………………………………………………237
4) 골격계통의 변화 …………………………………………………………………………237
5) 체성분의 변화 ……………………………………………………………………………238
6) 내분비계통의 변화 ………………………………………………………………………238
3. 무산소지구력향상 트레이닝의 효과 ……………………………………… 238
1) 고강도운동에 대한 내성향상 ……………………………………………………………238
2) 유산소대사의 향상 ………………………………………………………………………239
3) 신경계통의 적응력 향상 …………………………………………………………………239
4. 지구력향상 트레이닝 프로그램작성의 기본 …………………………… 239
1) 트레이닝방법 ……………………………………………………………………………240
2) 트레이닝빈도 ……………………………………………………………………………240
(1) 유산소지구력향상 트레이닝/240 (2) 무산소지구력향상 트레이닝/241
3) 트레이닝시간 ……………………………………………………………………………241
4) 트레이닝강도 ……………………………………………………………………………241
(1) 유산소지구력향상 트레이닝/241 (2) 무산소지구력향상 트레이닝/242
5) 장기적 트레이닝계획 ……………………………………………………………………243
5. 지구력향상 트레이닝 프로그램작성의 실제 …………………………… 243
1) 건강증진을 목적으로 하는 지구력향상 트레이닝 프로그램 …………………………243
(1) 성인의 건강증진·대사증후군예방을 위한 트레이닝 프로그램/243
(2) 고령자의 건강증진을 위한 트레이닝 프로그램/243
2) 연령에 따른 지구력향상 트레이닝 프로그램 …………………………………………244
(1) 어린이를 위한 트레이닝 프로그램/244
(2) 지구력계 스포츠애호자를 위한 트레이닝 프로그램/244
3) 스포츠선수의 경기력향상을 위한 지구력향상 트레이닝 프로그램 …………………245
(1) 로파워계 스포츠선수(지구력계 경기자)를 위한 트레이닝 프로그램/245
(2) 미들파워계 스포츠선수를 위한 트레이닝 프로그램/245
(3) 미들파워계 구기종목선수(축구, 농구 등)를 위한 트레이닝 프로그램/245
(4) 하이파워계 구기종목선수(야구, 미식축구, 필드경기 등)를 위한 트레이닝 프로그램/246
09 유연성과 스트레칭
1. 유연성 ………………………………………………………………………… 262
1) 유연성이란 ………………………………………………………………………………262
2) 관절가동범위의 제한인자 ………………………………………………………………262
2. 스트레칭 ……………………………………………………………………… 263
1) 스트레칭이란 ……………………………………………………………………………263
2) 스태틱 스트레칭 …………………………………………………………………………264
3) 동적 스트레칭 ……………………………………………………………………………265
(1) 벌리스틱 스트레칭/268 (2) 다이내믹 스트레칭/268
4) 맨손저항 스트레칭 ………………………………………………………………………268
5) 셀프 스트레칭과 파트너 스트레칭 ……………………………………………………269
6) 단계적인 스트레칭 ………………………………………………………………………269
7) 스트레칭과 스포츠상해 …………………………………………………………………269
10 스피드·민첩성과
스피드·민첩성향상 트레이닝 프로그램
1. 스피드와 민첩성 …………………………………………………………… 248
2. 스피드와 민첩성을 향상시키는 요인 …………………………………… 248
3. 기초근력, 최대근력 및 파워의 향상 ……………………………………… 249
4. 코어스트렝스의 중요성 …………………………………………………… 250
5. 스피드에 관련된 동작테크닉의 획득 …………………………………… 251
1) 스타트 ……………………………………………………………………………………251
(1) 다리동작/251 (2) 자세/251
(3) 팔동작/251
2) 가속 ………………………………………………………………………………………252
(1) 다리동작/252 (2) 자세/252
(3) 팔동작/252
3) 최대속력 …………………………………………………………………………………253
(1) 다리동작/253 (2) 자세/253
(3) 팔동작/254
6. 민첩성을 향상시키는 요인 ………………………………………………… 254
1) 감속 ………………………………………………………………………………………254
(1) 다리동작/254 (2) 자세/255
2) 재스타트 …………………………………………………………………………………255
(1) 자세/255 (2) 다리동작/255
(3) 팔동작/256
3) 방향전환 …………………………………………………………………………………256
(1) 오픈스텝 동작/257 (2) 크로스오버스텝 동작/257
7. 반작용을 강화시키는 요인 ………………………………………………… 257
8. 스피드.민첩성향상 트레이닝 프로그램 ………………………………… 258
9. 스피드.민첩성향상 트레이닝의 변수 …………………………………… 259
1) 엑서사이즈의 선택 ………………………………………………………………………259
2) 강도 ………………………………………………………………………………………259
3) 양 …………………………………………………………………………………………259
4) 휴식시간 …………………………………………………………………………………260
5) 빈도 ………………………………………………………………………………………260
10. 정리 ………………………………………………………………………… 260
11 워밍업과 쿨링다운
1. 워밍업 ……………………………………………………………………… 272
1) 워밍업의 효과 ……………………………………………………………………………272
(1) 호흡순환계통 및 대사기능/272 (2) 근력 및 파워/272
(3) 신경근 및 반응시간/272 (4) 유연성/272
(5) 기술 및 전술적 리허설/273 (6) 상해예방 및 컨디셔닝/273
(7) 심리적 준비 및 사이킹업(팀 전체의 의식 고무)/273
2) 워밍업의 분류 ……………………………………………………………………………273
(1) 일반적 워밍업/273 (2) 전문적 워밍업/274
(3) 수동적 워밍업/274
3) 워밍업의 실제 ……………………………………………………………………………274
(1) 수동적 및 개인별 워밍업(20~30분 정도)/275
(2) 일반적 워밍업/275
2. 쿨링다운의 효과 …………………………………………………………… 276
12 특수집단을 위한 트레이닝 프로그램
1. 대사증후군에 대한 트레이닝 프로그램 ………………………………… 278
1) 내장지방형비만에 대한 트레이닝 프로그램 …………………………………………278
(1) 트레이닝의 적응과 금기/278 (2) 트레이닝의 실제/279
2) 2형당뇨병에 대한 트레이닝 프로그램 …………………………………………………281
(1) 당뇨병의 분류와 원인/281 (2) 당뇨병의 증상/282
(3) 트레이닝의 적응과 금기/283 (4) 트레이닝의 실제/283
3) 고지질혈증에 대한 트레이닝 프로그램 ………………………………………………285
(1) 트레이닝의 적응과 금기/286 (2) 트레이닝의 실제/286
4) 고혈압증에 대한 트레이닝 프로그램 …………………………………………………286
(1) 본태고혈압(1차고혈압)의 원인/287 (2) 속발고혈압(2차고혈압)의 원인/288
(3) 고혈압증의 증상/289 (4) 트레이닝의 적응과 금기/290
(5) 트레이닝의 실제/290
2. 고령자에 대한 트레이닝 프로그램 ……………………………………… 292
1) 고령에 의한 신체기능의 변화 …………………………………………………………292
2) 위험요인관리 ……………………………………………………………………………292
3) 고령자의 트레이닝 프로그램 ……………………………………………………………293
(1) 골다공증예방을 위한 트레이닝/293 (2) 전도예방을 위한 트레이닝/294
4) 전도예방을 위한 트레이닝 프로그램의 실제 …………………………………………296
3. 임산부에 대한 트레이닝 프로그램 ……………………………………… 302
4. 어린이에 대한 트레이닝 프로그램 ……………………………………… 305
1) 발육발달과 근력 트레이닝 ………………………………………………………………305
2) 어린이의 레지스턴스 트레이닝에 대한 가이드라인 …………………………………305
(1) 일반적 가이드라인/306 (2) 강도/306
(3) 지속시간/306 (4) 빈도/307
3) 초등학생의 근력 트레이닝 실시조건 …………………………………………………307
13 상해발생부터 복귀까지의 운동재활 프로그램
1. 스포츠선수의 운동재활 …………………………………………………… 310
2. 운동재활에 필요한 검사 …………………………………………………… 310
1) 청취 ………………………………………………………………………………………310
2) 관절가동범위검사 ………………………………………………………………………311
3) 도수근력검사 ……………………………………………………………………………311
4) 정형외과적 검사 …………………………………………………………………………312
5) 촉진 ………………………………………………………………………………………312
3. 운동재활 프로그램의 작성 ………………………………………………… 313
1) 치유과정의 이해 …………………………………………………………………………313
2) 물리치료법의 이해 ………………………………………………………………………314
3) 도수치료법 ………………………………………………………………………………314
(1) 마사지/315 (2) 스트레칭/315
(3) 관절 모빌리제이션/315
4) 단계적 운동재활 프로그램의 작성 ……………………………………………………315
5) 관절가동범위 회복훈련 …………………………………………………………………316
6) 근력향상훈련 ……………………………………………………………………………317
(1) 근수축양식과 관절운동/317 (2) 근수축양식의 선택/318
(3) 관절운동의 선택/319 (4) 하중부하수준의 선택/320
(5) 부하수준의 설정/322
7) 전신지구력훈련 …………………………………………………………………………322
8) 민첩성훈련 ………………………………………………………………………………323
9) 밸런스훈련 ………………………………………………………………………………323
10) 시기에 따른 단계적 운동재활 …………………………………………………………324
(1) 제1단계(보호기)/324 (2) 제2단계(훈련 전기)/325
(3) 제3단계(훈련 후기)/325 (4) 제4단계(복귀기)/326
11) 1일 운동재활 프로그램 ………………………………………………………………326

제3부 체력 및 트레이닝 효과의 측정과 평가
14 트레이닝효과의 측정과 평가
1. 트레이닝지도에서의 측정과 평가 ………………………………………… 332
1) 측정·평가란 ……………………………………………………………………………332
2) 측정·평가의 목적 ………………………………………………………………………332
(1) 현상파악/332 (2) 장점과 단점의 확인/332
(3) 효과확인/332 (4) 동기부여/333
(5) 컨디션관리/333 (6) 재능발굴/333
(7) 트레이닝지도의 일환/333 (8) 운동재활/333
(9) 실천적 연구/333
3) 측정·평가의 단계구분 …………………………………………………………………334
(1) 사전평가, 형성평가 및 사후평가/334 (2) 스포츠에서 측정·평가의 구분/334
2. 측정 …………………………………………………………………………… 335
1) 측정의 조건 ………………………………………………………………………………335
(1) 타당성/335 (2) 신뢰성/336
(3) 객관성/336
2) 측정치와 측정오차 ………………………………………………………………………336
(1) 확률적 오차/336 (2) 계통오차/336
3) 테스트의 관리와 순서 ……………………………………………………………………337
(1) 테스트순서/337 (2) 휴식시간/337
(3) 테스트 프로토콜의 확립/337 (4) 스코어와 기록방법/337
보/338 (6) 반복측정에서 조건통일/338
3. 측정과 평가의 실제…………………………………………………………… 338
1) 형태와 체성분의 측정과 평가… …………………………………………………………338
(1) 길이, 너비/338 (2) 무게, 둘레/339
(3) 체지방률/339 (4) 피하지방두께/339
(5) 제지방체중/339
2) 근력·근파워의 측정과 평가………………………………………………………………340
(1) 근력이란/340 (2) 근파워란/340
(3) 근력과 근파워의 측정방법에 따른 특이성/341
(4) 등속근력·근파워의 측정/341
(5) 동적 등외부저항 트레이닝에서 근력과 근파워의 측정/342
(6) 최대들어올리기중량 측정/342
3) 점프력의 측정과 평가………………………………………………………………………343
(1) 수직뛰기/343 (2) 멀리뛰기/343
(3) 폭발적 반응다리근력/344
4) 스프린트의 측정과 평가……………………………………………………………………344
(1) 스톱워치와 광전관/344 (2) 피치와 스트라이드의 측정과 평가/344
5) 민첩성의 측정과 평가………………………………………………………………………345
6) 유연성의 측정과 평가………………………………………………………………………345
7) 지구력의 측정과 평가………………………………………………………………………345
(1) 무산소능력의 측정과 평가/345 (2) 유산소능력의 측정과 평가/345
8) 기타 필드측정과 평가………………………………………………………………………347

참 고 문 헌………………………………………………………………………… 348
찾 아 보 기………………………………………………………………………… 351

-

-